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【食事で老けない脳を】第三の糖尿病 認知症を食べ物で防げ 3つのビタミンを味方に変えろ いつまでも美しさを保つために

タク

 こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは【老けない脳作り食事法】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 今では65歳の4人に1人が認知症または、その予備軍だと言われており、85歳以上になると2人に1人いう数字になっており、身近な病気、症状になりました

 一言に認知症と言っても、様々な種類があり、原因も未知数で複雑や要因が関わってくるために治療法も容易ではありません

 最近では「第三型糖尿病」と認知症は呼ばれることもあり、糖尿病と関連性も見かけられています

 食生活ががらりと変わってきたここ数十年で年々認知症、糖尿病の患者数も増加傾向にあり、食生活を意識してある方ほど、これらの症状が見かけられていないのも現状

 私には関係ないっと思っているといつの間にかっと言うこともあり、認知症の予防を行うことで日々の身近な病気の予防にもつながっていくのです

 他人事ではなく、自分と家族の健康作りのためにもしっかりと食事を見直していきましょう

タク

 年齢を重ねてからの予防では手遅れなことになることもあるので、今日から少しずつでも食事を改善すると未来の自分に返ってきます

この記事で分かること

・栄養不足から始まる認知症の正体

・老化を促す3つの事

・認知症から救ってくれる栄養素

 という内容で進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論:新型栄養失調改善し ビタミンB群で認知症を予防していく

 認知症とも関係してくる新型栄養失調、これだけ食品が溢れているのに栄養失調だなんてっともう他人事ではありません

 現代では糖質過多の食事が多くなり、その都度インスリンが分泌血糖値を正常化するのですが、1度の糖質摂取量が多かったり、1日に何度も甘い物を食べていると常にインスリンが分泌されてしまいます

 このインスリンに分泌には多くのビタミンやミネラルが消費されるのですが、そのビタミン・ミネラルの補給をしないと体に不調が表れます、これが現代の栄養失調

 糖質や脂質や十分に摂取出来ているのですが、その吸収や排出を促してくれる役割をするビタミン・ミネラルが足りないために体にどんどん老廃物が溜まっていくことに

 つまり新型栄養失調を予防していくことで、糖尿病や認知症の予防や改善につながり、そこからくる重病を回避することが出来るのです

 新型栄養失調を予防する食生活を身に付けて、病気知らずの健康的な日々を過ごしていきましょう

タク

 いつも無意識に食べている物が実はなんてこともありますので、大きく食生活を変えずまずは少しずつ変えていきましょう

1・老化を促す要因とホモシステイン

 いきなり聞いたことないフレーズになる「ホモシステイン」、これは悪玉化してしまったアミノ酸になり、認知機能低下と大きく関係があります

 ただホモシステインだけが原因ではありませんが、血中濃度と認知機能低下が深い関わっているという研究結果も複数見つけられます

 ホモシステインは認知症のリスクを上げてしまいますが、一概に完全なる悪者ではなく、アミノ酸の一種ですので、無害化、分解することが可能になります

 まずは老化を促す3つの要因である糖化、酸化、炎症のことを学んでいきましょう、認知症だけではなく、様々なことに影響するので、ぜひ参考にしてみてください

① タンパク質の機能を低下させてしまう糖化

 糖化は身近に起こる現象で、ホットケーキを焼くと焼き色が付き美味しく出来上がります、この現象で糖と小麦粉のタンパク質が結合して起こることになります

 人の体ではブドウ糖や果糖などがタンパク質や脂質と結合することになり、糖が結合したタンパク質は性能が変わってしまい本来の働きをできなくなるのです

 糖化は「コゲ」のようなものになり、このコゲが体内のあちこちで起こるとどんどん老化が進んでいってしまうのです

 甘い物や糖質の多い食べ物を食べていると、血管に糖が溢れてしまい血糖が高くなり、沢山コゲができる状況になり、血管の劣化、肌劣化、骨の劣化現象が起こります

 さらに上がった血糖値を下げるために分泌されるインスリンにも、加齢を促進するシグナルがあり、インスリンが分泌するだけで老化が進みます

 インスリンの分泌が多くなれば多くなるほど、効果が悪くなり糖が細胞を取り込まなくなり、エネルギー不足になり、あらゆる機能が低下し、脳への影響も蓄積されてしまうのです

