こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
本日は【パターン別のイライラに効く栄養素】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
先日はイライラを食事で改善する方法と糖質せいげんでイライラをなくす方法のついて解説をしていきましたが、今回はパターン別の解説になります
現代ではお腹は満たれているのに栄養失調の、新型栄養失調の方が増えてきており、タンパク質、良い脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が足りずに
砂糖や精製された糖質の過剰摂取に加え、悪い脂質、添加物の摂りすぎで体の不調だけではなく、メンタルの方にも大きく影響を与えています
今日は色々なパターンでのメンタル不調を取り上げていますので、当て余るケースがあった際には、必要な栄養素を摂っていきましょう
お腹いっぱいに食べれば栄養は取れるわけではありません、栄養を意識した食事で日々の元気に繋げていきましょう
・やる気がない時に必要な栄養素
・あがり症の人に必見の栄養
・子供にイライラが止まらない時の栄養
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：日々の栄養を心がけるとイライラが消える 自分に必要な栄養を知る
現代人は何かとイライラしてしまいがちになっています、何も理由がないのに心が落ち着かない、しかし、このことは普段の食事からの栄養が大きく関わっているのです
女性であれば特に鉄分不足が疑われ、鉄分をしっかりとっているのにイライラが止まらない場合には、カルシウムが足りていないケースがあります
カルシウムは骨に重要なミネラルのみならず、神経細胞間の情報を伝えるシナプスの主要材料であるため、不足するとイライラを引き起こす原因になるのです
そのほかにタンパク質が足りないなど栄養不足があるとメンタルのどこかに支障が出てしまい、日常生活に少しずつ影響が出てきます
イライラの原因にもパターンがあり、足りない栄養パターンにも種類があるので、日々の食事に加えて状況によって栄養素を意識していきましょう
忙しくなる前にカルシウムを意識する、生理前に鉄分を多く摂るなど対策や改善を前もってしておくと、イライラを軽減、なくすことができます
１・日々のイライラを栄養素で消していこう
日々のイライラを防いでいくために、ビタミン・ミネラルを意識した生活をすると色々な野菜や食材を食べることができるので、その楽しみも加えてメンタルに良い影響を与えます
イライラを解消しているうちに料理上手になっていたり、野菜にどんな栄養素が含まれているのがすぐにわかったり、食への強さが増していきます
① お腹が空くとイライラしてしまう
お腹が空くとイライラしてしまう事は、誰にでもありがちで生理現象と思われるかと思う方も多いのですが実は原因があり、典型的な低血糖のタイプになります
普段の食事で糖質を摂りすぎているために起こり、パンやパスタの小麦、お菓子の砂糖、おしゃれなコーヒーからの砂糖にパフェなどの砂糖と見える化すると該当する方も多いはず
普段の食事で糖質を摂りすぎているために起こり、パンやパスタの小麦、お菓子の砂糖、おしゃれなコーヒーからの砂糖にパフェなどの砂糖と見える化すると該当する方も多いはず
血糖値は食事後には緩やかに下向していくのですが、糖質過多の食事を行っていると血糖値は急激に上がり、その後に急降下します
この時に興奮物質であるノルアドレナリンが過剰分泌されて嫌な気分をもたらしてしまいます
そして夕方になると落ち着きがなくなったり、イライラしてくる方も同様になり、お昼の血糖値が下がるのが、この時間になるためにこの症状が起こります
急に我慢できない食欲がくる方も低血糖症のサインであり、ここで甘い物を食べてしまい、ずっとこのサイクルに悩まされてしまいます
タンパク質、鉄分をしっかりと取り入れて、普段から糖質の摂りすぎを制限する必要が出てきます、ここで０に近づける必要はありません
お菓子が食べたくなったら、ナッツ類などで補っていき、主食を置き換え、タンパク源をしっかりと摂ることで自然と改善をしていきます
