ダイエット

【食材を変えて痩せる】プチダイエットに最適 食材30選 少し変えるだけで勝手に糖質制限をやっていく 簡単置き換えも

↓食生活で痩せていく30選↓

【ちょこちょこダイエット30選】デブの元になる血糖値の上昇を抑える 運動なし頑張らない食生活改善でストレスなく痩せる【食習慣を変えるだけで痩せていく】血糖値を上げない食事方法30選、自分に合うものからまずは初めて見ること、しっかりやってみるみる痩せる今日からできる血糖値を上げないない肥満防止法、ストレスなく習慣つけられて続けられる、無意識のうちに悪習慣を続けていると、肥満が止まりません...

タク

こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です

こ のページでは【血糖値を下げてくれる食材30選】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 前回は食習慣で血糖値を下げる、肥満予防、ダイエット30選について取り上げていきましたが、今回は食べ物、食材を変えるだけで、肥満予防やダイエット方法をあなたに

 コンビニに訪れた際に無意識に購入しているものが実は肥満の原因でそれを辞めたらみるみる痩せたという話も珍しくありません

 たくさん食べるから太ると思ってある方も多いと思いますが、実際はそうとも限らず、お腹いっぱいに食べない方でも肥満になったり糖尿病になったりする方は多いのです

 それは食べている物が大きく関係してし、食材を選べばお腹いっぱいに食べても血糖値が上がりずらく、太らない食生活を送ることができます

 ダイエットは満腹になってはいけないと勝手に思い込んで細々とした食事になってしまいがちになり、間違った食事を行いストレスでリバウンドしてしまうことも

 今回はちょっとした意識で糖質が少なかったり、血糖値を抑えてくれる食材を知り、毎日の食卓に取り入れてお腹いっぱい食べていきましょう

タク

 生きることで食の楽しみが切っても切れません、美味しく食べてスリムになっていきましょう

この記事でわかること

・食べる量は変えずに痩せていく食事法

・ちょっとした置き換えで痩せる

・フルーツを我慢しないで食べていく

 という内容で進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

もくじ
  1. 結論:食材を変えるだけでダイエット ちょっと変えるだけで大きな効果を
  2. 1・まずは自分の食事を知る そこから糖質改善食材にチェンジ
  3. まとめ:まずは糖質の適切な量を把握 そこから自分に合った食材置き換えを

結論:食材を変えるだけでダイエット ちょっと変えるだけで大きな効果を

 ダイエット中は常にお腹がぐーっとなっている方は、意識が空腹にいきがちで目の前のことに集中がいかなかったりと集中力も散漫になることも

 食事の改善と聞くと量を減らす、カロリーを減らすと思ってしまい、ついつい極端なことをしがちになり、リバウンドパターンは王道です

 今より食べる量は減らしません、今回減らしていくのは糖質になり、糖質を置き換えて、糖質を控えれ血糖値の上昇を防ぎ、肥満の元を阻止

 空腹もなくしっかりと満腹感を感じつつゆっくりとダイエットを行いましょう

タク

 一気に痩せようとはせずに時間をかけて、月に体重の5%ほどを目安に体重を落としましょう

1・まずは自分の食事を知る そこから糖質改善食材にチェンジ

 まずは自分の糖質量の目安を知ることから始めてみましょう、数字で知ることで明確になり、改善点がどんどん見えてきます

 まずは自分の1日の糖質量を計算して、適切な食材に変更したり、置き換えを行なっていきましょう、少しずつ初めて大きな結果を

① 糖質量の計算方法 あなたの適切な糖質量は?

 1日に必要な糖質計算方法ですが①標準体重×②身体活動量×③0.5÷④4=必要量になります、各項目を説明して行きます

 ①は標準の体重=身長×身長×22で出せます

 ②は身体活動量、普段の仕事量になり、軽い場合25~30kcal、立ち仕事30~35kcal、重い場合は35~40kcalを入れていきましょう

 ③は糖質の割合、糖質の適性摂取量は1日に必要なカロリーの50%

 ④は糖質のカロリー量、糖質は1gあたり4kcal相当に

 この式にまずは当てはめてみて、1日の必要糖質量を把握しましょう、運動をしない場合は少し減らして覚えおきましょう

 糖質制限の方はここからさらに50~100減らしていくと効果をより発揮し、絶対に0には近づけないように

② まず気をつけていきたい食材はこの4種類に

 ダイエット中や肥満防止、血糖値を上げないためにも注意していきたい食材は4種類あり、ご飯、パン、麺などの炭水化物の主食、砂糖たっぷりのお菓子

 デンプン質の芋類は食べてしまいがちですがなるべく避けましょう、そして果糖をたっぷり含むフルーツになります

 代わりにタンパク質を摂るように心がけると大聞く体に変化が現れますが、上記のものを0にする必要はありません、W糖質になったりせずに1食にどれか1品などルールを決めましょう