 この蓄積が長年続いてしまい、徐々に認知機能が低下していき認知症を招いてしまうのです

② 体がサビが溜まっていく酸化

 サビは鉄などを放置しておくと赤茶色になってしまうあの現象が体の中で起こってしまいます

 サビは主に活性酸素によって生じてしまい、タンパク質、DNA、脂質などの成分をさび付かせてしまい、性能までも変えてしまい、糖化と同じように性能を変えてしまいます

 酸化は白内障や心筋梗塞に糖尿病にも関係があり、アルツハイマー病にパーキンソン病も酸化が原因で起こります

 酸化は何の対策もしなければじわじわと進行していき体を蝕んでいき、気が付くと体がサビだらけに

 酸化を防いでくれるのが抗酸化酵素、そして食べ物から摂取ができるビタミンCなども抑制にかかわります、しかし、糖質過多やストレスが多い状況では対応をしきれなくなってしまうのです

 サビを完全に抑制できないままの生活が続いてしまい、今まで通りの生活を続けてしまうと体にサビがたまる一方になると、老化が加速し認知症に

 認知症だけではなく、糖化と同様に重病の原因にもつながり、サビが多い生活は糖化も同時に進んでいますので、より病気の進行を早めてしまいます

 反対に酸化を予防した生活を送ると、糖化も一緒に予防にできますので、重病のリスク軽減にもつながります

③ 体を守るはずが自らの体を傷つけてしまう炎症

 炎症は内側、外側からのストレスに対して体を守ろうとする人だけでなく、生物が持つ生体防御反応のことになります

 細菌に感染してしまうと、体内に異物が入ってきたと脳が判断し、人体は防御の体制をとり反応を起こします、アレルギーはこの症状そのものです

 年齢を重ねていくにつれて炎症は起こりやすくなり、体のあちこちで起きてしまい、免疫が低下、そのことでまた炎症が起こる負のループに陥ります

 炎症が原因で起こる症状の一つに認知症が関わっているデータもあり、炎症が起こると、酸化も同時におきてしまい、酸化のスピードを早めて更なる症状を人体に及ぼします

 老化の原因である、糖化、酸化、炎症はばらばらに起きているわけではなく、お互いに関係しあい、老化を加速させてしまうと言っても過言ではありません

④ ホモシステインが糖化、酸化を及ぼす

 ホモシステインも老化の原因である、糖化や酸化同様に体内に活性酸素を発生させてしまい、老化をより一層早めてしまい、認知症の発症にも

 血中にホモシステイン濃度が高くなると、高ホモシステイン血症に陥り、高ホモシステイン血症になってしまうと酸素や水と反応し、活性酸素が発生してしまうのです

 ホモシステインはそれだけでなく、動脈硬化の促進や骨のコラーゲンを劣化させてしまう働きも分かっています

 20~30代の内はまだこれらの要因が蓄積がされてなく症状が表に現れにくいのですが、年齢を重ねるとホモシステイン濃度が上昇し、上記の現象が起こりやすく体に異変が起こりやすくなります

2・ビタミンの力でホモシステインを味方に

 ではホモシステインや糖化などに対応が出来ないかというと、しっかりと改善対策はでき、早ければ早いほど認知症はじめ多くの病気を予防できます

 ホモシステインはタンパク質を摂ると必ずできてしまうので、取り込まない事よりも、取り込んだ際に、メチオニンに変換させてあげると体にプラスに働いてくれます

 メチオニンは必須アミノ酸の一種であり、活性酸素を取り除いてくれ、抗炎症作用とホモシステインと全く逆の働きをしてくれるのです

 悪いホモシステインが増えすぎないためには、システインやメチオニンに代謝、循環がうまくいくとよくなり、これらの働きを促してくれるのが3つのビタミンになります

 それが葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12の3つになり、この3つがホモシステインの代謝を促進、ホモシステイン血中濃度を下げてくれ無害化してくれ酢のです

 反対に糖質過多でインスリンを多量分泌してしまうとこれらのビタミンは消費され、ホモシステインの処置まで回れるほどの量が足りなくなり、ホモシステインが体に溢れます

 これら3つの栄養素が一つでも足りなくなるとうまく働かずにホモシステインのままに、できればこれら3つの栄養素をまとめて摂ることを意識すると良いでしょう

 さらにこれらの栄養素はホモシステインにのみ働くのではなく、日常生活でも大きく関係してきますので、ぜひ積極的に摂るようにしていくと、他の病気の予防にもつながります

① 妊娠中の方には特に重要な葉酸

 葉酸は葉っぱに多く含まれる栄養素になり、ビタミンと名称にはありませんが超重要なビタミンになります

 葉酸は正常な赤血球の形成と細胞の遺伝物質であるDNAの合成に不可欠な物質になり、葉酸が不足するとDNAの合成がうまくいかずに、修復もできなくなってしまいます

 さらにビタミンB12と協調して正常な赤血球の形成を行うため、不足をすると貧血症状も引き起こし、妊活中、妊娠中の方には特に多く摂取してほしいビタミンになります

 葉酸は女子だけではなく老若男女必要な栄養素であり、発育にも関係し、年齢を重ねると、骨折のリスク軽減にもつながります

 しかし日本では葉酸の摂取量は減っていく一方であり、アルコールの摂取や加熱調理、冷凍食品なども不足に追い打ちをかけてしまします

 

