こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
このページでは【10歳若がえる食事法】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
美しさをキープするには非常に難しいこと、運動したり、食事をいろいろと試したり、化粧品や道具など始めたらキリがなく、次から次に新しい美容法が出てきます
しかし、人は食べた物で出来ており、決して肌は化粧品や化粧水では出来ていません、肌が荒れてしまったのは化粧品で対応するのでなく、食べ物で改善をしていきましょう
肌の老化を進めてしまうAGE、綺麗になりたいのにお菓子などの甘いものを食べ続けしまうと、体の中から老化が進行し、肌に出てきてしまいます
しかし、肌は４０〜５０日のサイクルで生まれ変わるので、今日から実践することで、３ヶ月後には綺麗なあなたに生まれ変わる事ができるのです
ぜひ今日からできる若がれる食事法を実践していきましょう
若返る食事をしていると自然にダイエットにも繋がり、気がついたらお腹周りがスッキリということも珍しくはありません
・老化が進む原因は何なのか
・老化を食い止める食事方法
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：肌は健康のパロメーター 食事で美しさと健康の肌を作る
肌は一番目につく臓器になり、肌が老化をしていなければ他の臓器にも影響はなく健康的だという指標になります
例えばニキビができたり、肌荒れが起きている、目の下のクマが酷いなどは体の中からの不調の合図であり、放置していると更に深刻化してしまうことも
体の中から元気でいる事が一番の肌トラブル回避法になります、しかし、１日だけ実践しても大きく変わりません、毎日コツコツと習慣化する事で体の中から若返りができるのです
毎日、美しく化粧や美しさを維持するための保湿する習慣があるのでしたら、その美しさにかけている労力を少し食事の方にも力を注いでいきましょう
高い化粧品は入りません、日々の食事でぜひ「美」を作っていきましょう
１・老化の原因を知ると対策が取れる
毎日メイクをしていると、出来物やシミ、しわなどの肌トラブルが、そのことを対策しようとするとまた違うトラブル発見など、珍しくはないはず
これらは肌の老化が原因になり、年齢を重ねていくにつれ、肌トラブルはどんどん増えてきてしまいます
肌は、年齢を重ね寝ると、表皮、真皮、皮下組織が老化により、自分が思った理想の状態よりも維持ができなくなり、カサカサやたるんだりと変わってしまいます
この変化が、シミやシワ、たるみ、くすみ、乾燥といった肌の悩みやトラブルにつながっていきます
肌の３つの層は、体にとってどれも大切な役割を果たしていますが、女性が最も気にしてしまうのが表面の表皮と真皮になり、老化の現象にも大きく関わります
肌がしっかりとピンっとはりを保つ事ができるには、真皮のコラーゲン繊維、エラスチン繊維のおかげです
しかし、よく使用されるスキンケアグッズはほとんどが表面にしか有効な成分が届かず、中にまで浸透しません
表皮はターンオーバーによって40日〜50日ではがれ落ちてしまうので、肌トラブルの根本的な悩み解決にはならないのです
スキンケアをしっかりと毎日行いながら表皮は綺麗に保ちながら、体の内側からの対策も必要になってくるのです
老化は環境要因や生活習慣などで起こり、紫外線や大気汚染などの外から受けるストレスや、食生活などが挙げられ、食生活は自分の力で大きく工夫や改善ができるのです
① 体を老化させるAGEと酸化、糖化
参加が体内に取り入れた酸素が、体内の細胞を傷つけてしまう活性酸素に変化をし、少しずつ体に蓄積することで起こってしまいます
そしてタンパク質が体内に入ってきたブドウ糖などの糖質と結ぶつくことで起こってします糖化、ここから茶褐色のAGEが生成されてしまいます
肌の老化の40〜50%は糖化によってできるAGEが原因とされ、この要因とされる糖化は老化の最大の原因ともされます
活性酸素はAGEは同時に発生し、加齢とともにそれらを抑える働きが衰えてしまい、体内に蓄積、老化現象を引き起こしてしまうのです
② AGEが及ぼす様々なこと
AGEは真皮のコラーゲン線維の分解だけではなく、真皮のコラーゲン線維をエラスチン線維が作っている構造にも直接的なダメージを与えます
コラーゲン線維は３本のファイバーが縒り合わさったようになっており、復元力と強度があるのですが、AGEがこの間にくっついて邪魔をします