 

③ フルーツに潜む落とし穴に気を付ける

 フルーツは美味しくビタミンやミネラル、食物繊維を体に取り入れることができ、野菜不足を補ってくれる存在でもあります

 

 しかし、フルーツの糖質は吸収率が早く血糖値の上昇が早くなってしまい、太りやすい糖種類になり、食べ過ぎは気をつけなければいけません

 食べる際には主食を抜いてフルーツを食べたり、他の糖質を省いてフルーツを摂ると糖質の過剰摂取を抑えることができ、食事の最後などに食べることで、血糖値の上昇は緩やかになりますので

 間食で食べる際には、糖質量やGI値を気にして食べるようにしていきましょう

④ グルテンフリー食材は特に低糖質ではないので注意

 最近ではよく見かけるグルテンフリー、小麦粉を使用せずに他のものを代用して作られてできたものになり、無意識にヘルシーや糖質が少ないっと思ってしまいがちになります

 グルテンフリー=ダイエットや肥満にいいっと思わずにしっかりと食品表示を確認しましょう、糖質の多さや添加物がしっかりと入っており特に魅力があるわけではありません

 グルテンフリーはよく見かけますが、その商品をぜひ食べてみたいと思う以外は、なるべく控えるようにして行きましょう

⑤ 消化にいいは糖質過多の食材が多い

 風邪を引いた時に消化にいいからっと、お粥やうどんを食べる方がおられますが、病気中に急激に血糖値が上昇するために反対に悪化させてしまいます

 ただでさえ、体が弱っている時に血糖値を上げると、さらにインスリンが分泌、風邪とも血糖値も下げたりと体さらに熱を持つようになり、スポーツドリンクでの水分補給も同じです

 消化にいいということは反面、食べたらすぐにブドウ糖に分解され、体内に吸収されやすく血糖値が上がって、肥満の原因につながります、先に食物繊維を食べて対策をしましょう

⑥ 白い糖質よりも黒い糖質に変えていくように

 白米や食パンなどは精製された食品になり、ほとんどの栄養が取り除かれており、ほぼほの糖質を食べていることになります

 主食を食べる際には、真っ白のものよりも、なるべく加工されていない玄米や全粒粉、砂糖でしたら黒砂糖に置き換えると、栄養を多く摂ることができ、血糖値の上昇も抑えられます

 さらに玄米や全粒粉は中々噛みきれないためによく噛むようになり、満腹感を得やすくなりますので、ダイエット中の主食に向いています

⑦ 味噌汁を食卓に並べると血糖値を抑制できる

 日本古来から伝わる伝統の調味料である味噌の健康パワーを取り込んでいきましょう、大豆由来の成分に加え発酵による効果がちからを発揮します

 味噌には血糖値を下げる作用が期待され、原料である大豆に含まれる大豆タンパク質に血糖値を下げるアディポネクチンというホルモンを増やす働きがあります

 

 さらに赤味噌を選んでいくと糖尿病予防効果にもつながり、メラノイジンという成分に血糖値を下げる作用が確認されており赤味噌は他の味噌よりも多くメラノイジンが含まれます

⑧ 塩を天然のものに変えるだけで効果的

 肥満の原因になるのは糖質ばかりではなく、塩分も例外ではなく高血糖と高血圧は関係し合っており、血管にダメージを与える高血糖と高血圧はお互いを誘発し合います

 糖質だけではなく、塩分を控える食生活をすることで一層肥満から遠ざかりダイエットにもつながります

 塩を天然の物に変えることで純度が高い精製塩よりもミネラル分が多い天然塩の方が血圧が上がりにくく、健康的な塩分になります

⑨ 普段使う油はオリーブオイルに変えていく

 塩も変えると同時に油もオリーブオイルに変えていくとなお効果的になります、オリーブオイルは熱を加えてもその成分が壊れることもなき、サラダ等にかけても効果テキメン

 抗酸化作用があるオリーブオイルはポリフェノールが多く、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果がもたらされます

