こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
本日は【忙しくても痩せる14の習慣】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
忙しいからダイエットが出来ないっということはありません、多くの方がダイエット＝激しい運動や食事制限などと思いがちになりますが、反対に大きく習慣を変えると失敗してしまいます
まずは小さく小さく習慣を変えて行ったり、加えていくと成功率が上がり、日々徐々にお腹周りのお肉がなくなり、程よい筋肉が痩せやすい体作りを行ってくれます
ダイエットの成功率を高めるのは、自分に合うダイエット方法を見つけることになり、どんどんチャレンジしていき自分に合うダイエットをトライアンドエラーで見つけていきましょう
限られた時間の中で、いろいろなダイエットを行って成功率をアップ
・太陽を味方につけて痩せる
・少しの時間で体をほぐす
・ヒールの高さでダイエットができる
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：時間がなくても痩せられる 少しずつ痩せ体質になろう
いきなり大きく生活習慣を変える必要はありません、自炊をしてことがないかた、習慣がない方は、自炊をいきなり始まるなど、ものすごく高い壁になります
そのため自炊をしていない方、習慣のない方はまずはご飯を炊くや朝にパンをトーストで焼くことから始めてみましょう
夜に米を研いでタイマーをセットするだけ、朝に炊き立てを食べたり、オリジナルのトーストを食べて、朝にゆっくりとご飯を食べる習慣をつけると、バタバタせずに脳を起こすことにつながります
そしてここで、玄米や大麦、全粒粉を用いたパンなど朝から噛む習慣をつけていくことで、さらに脳が活性化していきフレッシュな1日のスタート切ることができるのです
ヨーグルトメーカーでヨーグルトや豆乳ヨーグルトを作るのも効果的に、さらにプロテイン飲料を作って、まず不足しがちな朝のタンパク質補給をしていき、美容と体作りをするとさらによし
朝にバタバタをするのは、自律神経がいきなり活性化してしまい興奮状態に、ちょっとしたことで、朝から怒りやすくなるなど仕事に支障をきたすので、朝に気持ちの余裕も一緒に作りましょう
夜更かしをするのでしたら、早く寝て朝から動画を見たり、ドラマを見たりする方が記憶にも残ります
１・忙しくても痩せられる小さなダイエット習慣
ダイエットは技術よりも習慣です、忙しい中でも小さな習慣を重ねていくことで、大きな効果を発揮していきます
まずは自分に合いそうな、小さな習慣を自分の生活習慣に組み込んでいきましょう、１ヶ月〜２ヶ月に1個ずつ加えて、複数個習慣化している頃にはもうスッキリボディになっています
① ながら食いをしない 食事を楽しむ
今現代、忙しくなくてもついついやってしまうのがながら食べ、スマホにパソコン、テレビを見ながら食べてしまい、いつの間にか食事が終わっていることも
飲食店など他の席で、友人などと来ているのに誰も喋らず、みんなスマホをいじりながら、コーヒーやパフェ、スイーツを食べる風景も珍しくなくなりました
しかし適当に食事を済ませてしまうと、昨日食べた食事が思い出せなかったり、食べ過ぎる傾向にあり、肥満や認知症、糖尿病の引き金になってしまいます
アメリカの研究結果では、スマホを食べながらの食事は、普段の食事よりも平均で40％食べ過ぎてしまうと言うこともわかっています
ながら食いをやめるだけで食べ過ぎを防止できるので、食事の時には食事としっかり向き合い、目や脳でも食べたと満足感を感じる食事を行っていきましょう
② 食べる順番で痩せ習慣を
どうしてもお腹が減った時に一番はじめに食べたくなるのが、主食の糖質になり白米になりますが、空腹に白米を食べてしまうと、血糖値が爆上がりし、食後に疲れたり睡魔に襲われてしまいます
さらに血糖値が上がると、インスリンがそれを下げるために分泌され、余った糖を脂肪に変えてお腹周りに貯めていきます
この現象を抑えるためにも、まず一口目は野菜か汁物、少食の方はタンパク源から食べていき、急激な血糖値の上昇を防いでいきましょう
食品にはGI値と言うものがあり、食後の血糖値の上昇の指数をが数値化されたものがあり、一番はじめには、この数値が低いものから食べるのがベストになります
血糖値を意識した食事を意識するだけで、痩せる習慣をつけることができ、食べ過ぎ防止にもつながるので、ぜひ実行をしていきましょう
③ 食べる順番は次の食事にも影響していく
GI値による食べ物は、その時の食事だけではなく、その次の食事にも影響をしてきます、このことをセカンドミール効果といい、ダイエットにも必須です
