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【ちょこちょこダイエット30選】デブの元になる血糖値の上昇を抑える 運動なし頑張らない食生活改善でストレスなく痩せる

タク

 こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは【ちょいちょい血糖値を下げる食生活30選】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 ダイエットの天敵になる血糖値の上昇、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、その分泌により多くのビタミンやミネラルが失われていきます

 そのせいもあり疲れやすくなったり、昼食後にいきなり眠くなったり喉が急激に乾いたりしてしまい、日常生活に支障をきたすこともあります

 これらのことは糖尿病の兆しが見え隠れしている、隠れ高血糖の恐れも、空腹時の血統値は正常なために健康診断等では発見されず、見つかった時には糖尿病などになっている時も

 血糖値の上昇は肥満も誘発し、血糖値の上昇を抑えることはダイエットやうつ病等の予防・改善にも繋がり小さな習慣が大きく未来を変えていきます

 薬で血糖値を下げることも可能ですが、まずは今の食生活を改善しないことにはずっと血糖値が上がる生活になるので、まずは薬に頼らずに食事で少しずつ変えていきましょう

タク

 ダイエットの大敵の血糖値の上昇、小さな習慣で変えれることができるので見直しのためにぜひ

この記事で分かること

・高血糖を放置していると

・血糖値を少しずつ改善していくために

・食事でなく食習慣で変えていく

 という内容で進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

もくじ
  1. 結論:食習慣で血糖値上昇は防げる 簡単にできる食習慣改善ダイエットとメンタルアップを
  2. 1・食習慣でどんどんダイエット 小さな習慣を取り入れて重病を防ぐ
  3. まとめ:肥満は日々の小さな習慣で改善することができる 習慣を変えて少しずつ綺麗に痩せよう