 市販されているドレッシングを使用するよりも、美容やダイエットにためにもエクストラバージンオイルを使用し、体内に取り入れて行きましょう

⑩ 1日に酢を取り入れる習慣をつける

 酢は血糖値を下げてくれる食品の一つ、酢に含まれるクエン酸や酢酸には糖の吸収を緩やかにしてくれ、食後の血糖値を緩やかにしてくれます

 さらにお腹に溜まった脂肪の蓄積を抑えてくれる働きもあり、ダイエットの効果を高めてくれる最高の調味料の一品です

 

 オリーブオイルと一緒にサラダにかけたり、水や炭酸水などで薄めて堪能しましょう、酢に限らずにリンゴ酢やワインビネガー、バルサミコ酢などでも効果的です

⑪ 砂糖をラカンカに変えて糖質オフ

 砂糖は食品に含まれているだけではなく、料理や飲み物に入れる際にも注意が必要になり、料理本通りに作ると、和食を作る際にはかなりの量を入れがちになります

 そして砂糖だけではなく、みりんにも同等のことがいえ、料理酒なども糖質には気をつけていきたいところに

 そこで天然由来の甘味料ラカンカで代用をすると糖質を抑えることができ、ほんのりした甘みを料理にプラスすることができます

⑫ 完全栄養食品の卵を食べる習慣を

 卵は超優秀な食品、ダイエットのサポート役にもバッチリの食材になりビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでおり、タンパク質も6,0gと計算もしやすい

 以前は卵はコレステロールの面で摂りすぎると体にはよくないと言われていましたが、そのことは誤認であり、1日に複数個食べても大丈夫とさえ今では言われています

 不足しがちな亜鉛やビタミンD、葉酸、鉄分を含み低糖質でさらに、お財布にも優しいということがないくらいのスーパーフードになっています

⑬ 丼ものを作る際にはご飯を豆腐に置き換え

 ダイエット中に丼ものを食べたくなる時もあり、色々なパターンが楽しめる丼料理は魅力的になりますが、どうしても糖質過多になりがち

 そこで下のご飯の部分をご飯から豆腐に置き換えて、カロリーや糖質を減らし血糖値の上昇を抑えて食べるようにするとおすすめになります

 大豆由来の植物性タンパク質を摂ることができ、さらにトッピングに動物性タンパク質を加えることで効率的にタンパク質補給にぴったりの食事になります

⑭ ボリューム満点の厚揚げも置き換えに効果大

 大豆製品置き換えは豆腐ごはんだけではなく、厚揚げもちょっとしたおかずにぴったりになり、高タンパクで低糖質の食べ応え抜群でお財布にも優しい食材

 油で揚げていても、脂質は高くなくダイエットのお供に最適、血糖値の上昇も抑えてくれ腹持ちも期待でき、様々な料理の置き換えやメインにも向いています

⑮ お肉は脂質を気にしてガッツリ食べていく

 ダイエットには必須の栄養素タンパク質、お肉といっても今では牛・豚・鶏に馬や羊など多くの選択肢があり選ぶ際にも迷いが生じてしまいます

 そんな時には脂肪分の少ない部位を極力選ぶようにしていき、牛の場合には、ヒレやランプ、モモ等を選択し、サーロインやバラ肉等はなるべく避けましょう

 豚の場合もヒレをなるべく選び、ロースやバラは控えるように、鶏は胸肉にささみが超低脂肪になり、反対にもも肉は脂肪が多いので注意を

 調理法も揚げたり焼いたりではなく、蒸す茹でるを基本とするとカロリーオフで食べることができます

⑯ ランチに迷ったらサラダチキンをチョイス

 コンビニでもスーパーでも気軽に購入できるサラダチキン、今では多くの味わいがあり楽しむこともできるようになりました

 低脂質に高タンパクとダイエットに最適な一品になり、今では小さいバージョンもありちょっと小腹が空いた時に食べることもできるように

 そのまま食卓に並べてもしっかりとした料理になるので、忙しい時にも頼りになる食材になります

⑰ ラム肉で体脂肪を燃やして美味しさを楽しむ

 

 ラム肉は牛や豚と比べて脂質、脂肪分が少なく、アミノ酸一種であるカルニチンが豊富に含まれている為に体脂肪や内臓脂肪の燃焼も促してくれます

 また糖代謝には欠かせないビタミンB1に加えて、脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB2など、新型栄養失調で失いやすいビタミンB群が非常に豊富