1食目に大豆製品などの豆類の食物繊維が多い食事を行うことで、炭水化物の消化・吸収を遅らせることができ、食後の血糖値の上昇を遅らせます
さらに、次の食事の血糖値コントロールを改善する効果もわかっており、食物繊維をたくさん食べることで、お腹の中で膨らんで、食べ過ぎ防止も防げます
④ 食品添加物をなるべく避けるように
最近では食品添加物が入っていない食品を見ない方が難しく、しっかりと表示を確認しないと甘味料や保存料などをどんどん体に取り込んでしまいます
人の体は60〜70％は水分でできており、食生活で太っているのではなく、水分の排泄がうまく出来ずに、むくみ太りをされている方も多いのではないでしょうか？
その代謝の大敵は、食品添加物になり、添加物を避ける事でむくみを解消される方もいるくらいです
菓子パンなどの市販のパンや、ペットボトル飲料にパック入り飲料、ハムにソーセージ、スイーツや健康にいいとさせている、ヨーグルトなどなど表示を見ると数え切れません
これらは大量生産とコストを求めた産物でもあり、摂取することで腎臓や肝臓に負担がかかり代謝ホルモンの乱れ、老廃物を溜め込みやすくなります
今現代０にするのは難しいので、購入前に裏面を確認して購入していきましょう、ダイエットの成功の近道に添加物断ちもありますので、なるべく控えていくように
⑤ 白い糖質を避ける
ダイエットの敵には白い物が多く、精製されたものが主に当たります、白いご飯、白い小麦、白い砂糖になり、これらは血糖値を上げるGI値が高いものでもあります
できればこれらを玄米や大麦、全粒粉、キビ糖やオリゴ糖に置き換えるだけでもダイエット効果は的面になり血糖値の急上昇をさけ、インスリンによる余分なビタミン分泌も抑えることができます
最初にお米やパンをトーストする習慣がついたら、GI値を気にした食事に変更していくなお効果的になり、朝からビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます
料理に入れてしまいがちな砂糖も、補っていくことで血糖値を上げずに済むので、味は変えずに少しずつ痩せ効果を実感していくことが可能になります
⑥ 食事は朝に一番食べる
食事の量は夜に一番食べがちになるのですが、食事量の理想は朝５：昼３：夜２になり、3食しっかりと食べることも重要なのですが、食べる量にも目を向けていくことが大切になります
食事を行うと消化吸収をするときに体がエネルギーを発散し熱を生産、この熱の事をDIT（食事誘導性熱産生）と言い、このDITが朝が一番高いのです
そして昼夜と徐々に下がっていき、このメカニズムをうまく活用していくと朝をしっかりと食べ、夜には少なめに食べることが太りにくい食べ方になります
冷え性などでDITが減ってしまうと、自律神経の乱れ、代謝の低下、腸内環境などあらゆる支障が出るので、体を冷やさない様にしていきましょう
⑦ 睡眠に入る3時間前には食事を終わらせる
ダイエットを考えるうえで、ホルモンバランスが非常に重要、成長ホルモンもその一つになり、成長ホルモンは睡眠時に分泌されるので、良質な睡眠が鍵になります
成長ホルモンは、成長、修復、再生などに関わり、主な働きは筋肉の強化など体の成長を促すことと、代謝のコントロールに関係してきます
脳の疲労回復や脂肪燃焼、肌や筋肉などの修復、再生、病気への抵抗力などにも関係し、睡眠ぶそくの影響は肌荒れ等だけではなく、ダイエットや脳にも影響が出てくるのです
寝る前に食事や飲酒をしてしまうと、睡眠時に胃や腸が動いてしまい、寝つきが悪くなり、睡眠の質が悪くなるので就寝の3時間前には食事を終わらせましょう
⑧ 朝は太陽の光をしっかりと浴びる
朝は太陽の光を浴びることを心がけるだけで痩せる体に変わります、晴れや曇り、雨等は関係なく、1日の始まりにカーテンを開けるだけ十分
このことで体内時計をリセットすることができ、体内時計は人間の睡眠や体温調整、ホルモン分泌に関係をしてきます
朝日を浴びることで、幸せホルモンのセロトニンが分泌され、このホルモンが夕方にメラトニンをいう睡眠ホルモンに変化していくために、朝に光を浴びる事で自然と夜に眠くなってきます
また人の体内時計は24時間と10分と若干のずれがあり、朝日を浴びる事でこのズレを調整し、体のサイクルが整います
太陽の光がない時には、室内の照明を明るくする事でも効果的、朝にベットでゴロゴロするよりもしっかりと光を浴びて、快適なスタートをくるようにしていきましょう
⑨ 気がついた時にはストレッチを
運動が苦手な方は運動しなきゃっと思う必要はなく、軽いストレッチから始めましょう、普段生活で使う筋肉だけではなく、普段使わない筋肉を動かしていくこと大切になります