結論:食習慣で血糖値上昇は防げる 簡単にできる食習慣改善ダイエットとメンタルアップを

 現代では美味しい食事が溢れておりついつい食べすぎたり、毎日食べるのが習慣化してしまったりしまい、みるみる内に肥満からメタボ、重病等に繋がってしまいます

 健康診断では糖尿病や血糖値が高いと言われなくても今の食生活を放置するのは非常に危険になり、隠れ高血糖の方や糖尿病予備分の方も

 肥満じゃないからと油断も禁物、痩せていても高血糖の恐れはあり、外食が多かったり、清涼飲料水を飲む機会が多かったりする方も例外ではありません

 まずは簡単に食習慣を変えていきましょう、病気の予防をしているつもりが、自然とやせていく習慣がつき、太りにくい体にもなっていきます

 今日からできる肥満・高血糖予防に改善予防を行っていきましょう、全部を取り入れていくことはありません、自分にできることからまずは実践を

1・食習慣でどんどんダイエット 小さな習慣を取り入れて重病を防ぐ

 高血糖に直結する食習慣は血糖値の改善の最大ポイント、食べる順番、器の選び方、メニューの選び方で変わり、すぐに実践できるものばかり

 食事内容を見直すことよりもまずは無意識にしている、習慣になっていることから改善をしていくと効果的、食べ方を工夫していきどんどん血糖値を下げていきましょう

① ゆっくりと食べるだけで効果抜群

 最近はお昼休みに時間がないためかものすごい速さで食べる方がおられますが、早食いをされる方ほど、太りやすくインスリンが無駄に分泌されてしまいます

 1口30回噛んでいくことを心がけていくと、脳の満腹中枢を刺激し早食いしている時に対して早く満腹を感じることが出来ます

 通常お腹がいっぱいになるまでに20分かかり早食いを行うと満腹を感じてしまう前にまた次が欲しくなり、必要以上に食べる傾向になってしまいます

 ゆっくりと噛んで食べることを、日々意識していくだけで血糖値の上昇を防ぎ肥満や病気のリスク、胃や腸に負担をかけにくくなるのです

② ながら食べが早食い防止になることも

 ながら食べは行儀が悪いからやめなさいっと言われてことがある方もいるかと思いますが、ながら食べを行うことでゆっくりと食べることができる方もおられます

 何かをしながら食べることで、自然と食べるスピードが落ちてゆっくりと食べる習慣がついていることも、そこにしっかりと噛む習慣があればさらに良い習慣

 一度食べるものを確認して口に入れることでゆっくり食いが効果を増してきます、行儀が悪いと思われる方はやめておきましょう

③ 血糖値を上げたくないなら糖質は最後にor食べない

 今では広まっているベジファーストの食べ方、野菜を最初に食べると血糖値を上げにくくなり、食物繊維が満腹中枢を刺激して早くお腹いっぱいになります

 さらにタンパク源を最初に食べることで、お腹いっぱいになる前に必要なタンパク質をしっかりと補給してお腹いっぱいになることが出来、体の基礎作りを行えます

 主食は無理して食べる必要はありません、お腹いっぱいになったらもう箸をおき、ご飯は翌日や冷凍しておきましょう、ここで無理して食べると肥満の原因になります

④ 盛り付けは大皿ではなく小皿で盛り付けていく

 大皿によそわれると、人は無意識に食べすぎるという研究結果もあり、大皿から小皿に盛り付けることだけで食べる量が減り、ダイエット、肥満防止にも繋がります

 大皿は食べている量が分かりづらく、早く食べないと無くなるという人間の習性があるのでしょうがない部分があるので、量を把握できるように面倒な部分もありますが小皿に守りましょう

④ 汁物で無意識に流し込まないように

 ついついやってしまいがちな味噌汁やスープで食べ物を流し込む食べ方、食べ物が大きいまま胃や腸に送り込まれるために臓器に負担をかけ、食べているのに体は疲労してしまいます

 口の中のものをよく噛んで食べ、噛み終わった後に汁物に流し込むように意識するだけで大きく変わります

 口にものを含んでいる時には、汁物は置いておくなど無意識に汁物を飲む習慣を防いでいくようにしていきましょう

⑤ ご飯は一番遠いところに置くだけ

 気がついたら茶碗を持ちながらついついおかずを食べてしまう、そんなことはありませんか、焼肉の時などタレをご飯に染み込ませて食べるという食べ方もしてしまいがちに

 ご飯を手に持ち食べてしまうと、早食いが進んでしまい、噛まなかったりどんどん食べてしまったりと、無意識に食べてしまい肥満を招きやすくなります

 片手ご飯をやめて、ご飯を気持ち遠目に置くだけでながら食べ防止に繋がり、太る食べ方を防ぎます、外食の際にはまずは入れ替えてご飯を遠くに置くことから始めてみましょう

⑥ ご飯を一度よそって2割減して野菜に置き換え

 糖質制限で失敗にするには、いきなり糖質をゼロにしてしまうこと、まずはいつもの量から少し減らしていき、減らした分を野菜やきのこ、海藻に置き換えていきましょう

 ただご飯を減らすだけでは、お腹が減ってしまいますので、そこを野菜等に置き換えをするとさらに血糖値の上昇や肥満防止に繋がります

 ゼロにしなくても3食で少しづつ糖質を減らすことで、気がついたら糖質制限になっていたっということになりますので、まずは小さな一歩から始めましょう

⑦ 脳を騙す器を小さくするだけ痩せ

 いつもの茶碗や取り皿を10とすると7〜6くらいの小さな器に変えて、同じ量なのに重量感を出して脳を騙していきましょう

 大きな茶碗に半分しか注がないと、脳は少ないと認識してしまい、満腹感が満たされない場合があり、無意識にお代わりをしてしまいます

 おかずの小皿を増やしても効果的になりますので、まずは味方の脳を騙して肥満改善・ダイエットに繋げていきましょう

⑧ お腹いっぱいになったらすぐに片付ける

 ついついお腹いっぱいになっても目の前に食材があると、もったいないが働き限界を超えて食べてしまいがちになります

 