このことでバネのように伸び縮みしていたコラーゲン線維がうまく伸び縮み出来なくなり、強度を失い、切れやすくなってしまいます
さらにAGEが皮膚や血管にできてしまうと、表面にAGEを認識するマクロファージ細胞が出てきてAGEを除去
この除去の際に起こる炎症反応が血管や皮膚の立体構造を破壊し老化の原因になり、弾力をを失った肌はたるんでしまい、復元する力も低下、シワが顔にできてしまいます
さらにシミにも関係し、AGEのできる反応はメイラード反応と呼ばれ褐色反応です、AGEが多くなるにつれ、どんどん肌は黒ずみに
そして表かわのAGEがメラノサイトからのメラニン産生を高め、シミを悪化させてしまう原因にもなってしまいます
このことに加えて表皮にAGEが溜まってしまうと、ターンオーバーに妨げにもなり、原因であるメラニン色素を排出されにくくなります
そしてこのままAGEが増え続けてしまうと、肌は次第に透明感を失ってしまい黄色がかったくすんだ肌になります
まずは体にAGE、脂肪を溜め込まないことが肌の老化防止の第一歩になり、美肌への近道にも、年齢を重ねていくにつれAGEは増えていくので、まずは食事の改善から取り組んでいきましょう
２・肌トラブルを食事で対策改善
肌の老化の大きな原因になるAGE、対策において避けていきたい食べ物は高温で調理されたものになり、揚げたり炒めるだけでAGE数値は跳ね上がってしまいます
こんがりと焼いた物は非常に美味しくどんどん食も進んでしまいますが、その反面体の中では老化が進んでいきます
そして糖質も体内での糖化を引き起こす原因になるので極力控えていく必要があり、糖質OFFがAGEを作らないためにも需要に
極端に０にする必要はありませんが、老化を遅らせる、いつ前も若さを保つ意味でも対策は必須です
① 糖化を防止するために糖質OFFライフ
美肌や老化を気にするのなら、まずは糖質OFFで対策を行っていきたいところになるのですが、AGEを考えると調理方法も考えなくてはいけなくなります
鶏料理は糖質OFFには必須ですが、ここでフライドチキンや焼き鳥にしてしまうだけで、AGEは増えるのでなるべく避けたいものになります
そして体内で糖化を引き起こす糖質、甘い物はもちろんのこと主食のご飯に小麦粉にも多く含まれ、食事の内容によって無意識にAGEを大量発生させていることもあります
特に２０代後半から肌の中のコラーゲンがブドウ糖と結合することで起こるAGEは増え始めてしまい、徐々に体内に蓄積されていきます
まずは何気なく食べている食事を見直してみましょう、糖質の量を気にするだけで対策は始まっています、パンやお菓子を無意識に食べているのを減らすだけでも十分
糖質を減らすのに効果を発揮していくのに重要なのは置き換えになり、ただただ主食などの糖質を減らすだけではお腹が減り、食欲が暴走してしまいかえって食事をしてしまいます
野菜などに置き換えることでAGEの発生を抑えることができ、食物繊維もしっかりと摂ることができるため、便通も上がり体の毒素をどんどん排出できます
↓置き換え食材はこちらから↓
大豆製品や海藻、きのこ類も糖質・AGEを抑える食生活に貢献をしてくれますので、一気に食事を変えず徐々に取り入れていきましょう
② 調理方法にも気をつけていく
肌を美しく保つためには調理法も大きな鍵を握ります、揚げ物や炒め物は美味しく食べることができ、バリュエーションも豊富
しかしAGEの面で見ると、加熱時間が長く、高温調理になればなるほどAGEが増加してしまいますので、なるべくでしたら、蒸したり茹でたりが好ましくなります
同じ鶏料理にしても蒸し料理と揚げ料理でAGEの量は何倍も変わり、物によっては何十倍になることも珍しくはありません
料理をする際に迷った時には、できるだけ糖質が少なく、茶色ではない調理法にして、高温になる調理時間もっということを意識すると大きく変わります
しかし我慢はストレスになりますので、１週間にこの日は揚げ物の日や好きなものを食べる日など工夫してメリハリをつけていくと美肌作りを行いやすくなります
③ 食事は抜かずおやつにも工夫を
朝にバタバタしてしまったりして、朝食を抜いてしまい、お昼に一気に食事を取り込んでしまうと、血糖値が急上昇し糖化が一気に進行してしまいます
美肌のためには朝の食事が重要になり、ビタミンB群、Cと摂り紫外線ケアに効果を発揮する栄養素を取り込んでスタートを切ることが理想に
お昼も糖質過多にならないようにして、注意するのがダブル糖質、麺類にご飯やパスタにパンなどの組み合わせは糖化を進行化させますので、サラダとスープの組み合わせに変えましょう