 カロリーが低いこともあり、ガッツリと焼いてたくさんの野菜と食べることでさらに多くのビタミン・ミネラルの補給を行うことができるので、ぜひ積極的に食卓に

⑱ お肉だけでなくオメガ3の多い青魚で血管の強化も

 お肉では補給できない良質な脂質、オメガ3脂肪酸を含みさらにお財布にも優しい食材青魚、糖質は0に近く高タンパクなので、お肉と1日置きに食べていきたい食材です

 体内では合成ができないDHAやEPAといった必須脂肪酸は食べ物からの摂取が必要で、青魚を食べることによってしっかりとチャージができます

 しかし熱に弱い脂質ですので、なるべく刺身やカルパッチョなどの生食で堪能していくことを心がけましょう

⑲ サバ缶は魚界のサラダチキン積極的に食べよう

 サラダチキン同様気軽に食べれる魚食材といえば鯖缶になり、その中でも水煮は脂質に糖質、添加物がほぼ0のものが多く、スーパーで買いだめをしておくことでいつでも食卓に並べることができます

 缶を開けるだけで簡単に食べることができ、食事の準備などをしたくない時にも非常に役に立つ存在に

 DHAやEPAをしっかりと含み、高タンパクなのでズボラなダイエット食にも、少し塩分が気になという方は汁を破棄して鯖のみを楽しみましょう

 シーチキンも安価でタンパク源にはもってこいの食材になるので、この2つの缶詰はいつでも食べれるようにお家に買いだめ

⑳ たこやイカは肝臓を強化してくれる海鮮食材

 たこやイカには多くのタウリンが含まれており、コレステロール値を下げてくれる胆汁の分泌をそくしん、体温調整や血圧、血糖値を一定に保つ働きも

 さらには美容効果も期待ができ、活性酸素を抑えてくて細胞の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化予防にアンチエイジング効果も

 さらにお酒のおつまみにもよく、肝臓の疲れを癒してくれ緩和効果も、スルメやあたりめなどはちょっと小腹が空いた時のお供にも

㉑ 赤い魚介類にはアスタキサンチンが

 鮭やえびにかになどの赤い魚介類たち、DHAやEPAと並んで注目されているのが、アスタキサンチン、非常に強い抗酸化作用を持ち、ビタミンEの数百倍や数千倍とも

 動脈硬化などの生活習慣病予防、対策等に非常に期待され、血糖値を下げるインスリンの作用を高める働きもわかっています

 アスタキサンチンだけが含まれているわけではなく、高タンパクに低脂質の魚介類になりダイエットの心強い味方ですので、ぜひ取り込んでいきましょう

㉒ 舞茸の力でMXフラクションを

 きのこ類はどの種類もお財布に優しく食物繊維にビタミン・ミネラルが豊富に含まれています、そしてその中でも舞茸に注目が集まります

 舞茸にに含まれるMXフラクションという独自の成分が、ブドウ糖の合成抑制、血糖値の上昇をを緩やかにしてくれ、インスリンを状態を作り血糖値をコントロールしてくれます

 そしてキノコですので、食物繊維も豊富に含まれており、しっかりと食べていくことで、便通の改善や腸活にもつながり血流を良くしてくれ日々の健康作りにも役に立ちます

㉓ ブロッコリーで綺麗になりながら主食を置き換える

 

 ブロッコリーは非常に食べ応えがあり、糖質制限の主食がわりにピッタリ食材の一つになり、腹持ちもよく、美容成分のビタミンCが野菜の中でもトップクラス

 ビタミンCは茎の部分に多く市販されているブロッコリーは、捨てるとことがなく食べていきたい食材、細胞の代謝を促してくれ妊婦の方に特に重要な葉酸もしっかり摂ることができます

 茹でるとビタミンCが溶け出るために、さっと水洗いする程度で十分料理に使用しても、量はそのままで満腹感もしっかりとあり、主食の置き換えにも最適になっています

㉔ 玉ねぎの成分も血糖値をさげダイエットのお供に

 玉ねぎも健康効果や美容効果がぎっしり、ケルセチンがインスリンの分泌を促してくれ血糖値を下げてくれ、高血糖によう動脈硬化予防、血管をしなやかに保ち血流をスムーズにし血圧にも効きます

 ケルセチンには強い抗酸化作用もあり活性酸素を除去、血管細胞の老化を防いでくれ、血液がサラサラにも

 玉ねぎの成分は熱に弱いので、さっと火を通すほどで調理していき、その素晴らしい成分を取り入れていきましょう

㉕ ネバネバ成分を毎日食べて肥満知らず

 オクラにめかぶ、モロヘイヤに納豆、山芋などのネバネバ食材は血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食事の一番最初に食べるようにしましょう