 余った料理は明日の朝や昼、冷凍にしてすぐに目の前から切り離していくようにしていきましょう

 いつまでも目の前にあると、ちょっと時間が経つとつまんでしまったりしてしまうので片付けを優先し、お菓子なども目の前におかず高い棚の上に置くなどすぐに食べれない環境を作りましょう

⑨ 具沢山の汁物をおかずに加える

 野菜を食べる重要性はわかるけどなかなか食べることが出来ないと言われる方は、汁物にして食べやすくすると温かく美味しく、栄養素も無駄なく補給することが出来ます

 具沢山にするとそれだけで立派なおかずになり、サラダで置かれるよりもしっかりと食べることが可能になり、無意識のうちに糖質オフ、食物繊維増に

 夜遅くなる時にも具沢山汁物は有効で、夜に糖質を食べると肥満につながるので、温かく体温を上げて睡眠に入る意味でも具沢山汁物を食卓

⑩ 麺類は週に一回ほどにとどめておく

 ラーメン・うどん・そばにパスタ等々好きな方が多い麺類ですが、麺類は糖質が多いというレベルではなく1食で過剰摂取の量になります

 外食の麺類は基本的に糖質過多になり、さらには麺は柔らかいこともあり噛まずについつい早食いに

 そして注意するのがW糖質やT糖質、ご飯に餃子、天ぷらなどのトッピングをしてしまいさらに糖質の量を爆上げしてしまい血糖値も急上昇、肥満の元に

 お昼に食べた際には夜をタンパク質と野菜にし主食を抜いたり置き換えたりと調整をしていきましょう、そして麺類が食べたい時には10割そばにするとポリフェノール、ルチンを取ることも可能です

⑪ 食事を抜く、断食後のは血糖値が上昇しがちに

 朝ごはんを抜いたり、今注目が集まっている後の食事は血糖値が上がりやすい傾向にあり逆効果に働いてしまうこともあるので、空腹明けの食事は気を付ける必要があります

 食事を抜いているときは、血糖値は下がっていますが、食事を取り入れると今まで以上に血糖値がじょうしょう、リバウンドの元にも

 血糖値の上昇を防ぐためにしっかりとタンパク質、野菜の摂取を怠らないようにした食事を行いましょう、食べなければ痩せると簡単に考えると肥満の元に

⑫ お腹が満たされない時には野菜や海藻を

 お腹がいっぱいになっていない時にはどうしても、主食でお腹いっぱいにしがちですが、ここで野菜を取り入れることで食物繊維も取り入れる意味で野菜や海藻を食べましょう

 ご飯を大盛りにするよりも野菜を大盛りにしていきましょう、芋類ではなく、葉物野菜や緑黄色野菜、海藻、大豆をプラスするだけでOKです

 食べる際はGI値の低いものをチョイスすると血糖値の上昇を防ぐことが出来ますので、ちょっと小腹が空いたとこにはGI値をちょっと気にしながら食べましょう

⑬ 夜遅くなる時には糖質を抜いておかずを食べるのみに

 残業で遅くなった際に、帰っていつも通り食べてしまったら肥満へまっしぐら、遅い時間に主食を食べると体は糖を溜め込んでしまいそのまま内臓脂肪へ

 あとは寝るだけの際には、おかずのみタンパク源と野菜を食べることを心がけると肥満を防止でき、翌日の胃や腸への負担も避けることが出来ます

 どうしても遅くなる際には、会社でちょっとしたタンパク源を摂るようにするといいでしょう、プロテイン(バー)やナッツ、高カカオチョコレートを食べると効果てきめん

⑭ ランチは麺よりも肉や魚でタンパク質補給

 ランチにはついつい糖質過多になりがち、そこでお肉や魚をチョイスしていくと自然と痩せる体作り、肥満防止へと繋がり脂身を少なくすると最高のランチタイムになります

 お肉や魚類は血糖値を上げることなく食べることが出来、体の基礎を作るタンパク源の補給にも最適、サラダをトッピングしたり、豆類を取り入れたり工夫をしましょう

 ここで主食をガッツリと食べると逆効果になるので、主食は控えめにして、タンパク源を楽しみましましょう

⑮ 調味料を見直すことで砂糖や塩分過多防止

 普段の食事を気にしていても太ってしまう原因が調味料にあり、無意識に欠けているドレッシングやマヨネーズ、ソースに醤油と美味しく食べれますが引き換えに肥満の元になります