夕方は１日で一番少ない食事量にすることを心がけ、たんぱく質を食物繊維をしっかりととり、調理法も炒めたり揚げたりはぜずに生や茹で、蒸すを意識すると胃腸にも優しく睡眠のしつも向上します
そしておやつも工夫が必要になり、レアチーズケーキなどあまり高温調理してないものや、高カカオチョコなどを食べていき、市販のスイーツ類はなるべく避けるようにしていきましょう
フルーツもGI値が低いものを選んでいくと、糖化対策ができますのでフルーツで食物繊維やビタミン・ミネラルを補給していきましょう
④ AGEを気にしすぎて野菜だけは危険
AGEを気にしすぎて動物性の食材を全く取らないのも体には危険信号に、AGEの研究では野菜中心の生活の方がAGEの量が多いという結果も出ています
肉、魚、卵を食べない分、いろいろな野菜を食べるために、糖質が多い芋類や根菜を多く食べてしまい、糖質過多に無意識になっていることが多いのです
一番の問題はタンパク質不足になりAGEを気にするあまり、体の軸であるタンパク質が不足してしまい、肌のハリや艶が無くなると本末転倒のことが起こります
毎日体重×1,0gのタンパク質が必要になり、タンパク質をしっかりと摂っているだけでも肌艶が良くなり、さらにAGEを意識すると効果的に
調理方法を気にしつつ野菜、動物性タンパク質をしっかりと食べて、健康的に老化を防いでいきましょう
⑤ 糖質は食べ物だけではなく飲み物にも
ダイエットにも同じことが言えるのですが、食事の糖質をしっかりと気にしていても、痩せない方がおられますが、食事内容を聞くと、コーヒーや紅茶に砂糖を結構入れていたりします
食事を細かく気にしていても、無意識に飲み物で砂糖をとってしまうと、頑張りがパーになってしまうので、注意が必要です
他にも、野菜ジュースや果汁100%ジュース、清涼飲料水なども気を付ける必要があり、ここを改善するだけで痩せる方も多くAGE対策にも同じことが言えます
飲み物でのおすすめは、水、炭酸水、緑茶になりカテキンにはAGEを抑える働きがあり、新鮮な水をどんどん取り入れることで肌に潤いをもたらす事ができます
そして豆乳は毎日コップ１杯はぜひ飲んでほしい飲み物になり最高の老化対策につながります
大豆に含まれるイソフラボンがAGE量を減らしてくれる働きがあり、抗AGEに優れた飲み物になり、糖化を抑えるビタミンB１も含まれます
年齢を重ねるにつれ女性ホルモンが減っていくのですが、大豆イソフラボンが女性ホルモンを似た働きをするので肌のくすみ等も改善することも
気をつけるのは、豆乳は無糖の物を選ぶようにして、きな粉や無糖のココアパウダーやプロテインパウダーなどを入れてパワーアップと飲みやすさをプラスしましょう
大豆製品を積極的に摂ることでイソフラボンを摂ることができるので、納豆や豆腐など毎日大豆食品を取り入れていきましょう
⑥ 野菜にはオリーブオイルをかける
市販のドレッシングには悪い脂質や糖質、添加物が多く含まれ、それをドバドバとかけてしまうと野菜を食べているのに、逆効果に働いてしまうこともあります
そこでオリーブオイルを使用していきましょう、オリーブオイルは美の味方になり、良質な油ですので、積極的に取り入れていきたい脂質になります
オリーブオイルは高温でも酸化せずオレイン酸が皮膚の細胞膜の柔軟性を保ち、安定させる作用があり、肌を柔らかく、艶やかさをもたらし
動脈硬化を予防し、オレイン酸が腸の働きを活発にし血糖値の上昇を抑えてダイエットのお供にも期待でき、美容と健康のダブルをサポート
まとめ：老化を防ぐ いつまでも若くいるために食事でAGE対策を
本日は１０歳若返る食事法をピックアップしていきました、高温調理や糖質をできるだけ避けていき、酸化や糖化を防いでいき老化を食い止めましょう
無意識に食べているものや飲んでいるものがあなたを老けさせている原因の可能性があり、まずは食事を見直していき、改善対策
大豆製品やオリーブオイルなどの若返り食品を取り入れていき、いつまでも体の中からしっかりと若さを保っていくことを心がけていきましょう
↓この記事とぜひ一緒に↓
普段の生活から対AGEを
不足しがちなタンパク質やビタミン・ミネラルをしっかりと取り入れて、調理法や食べ物でAGE対策を行っていきましょう
私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介
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