 特にオクラやめかぶの粘り成分であるペクチンが消化吸収の過程で余分な糖を包み込んで外に排出、主食の糖分の吸収を抑えてくれます

 これらのネバネバ成分は低カロリーのものが多く、その成分はぜひ体に取り込んでいきたい物ばかりですので、ぜひ1日1品積極的に食べることを心がけましょう

㉖ お財布に優しすぎるもやしの力

 スーパーで非常にお得に購入できる野菜といえば、もやしがあり、1人暮らしの最高のお供になり、炒めるだけでも美味しく財布にも優しい存在感のある野菜です

 以前はなぜか栄養がないなどと言われていましたが、もやしは体に非常に良い野菜、カリウムやビタミンCに食物繊維も豊富なのです

 塩分の排出やむくみの解消にも効果を発揮するカリウムに、血糖値を下げやすくするアスパラギン酸などを含んでいます

 たくさん食べても低カロリーに加えてコストも抑えることができるもやし、毎日でもしっかしと食べていくことも可能ですので、もやしパワーを取り入れていきましょう

㉗ 緑の野菜で葉酸をとりコレスロールを下げる

 キャベツや枝豆、アスパラガスにほうれん草といった緑色の野菜には葉酸がふくまれ胎児の成長に欠かせず妊婦さんに必要な成分とされています

 葉酸の力はそれだけではなく、血管の働きを助けてくれる働きもあり、高血糖が続くことで起こってしまう糖尿病、その合併症の一つにも血管のが傷つくことが原因で起こります

 葉酸を摂る意味でも食物繊維が豊富な緑色の野菜達はしっかりと日々の生活で食べると糖尿病のよぼうだけではなく、腸活にもつながります

㉘ 麺類を食べる際にはそばを食べにいこう

 ランチタイムの麺類はダイエット中の大きな誘惑になりますが、特に我慢をする必要はなく、そばを選んで食べにいくと良いでしょう、そして10割そばならなお良くなります

 そばにはルチンというポリフェノールを含み、そば粉が多いほどルチンが多く、すば湯にもルチンが溶け出しています

 ルチンには血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあり、血中コレステロール値を下げたり、膵臓の働きを活性化する作用もあります

 気をつけるのがトッピングになり、揚げ物などには注意をしてメニュー選びをしていきましょう

㉙ こんにゃくも置き換えダイエットの強い味方

 あのプルプルが良い食感を生み出すこんにゃく、超低カロリーになっており、食物繊維が豊富な一品になります

 糖質はわずかしか含まれず、料理に使用してもボリューム感を出すことができ、よく噛んで食べるので満腹感を感じ食べ過ぎ防止にも効果的になります

 不溶性食物繊維が多く血糖値の上昇も防いでくれます、海藻類と一緒に食べて水溶性の食物繊維を同時に補給しましょう

㉚ 小麦粉の代わりにおからパウダーを使う

 大豆由来のおからパウダー、ダイエット効果もあり注目の食材になっており、ヨーグルトに入れたり、小麦粉の代替え品としも使用できます

 揚げ物の衣などにも使用ができ、おからパウダーを使用してあげるとサクッと素敵な食感で仕上がり、いつもとはまた違った楽しみを堪能することが可能です

 水分を含むと何倍にも膨らむので食べ過ぎの防止にも効果的、大豆に含まれる栄養素も補給ができ満腹を感じながら食物繊維の補給にも最適な食材です

まとめ:まずは糖質の適切な量を把握 そこから自分に合った食材置き換えを

 本日は血糖値を下げてくれる食材30選をピックアップしいていきました、先日ご紹介した習慣と組み合わせることでさらに大きな力を発揮してくれ、ダイエットが加速します

【ちょこちょこダイエット30選】デブの元になる血糖値の上昇を抑える 運動なし頑張らない食生活改善でストレスなく痩せる【食習慣を変えるだけで痩せていく】血糖値を上げない食事方法30選、自分に合うものからまずは初めて見ること、しっかりやってみるみる痩せる今日からできる血糖値を上げないない肥満防止法、ストレスなく習慣つけられて続けられる、無意識のうちに悪習慣を続けていると、肥満が止まりません...

 お財布に優しいものも多く、まずはすぐに試してみて自分に合わない場合はやめて違うものを実践して、自分に合うものをどんどん習慣化していきましょう

 血糖値を上げないことが重要になり、血糖値を上げるのも下げるのも食べ物で行うことができ、急激な上昇や高いままの状態をできるだけ避けていくことで自然と体重の方も落ち着きます

 今日から踏み出す一歩がダイエットを成功させる大きな一歩につながりますので、まずは何か一つ行動をしていくことで、ダイエットへの成功に近づきます

↓この記事とぜひ一緒に↓

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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