 これらは糖質や塩分、悪い脂質をプラスしていることと変わらずこの習慣をやめるだけで痩せた方も数々おられます

 特に注意するのが何を食べるのにも薄味に感じてしまう人は塩分依存症の恐れがあり、何にでも自分の好きな調味料をかけがちです

 調味料には、酢、りんご酢、オリーブオイルやえごま油などの良質な油を積極的に取りましょう、マヨネーズも砂糖を入れず自分で作ることで美味しい健康的なマヨネーズになります

⑯ お肉や魚の調理には焼くより蒸すor茹でる

 焼いたり揚げたりすると、コレステロール値や脂肪分が上がり無駄な油分をを取ったり衣の糖質に加え、今では混ぜるだけの調味料もありますが、こちらも塩分過多や糖質過多の原因に

 お家でタンパク源を食べる際には、茹でたり蒸したり、魚だったら刺身などもベストになり、あっさりと食べていきましょう

 ただし食事を楽しむのも人生の一つになりますので、週に何度かは揚げたり炒めたりしてストレスのないようにしていき無理をしないようにしましょう

⑰ サラダだからっとなんでも良いわけではない

 野菜を食べることは大切だからしっかりとサラダを食べて良い習慣を取り入れて素晴らしいことをされてある方も多く、自然と主食が減っていく方も少なくありません

 しかしサラダだからっとなんでも良いわけではありません、野菜にも糖質の多いものがあり芋類や根菜は自然と糖質が多くなり血糖値も上がりやすくなります

 なるべくGI値の高いものは避けていきたいところではありますが、我慢も良くはありません芋類にも素敵な栄養素がぎっしりと詰まっていますので、程よいお付き合いをしていきましょう

⑱ コンビニも選ぶ際には糖質メインにならないように

 コンビニには多くのお弁当やスイーツなどがあり、注意しないと糖質過多になりお腹いっぱいなっても血糖値が爆上げということも珍しくありません

 そこで糖質メインにならずに、サラダチキンやサラダを加えていき、糖質、タンパク質、食物繊維を補給しましょう

 そしてコンビニはお菓子も豊富にありこの中でも、無塩ミックスナッツ、殻付きピーナッツ、72%以上の高カカオチョコ、アタリメを選ぶと、ダイエット中の間食にも向いています

⑲ 週に1回は外食はお休みしてお弁当を作る

 毎日外食をしていると上記でも書きましたが、糖質・塩分・悪い脂質過多になってしまい、自然と太りやすいからになってしまいます

 そこで週に1回自分でご飯を作ってみましょう、ご飯を玄米にしたり、野菜もりもりやタンパク質メインのメニューにしたり工夫をしてみましょう

 自分でお弁当を作りことで健康面のことを考えて作りように自然となり、買い物の際にも美味しそうなものなどを見つけたり今までなかったような体験ができ新しい発見

 毎日は大変なので、土日などに一度作ってみて、月曜だけお弁当など週に1回お弁当dayを作って新しい楽しみを探してみましょう

⑳ ファーストフードで痩せる食べ方

 ハンバーガーなどのファーストフード店ではついついサイドメニューを頼んでしまいがちになり、頼んで当たり前のようになっていますが、この行為は肥満の元になります

 糖質まみれになることが多く、飲み物も甘いジュース等を頼んでしまうと砂糖もりもりになるので、単品注文とコーヒー無糖やお茶の注文をしていきましょう

 フライドポテトにフライドチキンをセットで注文して一緒に食べるのは非常に美味しいことですが、ハンバーガー1個もしっかりと噛んで食べることでお腹をしっかりと満たしてくれます

