こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
このページでは【今からで遅くない糖質の基礎知識を学ぶ】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
自己流の糖質制限を行われて失敗する方を多く見てきましたが、制限と言葉が付くので糖質を０にしてしまいがちになる方が多くいらっしゃいます
糖質制限は普段の摂り過ぎている糖質を控えることなのですが、言葉が一人歩きをしてしまい、多くの方が甘い物の誘惑、糖質中毒から抜け出せずにリバウンド
肥満や太った原因を知ることで、その反対のことを行うと自然と痩せてきます、まずは糖質の理解を高めていきましょう
カロリー制限はもう古く、糖質を正しく知って、糖質の摂取を意識していくことでどんどん綺麗なダイエットにつながります
糖質の働きをまず知って、糖質と上手に付き合ってストレスのないダイエットを始めていきましょう
糖質の呪縛から抜け出せない方は多く居られます、糖質を理解しないままダイエットを始めると、失敗する確率がぐんっと上がってしまいます
・糖質が多い食材を知ることから始まる
・カロリーはもう気にしない
・エネルギーは糖質だけじゃない現代に糖質は不要
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：現代人には糖質は非常食 糖質を知ることからダイエットが始まる
糖質、糖質っとダイエットの話を始めると、必ずと言ってもいいほど今では出てくるフレーズになります
しかし、糖質を詳しく説明できるからは、そう多くはなく、ただただ摂ったら太るくらいの認識になり、糖質を全く摂らずにリバウンドをしてしまう方が続出します
現代では気軽にエネルギーである糖質を摂ることができるのですが、摂ったとしてもエネルギーにしないために、どんどんお腹に溜まっていきます
激しい運動をしない方などには、ほぼほぼ糖質は不要になり、朝にご飯を茶碗一杯食べるくらいほどで十分なのです
今日からしっかりと糖質を理解し、上手に付き合っていきましょう、糖質のエネルギーを上手に使っていき、綺麗なダイエットを
糖質は超エネルギー源ですが、使わないとただの肥満の元になります、余分なエネルギーの摂取は控えていきましょう
１・糖質を学び直すことがダイエットの近道に
そもそも糖質は、タンパク質、脂質と並んで３大栄養素として、人が生命活動を維持するためには必要不可欠な栄養素になります
糖質は口にすると瞬時にエネルギーになり、疲れている時に何か甘い物を欲しがってしまうのは体と脳がエネルギーを欲しているサインにもなり、糖質依存の傾向も高い行動です
脂質は細胞膜やホルモンの高生成分割、エネルギーにもなってくれる栄養素になり、糖質制限を行うと、糖質の代わりにエネルギーとして働いてくれます
しかし糖質のように素早くエネルギーに変わる物ではなく、ゆっくりと徐々に変わっていくのが特徴的です
タンパク質は主に筋肉や臓器、皮膚など体の至るところに使われており、ダイエットだけではなく日々の生活で非常に重要な栄養素であり、体の基礎にあたります
脂質や糖質のエネルギーがなくなった際に、筋肉や骨を削ってエネルギーにしていくので、この状況にならないように、上手に脂質、糖質を摂る必要があります
糖質とほぼ同じ意味で使用される言葉に「炭水化物」があり、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた物になります
① 糖質が多い食材を知っていくことから始まる
糖質と聞いて多くの方が思い浮かべるのが、砂糖をたくさん使用したお菓子などのスイーツ、これらを避けることでダイエットになるかと言えば、そうではありません
糖質は甘いお菓子類だけではなく、主食のご飯、小麦製品、いも類、根菜類にも多く含まれ、無意識のうちに食べてしまっていることがほとんど
糖質制限中っと言いながら、米やパン、ラーメン、ジャガイモ製品など食べている方も多く、ヨーグルトや牛乳なども摂りすぎると乳糖を多くとってしまいます
ダイエット＝糖質制限っという認識になってきてはいるのですが、その実態は正しく把握されてはおらず、甘い物を控えるくらいで止まることも
糖質が多い物は、ご飯にパンなどの主食と呼ばれている物に、ラーメンやお好み焼きなどの小麦製品、スイーツなど砂糖を含む物、ニンジンやジャガイモの根菜、芋類も多い傾向にあります
まずは普段食べている物の糖質量を一度見直してみると、意外にも多く摂っていることがわかります
② カロリーを気にするのは古い 今は糖質を気にする
以前はカロリーが高いお肉や脂質の多い物は避けられてきましたが、今ではカロリーを気にすることよりも、糖質の量を気にすることのほうが効率良くダイエットにつながります
人の体は食事で摂取エネルギーと日常生活で消費する、消費エネルギーがバランスよく保つことで成り立っており、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと体脂肪になり肥満に
そして体脂肪で蓄積されやすいのが糖質になり、糖質は体内に入ると、消化されてブドウ糖に変化し、まず体のエネルギーになります
体に必要なエネルギーの供給し終えたら、体は次に備えて体にエネルギーを脂肪に変換して蓄積していき、使わないものが増えれば増えるほど、脂肪が増えていくのです
余った脂肪を運ぶのがインスリン、インスリンはブドウ糖が血中に増えて血糖値が上がってしまうと血糖値を下げるために膵臓から分泌されます
高血糖状態が続いてしまうと様々な危険を引き起こすので、血糖値を下げてくれるインスリンは必要不可欠なのですが、最終的に糖質を脂肪として蓄えてしまうので、肥満ホルモンと別名もあります