② 今ある怒りを鎮める
仕事での理不尽や、家族の何気ない一言が癇（かん）に障ったりするなど、ふとしたことがきっかけで、一気に怒りが込み上げてしまうこともあります
相手に怒りをぶつけるのは簡単なことですが、出来れば冷静でいたいところ、そこでビタミンCが効果を発揮します
ビタミンCはストレスに対抗する副腎皮膚ホルモンの大事な材料になり、美容に効果があるだけではなく、ストレス対抗への体制を整え、脳を活性化させることで怒りの気持ちも緩めます
普段の飲み物を煎茶、抹茶などの緑茶に多く含まれ、水や白湯にレモン汁を入れることでも気軽にビタミンCを取り入れることができます
ビタミンCはストレスを受けると減っていき、さらに体の中に溜め込むことができませんので、定期的にビタミンCを摂っていき、程よく怒りを鎮めていきましょう
③ やる気が起きない、だるい
料理や洗濯をしなきゃいけないのにやる気が出ない、ずっと寝ていたいなど、怠けているように周りから見えるかもしれませんが、実は栄養不足が原因のことも
やる気が出ない場合に不足しがちなのは、ビタミンB群の１種であるナイアシン、ナイアシンが別名「やる気ビタミン」と言われるほど、ナイアシンをとるとやる気が上がると言われています
ナイアシンは感情をコントロールする神経伝達物質の大事な材料になり、感情を安定させるセロトニン、やる気アップの源になるドーパミンを生成するのに不可欠です
反対に不足すると、これら神経伝達物質がうまく作られずに、全身の倦怠感や疲労感、さらにひどくなると不眠、うつ病を招いてしまいます
ナイアシンは動物性のタンパク質を多く含むものに多く含まれ、これらを摂らないことで自然とタンパク質、鉄分、亜鉛などが不足しがちになるので、一気に症状がきてしまいます
ナイアシンは糖質を代謝するためにも必要になり、糖質を摂りすぎてしまうと、どんどんナイアシンを消費してしまうので、しっかりと補給をしていきましょう
④ 急な悲しさや不安感
特に訳もなく悲しくなるのは脳内ホルモンのバランスが乱れている証拠になり、さっきまでは調子が良かったのに、突然怒ったり、悲しくなったりとムラが生じてしまいます
こんな時にはビタミンB群であるパントテン酸が有効になり、抗ストレスホルモンである副腎皮質を強化してくれ、自律神経の働きもサポートしてくれます
そして急に来る不安の気持ちや涙が出てしまうような精神状態の時にもパントテン酸は不足をしており、同時にビタミンB６も足りていません
どちらも精神を安定させるセロトニンが不足をしており、メンタルが不安定になっておりタンパク質と一緒にしっかりと補給をしていきましょう
さらにパントテン酸は加工食品ばかりの食事やストレス過多になると不足しがちになるので、食事に気をつけて、ストレス過多になる場所から抜け出すことも重要になります
⑤ 大きなストレスが生じた時
ストレスは毎日のものだけではなく、生きていれば急に大きな悲しみストレスに遭遇してしまうことも多々あります
家族や友人との死別、恋人ととの別れ、離婚や転勤、引っ越しなど、これらの大きなショックを受けたと同時に、想像以上に多くの栄養を失っているのです
大きなストレスを感じた時にはいつも以上に栄養が必要になり、抗ストレス作用をもつ副腎皮質ホルモンの材料であるタンパク質も例外でなく、２〜3倍消費されます
日常では体重かける1.0gが必要なのですが、ショックが大きい時は倍以上取り入れる必要があり、動物性のタンパク源をしっかりと取り入れていきましょう
しかし、悲しい時には食欲も湧かないことも多くなるので、さっぱりとしたもので取り入れたり、プロテイン飲料などでさっと体内に取り込みタンパク質不足対策を
⑥ 極度のあがり症対策
人前に出ると上がってしまう、ものすごく緊張をしてしまう方も少なくはありません、顔が赤くなったり、急に頭の中が真っ白になったりと極度のあがり症があり、パニック状態になることも
あがり症を自己啓発やメンタルコントロールなどの技術で、どうにかしようとするのではなく、食べ物や食べ方を工夫することで改善ができるのです
まずは糖質を摂りすぎていないか食事を見直してみましょう、一見あがり症と関係なさそうですが、落ち着きがなくなったり、ソワソワするのは血糖値が安定していないことがあります