 

 ファーストフード店でもメニューを選んでよく噛むことでお財布にも優しくお腹を満たすことができるので、セットにはせずに単品を注文していくことを心がけましょう

㉑ お酒を飲む際にはウイスキーか焼酎

 ダイエット中にもお酒をしっかりと飲みたい方は蒸留酒を選んでいきましょう、蒸留酒はウイスキーや焼酎で糖質がほぼ0になっており、血糖値コントロール中でも飲んでOK

 ウイスキーはダブルで2杯、焼酎は水割りで2杯ほどでしたら、程よく飲むことができ、さらに水や炭酸水で薄めることによって、お腹を満たし食べ過ぎ、飲み過ぎ防止にも繋がります

 反対に米が原料の日本酒や砂糖が入った梅酒に、糖質が多いビール等には注意が必要になり、糖質ゼロ商品もありますが、添加物を気にされてある方は控えるようにしていきましょう

㉒ ワインを飲む時は白より赤を選ぶ

 ワインも糖質が多いのですが、ポリフェノールを含んでいるので、グラスワイン2杯ほどでしたら許容の範囲内になります

 美の大敵、活性酸素を抑えてくれ血管の錆を防ぐ効果もあります、さらに糖尿病の発症率を下げてくれる効果も期待でき、血液サラサラ効果もバッチリ

 飲む際には皮ごと絞ったポリフェノールが多い赤ワインを飲むとしっかりと体内に取り込むことができます

㉓ お酒を飲む際にはナッツや野菜など食べてから飲む

 家に帰ってすぐに飲むことは血糖値の上昇やアルコールの吸収率が上がってしまうために、まずはナッツや野菜、チーズ等を軽く食べて空腹状態で飲まないようにしましょう

 もちろん飲みすぎたり、やけ酒、飲んですぐ寝るなどは控えるようにして、お酒と上手い付き合いをしていくことを心がけると飲む方が変わります

 飲んではダメなわけではなく、上手い付き合い方が重要になり、お酒に飲まれないようにしていきましょう

㉔ おつまみに糖質、油物を避けていく

 おつまみには唐揚げや、糖質の多い食品、加工食品などを避けていくと、血糖値をさえ肥満防止に繋がります

 糖質ゼロでタンパク質が豊富のお刺身、良質な脂質の含まれる焼き魚、たたき類や枝豆などを選んでいき、お酒とのダブル糖質だけは控えるように

 お酒を飲んで良い気分になると思いますが、おつまみを選ぶ際には肥満防止のできるものをチョイスしていきましょう

㉕ ついつい飲むジュースは飲まずに水や炭酸水を

 ご飯を500g食べるのはなかなかきついですが、飲み物を500ml飲むことは案外簡単にでき、砂糖が入った飲み物ならあっという間になくなってしまいます

 しかし、甘い飲み物の砂糖の量は尋常じゃないほど多く、ほぼ砂糖水に近いものがあり食事で糖分を気をつけても、飲み物で糖分をガブガブ摂っている方が多いのです

 水分に含まれている糖分は食べるよりも吸収率が早く尚更危険になり、水分補給のつもりがさらに喉が渇いてしまいます

 

 そして、風邪を引いた時のスポーツドリンクにも注意が必要で、飲むと血糖値が上がるために、血糖値を下げるのと熱を下げるの行うために疲労が増してしまいます

㉖ 菓子パンは糖質が多すぎるのでおやつに食べない

 市販パンには多くの塩分、糖質、添加物に悪い脂質がふんだんに使われており、非常に安価で購入をすることができます

 

 さらにバターが入って高カロリーの物や、トッピングで目を覆いたくなるような超高カロリーの物も今では多数あり、糖質パンに糖質の物を挟んだダブル糖質パンも

 朝ごはんにランチタイム、さらには15時についつい菓子パンを食べがちになりますが、血糖値が上がってしまい、2〜3個食べるだけで1日のカロリー、糖質量を軽くオーバーします