そして糖質は脂質やタンパク質に比べて非常に吸収されやすい特徴があります、脂肪などは消化に時間がかかりますが、糖質はほぼ100％スムーズに吸収され、体脂肪に変わっていきます
インスリンは働けば働くほど脂肪をため込んでいくので、血糖値を上げない糖質制限をしていくことで、痩せやすい体つくりをしていきましょう
③ 脂肪を貯めるとインスリンの効果が下がる
インスリンは肥満ホルモンと言われていますが、肝臓の働きは人によって変わり、分泌量も人によって大きく変わっています
血糖値を上げる食品はたくさんありますが、血糖値を下げるのはインスリンしかなく、インスリンが分泌しにくい人は血糖値を下げる力が生まれつき弱く、糖尿病になりやすくなります
反対にインスリンの分泌が多い方が良いのかと言われれべそうではなく、インスリンの働きが強いと、糖尿病にはなりにくいのですが、どんどん太ってしまいます
日本人はインスリンの分泌が少なく、肥満になるよりは糖尿病になる方が多い傾向にありますので、肥満じゃないから糖尿病じゃないとも言えないのです
さらにインスリンが脂肪を蓄えていくのですが、脂肪を蓄え過ぎて内臓脂肪がどんどん貯まると、インスリンの効きが弱くなってしまい、どんどん肥満ホルモンインスリンが分泌されてしまいます
質の悪く、働きも悪いインスリンが多く分泌をされていき、血糖値も下がらずに体を重病に招いてしまうので、この状態になる前にしっかりとダイエットで減量を
④ 血糖値を上げるのは糖質だけ
糖質、脂質、タンパク質の中で唯一血糖値を上げてしまうのは糖質だけになり、糖質は120分以内に吸収は終了します
タンパク質や脂質は食後摂取後、直接血糖に影響をおぼすことはなく、血糖値を上げないために、糖質制限が重要になるのです
日常的にダラダラ食べたり、１〜２時間おきに何かお菓子を摘んだり、糖質を過剰摂取していると、血糖値が下がり切ることがなく、高血糖状態が続いてしまいます
この状態ではいくらインスリンを分泌しても血糖値が下がることがなく、どんどん脂肪を蓄積していき、肥満が加速、膵臓も常に働き疲労してしまい、徐々に働きが弱まります
この状態が続いてしまうと糖尿病を引き起こしてしまい、さらに放っておいてしまうと失明や人工透析、手足の切断等の合併症を起こします
今は大丈夫と思っていても、年齢を重ねていくと、インスリンの分泌は減ってきたり、効きも弱くなるので、日々の糖質摂取量を意識していくと早めの対策ができます
⑤ 糖質を摂らないと体が動かないは糖質中毒
よく糖質を制限しましょうと言うと、力が出ないやパワーが出ないっと言われる方がおられますが、そう思い込んでいるだけで、この思考こそが糖質中毒になります
糖質だけがエネルギーになるわけではなく、人の体で利用されるエネルギールートは３つあります
⑤ー１ 糖質をエネルギーにする解糖系
糖質をエネルギーに使うルートになり、最も多くの方が認知してあり、普段の生活で利用している「解糖系」になります
主に主食やお菓子などの糖質を含む食べ物を摂取した時に利用されるルートで、体内で吸収されたブドウ糖がエネルギーとして使用された後に、肝臓や筋肉に貯蔵されます
体内に糖質が無くなると、この蓄積されていたグリコーゲンからブドウ糖を作っていき、エネルギーとして使われていきます
⑤ー2 自分の体の中で糖を作る糖新生
人には自らの体の中で糖を作り出す糖新生というシステムが備わっており、糖質を摂取していないときに、体脂肪や筋肉を分解して糖エネルギーが作り出されます
⑤ー３ 体脂肪からエネルギーを使うケトン体回路
体脂肪からエネルギーを使っていくケトン体回路、こちらも糖質を摂取していないときに利用されるルートになり、
糖新生に限界になると、糖質をエネルギー源として分解してケトン体という物質を作り、それをエネルギーに使用するようになります
このエネルギールートでは体に蓄積した体脂肪からエネルギーを使えば使うほど脂肪燃焼効果が見込めます
体脂肪が少ない方は糖質を控えてしまうと、筋肉を分解してしまうので、痩せにくい体作りになるので、ある程度糖質が必要なのですが、体脂肪がある方はガンガン脂肪を燃やしていきましょう
⑥ 糖質が必須な時代はもう終了
活動量が大きく減っている現代ではそう多く糖質は必要ありません、日々走り回ったり、動き続ける生活をしていた時代では必須でしたが、時代は大きく変わり、糖質は非常食程度の認識に
現代の社会では仕事はデスクワーク、移動は電車や車で特に運動をする事なく、部屋で過ごす事が多くなっているのも事実です
しかし反対に、糖質の食品は増え、主食以外でもお菓子などの数が増え続け、気軽に簡単い手に入るようになってしまい、肥満が増えてしまっています
糖質は常食をするものではなく、エネルギーが枯渇した時にだけ摂取するくらいの栄養を認識していきましょう
まとめ：糖質を摂り続ける必要はもうない 日々の生活で糖質の再認識を
現代ダイエットに励んでいる方は多く、そのことに伴い糖質制限をする方も多いのですが、しっかりと内容を見直していきましょう
糖質制限をやっているつもりにならないようにしていき、糖質が多い食べ物、血糖値を上げる食べ物を認識していくとダイエットの成功率を上げていきます
糖質を摂り過ぎると体には肥満だけではなく、様々な弊害を及ぼしダイエットどころではなくなってしまうこともあり、無理やりに食事制限をさせられてしまうことも
日々の食事をしかりと見直していき、病気とは無縁のダイエットに取り組んでいきましょう
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糖質の代わりにエネルギー補給を
糖質の代わりにしっかりとエネルギーの補給をしていき、不足しがちなビタミン、ミネラルを補給していきましょう
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