軽い屈伸運動や背筋を伸ばしたり、手足を伸ばしたりするだけで効果テキメン、ただし痛みを感じる必要はなく、程よい気持ち良いところまで伸ばしていくだけで十分です
時に伸ばしていきたいのは、背中に肩甲骨を動かしていくことが大切、デスクワークやスマホの利用で猫背になりがちの現代ですので、しっかりと伸ばしてあげましょう
こうする事で血流が良くなるので、乳酸など体内の老廃物が排出されやすくなり、ホルモン関係にも良い影響を与えます
⑩ たまには違うヒールの高さの靴を履く
いつもスニーカーやパンプスとヒールの高さが変わらない生活をしている方は、休日などに違うヒールの高さの靴を履いてみましょう
スニーカーとハイヒールでは、足の使う筋肉が違い、靴を変えるだけで、小さな筋トレになり、普段の運動不足を解消に加え、筋肉に程よい刺激を与えます
さらにドレスアップをする事で、日常とはまた違うことを体験できるので、普段とは違う楽しみができ、メンタルにも良い影響が出てきます
⑪ 睡眠時間は1.5時間の倍数で
忙しくてダイエットどころでなく、まとまった睡眠すらとることが出来ないと言われる方もおられるでしょう、しかし、短い時間であっても、良質な睡眠を取れば十分になります
人の睡眠は深い睡眠の「ノンレム睡眠」を1.5時間周期でくり返しており、このノンレム睡眠の時に脳がぐっすりと休んでいる状態です
すっきりと起きたい時には、眠りの浅いレム睡眠の時に起きるのがポイント、ノンレム睡眠の時に起きてしまうと、脳が休んでいる時に起きるので、ぼーっとしてしまいます
短時間の睡眠でも３時間や4.5時間の睡眠でもすっきりとして、疲れを残さない睡眠になり、睡眠不足を補うためにお昼の15〜30分ほどお昼寝をするのも効果的になります
⑫ 寝る前1時間前のスマホやパソコンはNGに
睡眠に影響を与えるのは食事だけではなく、スマホやパソコンのブルーライトも例外ではなく、ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンが減ってしまい、睡眠に影響が出てしまいます
朝にしっかりを太陽の光を浴びてセロトニンを作ったとしても、ブルーライトを夜遅くまで浴びていると、睡眠が浅くなったり、夜中に起きたり、不眠症などの症状が現れます
スマホやパソコンは長く扱わず、もし扱う場合には、翌日の朝に早起きをして使用して行くようにしましょう
良質な睡眠のためには室内を真っ暗にしていき、真っ暗なことが苦手な方は部屋のトーンを下げていき、睡眠の質を上げるようにしていくと生活が変わります
⑬ 体重測定で一喜一憂をしない
ダイエットでの体重測定には敏感になり、減った時には特に喜び、少し増えた場合時には、怒りの感情が出てきてしまいます
しかし、この行為は非常にメンタル面に勿体のないことになり、人間ですので、日々微量に変化し、ダイエットをしているからといって体重が常に減り続けるわけではありません
体重ではなく、体脂肪に目を向けていき、以前履いていたズボンがすっきりになったり、Tシャツに隙間ができたりと変化を見ていきましょう
鏡を見る事でも肌艶が良くなっていたり、髪質が綺麗になったりと効果はしっかりと現れ、体重に縛られずに自分の変化に敏感になるとダイエットにも拍車がかかります
⑭ 入浴は就寝の2時間前に終わらせていく
睡眠の効果を上げるためにもお風呂の時間にも、気を配るようにしていきましょう、お風呂から上がってすぐに睡眠に入ってしまうと睡眠はものすごく浅くなってしまいます
入浴後には体温が高く、睡眠に入る前には体温を少し下げてからの入眠が一番ベストの体温になります
お風呂の温度も熱すぎる温度は交感神経を優位にしてしまい、お風呂を上がっても興奮状態になり体と気持ちを抑えるのに時間がかかります
睡眠に入る2時間前には入浴を終わらせるようにしていき、お風呂の温度も42℃以下のぬるま湯でゆっくりくつろぐ様に入っていきましょう
まとめ：小さな習慣を取り込んで、ダイエットの成功を高めていこう
本日は忙しくても痩せる14の習慣についてピックアップしていきました、ダイエットを始めるからと大きく生活を変化させる必要はありません
今の生活リズムにまず1つ加えていき実行、１〜２ヶ月継続していき習慣化していきましょう
難しいことをいきなりやる必要はありません、自分のペースで自分に合うダイエットを行うことが重要、簡単なことに挑戦していき、合う合わないを見つけるのもベスト
ちょっと食べ物、食べ方を改善していくだけで数ヶ月後には効果がどんどん出てきます、短期目線にはならずに、日々自分の変化に気づいて効果を体感していきましょう
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