【リバウンドしない体に】痩せるだけがゴールではない 痩せた後が肝心 リバウンドしない食習慣10選を実践しよう

　本日は【２度と太らない、リバウンドしない体作る食習慣10選】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

　ダイエットで○キロ痩せても、数ヶ月度にその分以上太ってしまうと何の意味もなく返って体に悪影響になってしまいます

　

　ダイエットに成功したら成功ではありません、ダイエット後の人生のほうが明らかに長いので、その後にリバウンドをしないことが重要です

　ダイエット時に我慢していたから、ちょっとだけなら大丈夫っと食べてしまうのはしょうがありませんが、その後の対策をしっかりと取りましょう

　痩せている時は代謝も良い状態ですので、ちょっと間食をしたところで太りはしません、ダイエット後も気を抜かずにリバウンドしない食習慣を

　という内容で進めていこうと思います

　今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論：ダイエットを無駄にしないために リバウンドしない食習慣を身につける

　ダイエットが成功してちょっと気を抜いてしまうと、あっという間にプラス１〜２kgしてしまい、またダイエットの日々なんて話もザラではありません

　目標体重になったらゴールなのですが、人生はまだまだ続きます、ダイエットのきつい思いをもうしたくないと思い、食習慣を見直したままの食事をするとリバウンドもしません

　今まで我慢していたお菓子を食べることは悪い事ではありません、そこからの行動が大切になり、その行動次第でリバウンドするかしないかが決まります

　まずはリバウンドしない食習慣を学んでいき、今の食習慣に取り込みましょう、もちろんダイエット中に取り込んでいくとダイエットの成功率も上がります

　今まで頑張ってダイエットした分、リバウンドをしないように間食をしてもその後に対策をしていき、日々楽しい時間を過ごしていきましょう

１・今日から始める太らない食習慣

　まずはカロリー主義を止めることが最優先になり、カロリーばかりを気にしてしまうと、栄養が偏りがちになります

　カロリーよりも重要なのが栄養素、タンパク質、良い脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を味方につけて、太らない体を作りましょう

　ビタミンやミネラル、食物繊維はおろそかにされがちになりますが、上手に痩せるためにはこれらの力最大限に発揮する必要があります

　タンパク質や食物繊維不足になると、お腹が空きやすくなり間食をしがちになるので、注意が必要になります

　

　ダイエットに成功した時こそもう一度栄養素をしっかりと見直していき、予防医療に繋げたり、健康を作っていきましょう

①　1日5食でも痩せる食事を

　1日5食と聞くと食べ過ぎと思われるかもしれませんが、ガッツリと食べる訳でなく、いつもの３食に間食で５食になります

　タンパク質を1日で体重×1.0gをしっかりと取り入れ、この５回で分けるようにしていき、食物繊維も男性は21g、女性18gを適度に分割して体に取り込んでいきましょう

　タンパク質と食物繊維を意識していくと、自然とビタミン、ミネラルの多い食材も一緒に食べる傾向にあるので、この２つの栄養をしっかりと意識していきましょう

　

　食事の際にもカーボラスト、糖質、主食を最後に食べて血糖値の上昇を防ぐことで、肥満になりにくい体作りを行う事ができます

②　間食にはナッツ類を食べていく

　

　小腹が空いたり、ちょっとしたタンパク質や食物繊維の補給にはナッツ類やチーズ、高カカオチョコがお勧めになり、これらは普段とりずらい栄養素を含んでいます

　ナッツ類は抗酸化作用が高く、美容の面でも効果が高くビタミンE、B1、B2、が豊富をとる事ができ、不飽和脂肪酸も

　アーモンド、くるみ、ピーナッツ、ピスタチオなど外皮にはポリフェノール、その他不足しがちなマグネシウム、亜鉛、鉄分などのミネラル、食物繊維まで含んでいます

　さらにくるみにはオメガ３脂肪酸が含まれ、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、間食に取り入れていきましょう

③　目指すのは腸内美人を

　日々食べる、体に入れることと同時に、デトックス、不要なもの出すことを意識していかないとダイエットの効果は高まりません

　デトックスが汗をかいてどんどん排泄するイメージになりますが、実はデトックスの70〜80%は排便によるものであり、便通を良くすることが重要になります

　腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が住んでいるのですが、善玉菌が腸内に多くなれば老廃物がきちんと排泄されていきますが、反対に悪玉菌が多いと便秘になってしまいます

　リバウンドをしないためにもしっかりと腸内環境を整えていき、善玉菌を優位にした腸内にしていきましょう

④　水溶性食物繊維をどんどん摂る

　腸内を整えるには食物繊維の存在は欠かせないのですが、重要なのはその種類になり、食物繊維には不溶性と水溶性の２種類になり、不溶性の食物繊維ばかり摂ってしまうとお腹が張ってしまいます

　食物繊維をしっかりと摂っているつもりでも、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうと、便秘になってしまい、排便時も硬い傾向にあります

　水溶性食物繊維がキウイ、アボカドに多く含まれ、わかめなどの海藻類にも豊富、不足分はイヌリンで補うこともでき、毎日取り入れましょう

　水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けると粘り気のあるゲル状になり、これが腸内の不要なものを吸着して、ダイエットを助け、リバウンドを防ぎます