 たまの癒しに食べるくらいに留めておき、毎日の習慣にするのは控えておきましょう

㉗ ポテチを買ってこないようにする習慣を

 スーパー等でついつい買ってしまうお菓子がポテトチップス、今では多くの種類や味わいがあり美味しそうな味わいのものが次から次に出てきて購入をしてしまいます

 しかし、ポテトチップスの味が濃いのにも、多量の塩分、芋が原料なこともあり糖質が高く、高血糖の原因にもなるので、ダイエットの大敵になります

 お菓子は油で揚げているものが肥満にもなりやすく、さらに塩気が多い分高血圧の原因にも結びついてしまい頻繁に食べると危険な食べ物にもなります

 一番いい対策は購入しないこと、食べるとしても1袋の3分の1だけをよく噛んで食べるなど工夫を凝らしていきましょう

㉘ お菓子は個包装にすると食べる量が減る

 大皿理論と同じになりますが、お菓子の大袋にも同じようなことが言えます、個包装にすることによって量を管理することができ、目でも把握することができます

 大袋だとついつい食べ過ぎてしまうものです、大袋を購入した際には、食べる分だけを小皿に盛りつけて食べるようにしましょう

 個包装の場合には、今日は〇〇個食べると決めて残りは棚の上に入れて、目につかない所に先に置いてお菓子タイムにしましょう、ついつい目に入ると誘惑に負けてしまいます

㉙ お菓子も血糖値が上がりにくい物を選ぶ

 

 お菓子は食べるものを選ぶことで、血糖値を上げずに済む物もあり、ついつい出てしまう罪悪感なしで、美味しくお菓子を食べることができます

 カカオ率72%以上の高カカオチョコ、ミックスナッツ、殻付きピーナッツ(無塩、無油のものを)あたりめ(加工なしのもの)プロテインバーなどを選びましょう

 カカオにはポリフェノールが赤ワイン以上に含まれ、食べることで美容にも効果を発揮してくれ、ダイエット中にほんのりとした甘さをチャージできますが食べ過ぎ厳禁に

 お菓子と言えどもしっかりと一口一口噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激しますのでおやつタイムでも咀嚼を忘れずに

㉚ 栄養が足りない際にはサプリや漢方を用いる

 今ではインスリンの過剰分泌でビタミンB群やミネラルが不足しがちにあり、その影響で体に不調が現れる新型栄養失調に陥る方がおられます

 肥満の方に多くみられ、しっかりと食べているから自分には関係ないっではなく、糖質を摂り過ぎているから、ビタミンやミネラルが足りないくらいに思ったほうがいいでしょう

 そこでサプリなどに足りない栄養素はサプリや漢方に頼ることも良いでしょう、しかし、しっかりと食材で摂ることを意識し、サプリ等はあくまでサポートと認識

まとめ:肥満は日々の小さな習慣で改善することができる 習慣を変えて少しずつ綺麗に痩せよう

 本日は血糖値を下げる食習慣30選をピックアップしていきました、あなたが無意識に行なっていることもあるかもしれません

 いきなり全ての習慣を変えることは誰しもが難しく、まずは1〜2個ずつ始めてみて合わない場合はまた違うものを始めるっと言った感じで試してみましょう

 気がつくといつの間にか少しずつ効果を発揮してきます、周りから痩せたっと聞かれる日も目の前

↓この記事とぜひ一緒に↓

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血糖値を上げない食事やおやつを

肥満やダイエットには血糖値を上げないこと

 野菜をしっかりととり入れよう、新鮮な野菜を食べると何もかけなくても美味しく食べる事ができます

小腹が空いた時にはお菓子を摘もう

 小腹が空いた時には迷わず食べていい間食を食べていきましょう、我慢は毒に変わります

私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介

https://room.rakuten.co.jp/room_f4a68653f6/items

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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