お菓子を食べすぎていないか？お昼にダブル糖質、トリプル糖質食をしていないかなど、該当することがあったらまずは、それらを辞めることで血糖値の安定につながります
そして注目されると緊張して混乱をしてしまうのは、ストレスに対抗出来ていないことも原因であるので、ビタミンCを積極的に取り入れましょう
人はストレスを受けると体温や血圧、血糖値が低下するなど体に反応が出ますが、ストレスに対応出来ているとこのようなことは次第におさまります
副腎の材料になるビタミンCやパントテン酸をしっかりと取り込んでストレスに打ち勝つようにしていき、あがり症を克服していきましょう
⑦ マタニティーブルーの時
妊娠中はちょっとしたことでクヨクヨして気分が落ち込みやすくなり、憂鬱な気分に陥りやすくなり、眠れなかったり、めまいや頭痛などの症状が現れます
こうしたマタニティーブルーの症状も鉄分不足が見られ、女性にとってただでさえ不足しがちな鉄分ですが、妊娠中は赤ちゃんの分の栄養も必要になるので、このことが加速します
鉄分が不足すると、感情を安定させるために必要な脳の神経伝達物質が作られなくなってしまい、メンタル面にも大きく影響が出てしまいます
そして妊娠中に不足しがちになるのが、やる気のビタミンナイアシンに葉酸になり、これらが不足をすると同じようにメンタルに影響が出るので、ぜひ意識をしていきましょう
⑧ 子供にイライラしてしまう
子育て中のお母さんの中には、自分ことだけではなく、子供のことにもイライラしてしまいがちになり、大声で怒鳴ったり、怒りが止まらないことも
これらのことも栄養が不足をしているサイン、そしてここでも鉄分の不足が原因のことが疑われます
妊娠中、出産、授乳を経てきた女性はそれまで多くの鉄分を消費しており、ほとんどの方が休む暇なく鉄分が不足をしています
またお母さんだけでなく、鉄分不足のお子さんはタンパク質、鉄分不足が多く見られ、親子共々不調やイライラに悩まされてしまうのです
そして子供の低血糖症も現代では増えてきており、菓子パンにジュース、アイスにお菓子等々の摂取が多いと自然とタンパク質、鉄分、ビタミン群の摂取が減るので
親子でしっかりとタンパク質、鉄分、ビタミン類を補給することを忘れず、子供の脳や体つくりのために栄養を補っていくと家族で元気とメンタルを維持できます
⑨ 熟睡できない、不眠症
体は疲れているのに、眠れない、眠ったのにすぐに起きてしまうといった、辛い不眠症状も脳の栄養欠損は深く関係します
睡眠には神経伝達物質の一つであるメラトニンという脳内ホルモンが必要になりますが、合成をするためにビタミンB６やナイアシンが不可欠に
メラトニンはセロトニンが夕方以降に変化した物になり、午前中にセロトニンがしっかりと作られていないと、メラトニンの生成も減ってしまい、夜の不眠の原因になります
セロトニンを生成するために、トリプトファンの原料になるタンパク質を取り込む必要があり、動物性タンパク質を摂取していくことが重要に
不眠が続いている時には、タンパク質を意識していき、眠る前1時間前に、少し温めた豆乳や牛乳にプロテインを少し混ぜてのんでいくと不眠解消に繋がります
そしてもう一つ低血糖症が見られ、夜についつい食べてしまう、アイスやスイーツやお酒で血糖値を上げてしまうと、睡眠の質が低下してしまい、眠れない、睡眠が浅くなります
睡眠不足が続いてある方はまず、夜の習慣を見直してみましょう、無意識に食べているアイスなどが原因かもしれません
まとめ：糖質過多に気をつけていき タンパク質と鉄分の補給を怠らない
本日はパターン別のイライラに効く栄養素をピックアップしていきました、今のあなたのイライラの原因も栄養不足で起こっていることも
まずは体の基礎となるタンパク質の摂取を忘れないようにしていき、そのことをベースに鉄分やビタミン群をプラスする事でメンタルの悪影響を減らす、無くしていくことができるのです
普段から栄養を意識していても糖質を過剰に摂ってしまうと、インスリンの分泌のために多くのビタミンやミネラルが失われ、不足してしまいます
日々の糖質を減らしていき、体の中、メンタルをしっかりと作っていきましょう
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