　水溶性食物繊維の働きは、腸の善玉菌を増やす、血糖値の上昇を防ぐ、糖質の消化、吸収を緩やかにしていく、コレステロールなどの余分な脂質を排出する働きがあります

　不溶性と水溶性の黄金比は２：１になるのですが、不溶性の方は足りていることが多いのですが、水溶性は不足していることが多いので、しっかりと意識をしていきましょう

⑤　発酵食品で腸内の善玉菌を増やす

　腸内環境を良くする食べ物の一つに発酵食品があり、腸内の善玉菌を増やすにはプロバイオティクス、生きて腸に届く体にいい菌（微生物）を取り込む必要があります

　整腸効果のある菌としては、ヨーグルトなどの乳酸菌や納豆、味噌、キムチ、ザワークラフト、漬物などの植物性乳酸菌が挙げられます

　善玉菌の餌になるのは、オリゴ糖や食物繊維になり、両方をきちんと摂ることで整腸機能が高まり、自然と痩せやすい体作りを行えます

⑥　ホットヨーグルトで乳酸菌を活性化

　腸の温度は38度前後が最も活発に働き、消化吸収や免疫の働きはよくなると言われており、腸内の善玉菌は温かい温度を好み、お腹が冷えてしまうと悪玉菌が増えてしまいます

　そこでヨーグルトを食べるときは、電子レンジで30〜40秒ほど加熱したホットヨーグルトにすることで、乳酸菌が活性化した状態で腸に届くようになります

　ヨーグルトに水溶性食物繊維の多いキウイを入れることで、乳酸菌と不足しがちな水溶性食物繊維に美容に不可欠なビタミンCを摂ることができます

　バナナを入れると、幸せホルモンセロトニンを作ることができるので、朝のヨーグルトに入れていき、腸内とメンタル面を保っていきましょう

⑦　油を味方につけてリバウンド知らず

　油を控えるダイエットはもう古くなり、健康的に痩せる、リバウンド知らずでいるためにも、油を味方につける必要があります

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　油と言っても種類があり、注目なのがオメガ３脂肪酸、青魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油に含まれるαリノレン酸他にもアマニ油、しそ油、くるみからも摂ることができます

　そしてオメガ９も不足しがちになり、オレイン酸が豊富なオリーブオイルを野菜等にかけて摂取をしていきましょう

　オメガ９には排便をスムーズにしたり、インスリンに作用して食欲を適度にダウンさせてくれ、血液中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの上昇を抑えてくれます

　しかし現代ではこれらの脂質が不足しているので、普段使用する油の方にも意識をしていき、油を味方にリバウンドを防ぎましょう

⑧　タンパク質で痩せていく

　タンパク質不足の方は腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってしまう傾向にあり、お菓子などを無駄に食べてしまい肥満になってしまいます

　タンパク質は熱産生の源、良質なタンパク質を摂ることで体の基礎を作る事ができ、冷え性の改善にもつながります

　タンパク質には肉、魚、乳製品卵といった動物性のタンパク質と、豆類や大豆製品などの植物性タンパク質の２種類があります

　片方だけを摂るのではなく、1：１の割合で日々食べていき、リバウンドをしないためにも1日のタンパク質量を体重×1.0g摂るように心がけていきましょう

⑨　食卓を野菜でカラフルに

　野菜に含まれるビタミンには脂肪を燃やしてくれる、ビタミンB1やC、カルシウム、βカロテンが豊富に含まれている物があり

　野菜や果物、豆類、海藻類などの色素や香りには抗酸化力や免疫力アップに役に立つとされるフィトケミカルも含まれます

　脂肪燃焼効果が期待される野菜には、胃の調子を整えてくれるキャベツ、オリゴ糖が腸内環境に効果をもたらしてくれる玉ねぎなど、各野菜が様々な力を持っており

　多くのビタミンやミネラル、フィトケミカルを取れるために野菜の色をカラフルにしていくことで簡単にわかりやすく栄養をとる事ができます

　野菜が1日350gの摂取を推奨されているのですが、同じ野菜ばかりにならずに、たくさんの野菜を日々食べることで、リバウンドしずらい体作りを行う事ができるのです

⑩　甘さをとるならお菓子よりフルーツを

　甘いものが食べたくなったら、スイーツなどではなくフルーツを食べていきましょう、果物には日々の不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補う事ができます

　果物を食べるタイミングは朝食、昼食の後に食べていくと効果的、夜や空腹時に食べてしまうと血糖値が上昇してしまうので注意をしましょう

　果物といえばビタミンC、ビタミンCは加熱をしてしまうと失われてしまうので、果物から摂ることがおすすめになり、気軽に購入できるりんごやキウイ、いちご等を普段から食べていきましょう

まとめ：腸内を整えて太らない食生活を タンパク質といい脂質でリバウンド知らずに

　本日は２度と太らない、リバウンドしない体作る食習慣10選をしていきました、ダイエットでゴールではなく、その後の体重維持が重要になります

　ダイエットした後に、スイーツや食欲に負けてリバウンドしてしまう話がよく聞きますが、重要なのはそれらを食べた後の対策

　スイーツなどを食べるのが悪い訳ではありません、食べた後にその糖分、悪い脂質を食事で排出していく事で、体重の増加なく過ごすことができます

　リバウンドしない食生活を普段から心がけていくと、頑張って痩せた体をキープする事ができるので、ぜひ実践を

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普段からリバウンドをしない食生活を

　足りない栄養分は補うことを意識してリバウンドを防いでいきましょう

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