 1日に必要な葉酸は成人の男女ともに240ug~緑の濃い野菜や海苔、大豆商品、ゴマに多く含まれており、足りない分はサプリをプラスしてしっかりと摂るようにしていきましょう

 牛、豚、鶏の各レバーに非常に多く含まれており、タンパク質と鉄分の含有量が多いので、嫌いでない方はお財布にも優しいので、週に1度は摂り入れと効果的です

② 皮膚の健康を保つビタミンB6

 ビタミンB6は炭水化物とアミノ酸に脂肪の吸収や代謝の働き、正常な神経機能、赤血球の形成に非常に重要で必要な不可欠な栄養素です

 ビタミンB6はほとんどの食材に含まれており、不足することはまずはありませんが例外の方がおられます、煙草を吸う方やアルコールを飲む方、薬を服用してある方々達です

 アルコールや煙草、薬服用習慣がある方は、ビタミンB6が多い食材を取り入れることを心がけましょう

 不足をしてしまうと、皮膚炎や貧血、虫歯、下痢や食欲不振などの症状が現れてしまいます

③ 葉酸とセットで働くビタミンB12

 ビタミンB12には葉酸を活性化させる働きがあり、葉酸とセットでぜひ摂っていきたい栄養素になります

 そして葉酸と同じような働きをし赤血球の形成と成熟、細胞の遺伝子物質であるDNAの合成に必要になり、神経を守ったり、正常な働きをさせるためにも必要とされます

 ビタミンB12も普段の食事では不足することはまずありません、さらにビタミンR12は肝臓に蓄えることができるので、いざと言うときには肝臓から排出されるのです

 その蓄積量は全く摂らなくなったとしても3~5年分肝臓に蓄えられているため、他のビタミンのようになかなか欠乏はないでしょう

 ビタミンB12が不足してしまう方は野菜中心の生活をしていある方、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているので、ベジタリアンの方やヴィーガンの方は栄養に注意しましょう

④ 糖質エネルギーに変えるビタミンB群

 ビタミンB群には全部で8種類あり上記に紹介したものだけではなく、全部を複合的に摂ることが重要になります

 ビタミンB群には別名「代謝ビタミン」と呼ばれ食べ物をエネルギーに変えてくれるビタミンになり、生きていく上で不可欠な栄養素

 それだけではなく糖質の代謝もするというとても大切な働きもし、中でも糖質を効率よくするためにはビタミンB1、B2、ナイアシンなどが必要になります

 ビタミンB群が不足すると、血糖値が下がりにくくなり血糖値が余った糖がタンパク質と結合して糖化を起こしてしまい、老化を早めるのです

 ビタミンB群を摂取することは糖化を防ぐ第一歩になりますので、しっかりと補給を忘れないようにしていきましょう

 ビタミンB群が不足してしまい高血糖状態がつづいてしまうと、神経細胞エネルギ源となる糖を取り込みにくくなってしまいます

 糖を取り込みことが出来なくなるとエネルギー不足状態になってしまい、脳の機能低下が起きてしまいます

 甘い物をとったり、ご飯にパン、麺類などの炭水化物やGI値の高い物を摂りすぎてしまった時にビタミンB群が不足するのは、糖の代謝にすべてを使ってしまうのです

 その他にも精製された加工食品を摂り過ぎた時、アルコール摂取や過食、ストレスなどで、じわじわとビタミンB群が削られて不足に陥ります

 血糖値が上がれば上がってしまうほど糖化が続いてしまい、老化、認証症を早めてしまいますので、常にビタミンB群の補給に糖質の摂取を抑えていきましょう

3・認知症を防ぐための食事のルール

 認知症を防ぐためには何をどう食べたらいいのかまずは把握をしていきましょう

 摂るものが分かったところで毎日の食事に落とし込んで実践をしていくと、認知症ばかりか重病の予防医療にもつながり、普段の風邪などの予防にもなります

① 老廃物の蓄積を抑えていくために

 認知症を防ぐには、脳に溜まってしまう老廃物を減らしていく、または0にすること、そこで必要になるのがビタミンB群になり葉酸、ビタミンB6とB12だけでなくB群をまとめて摂りましょう

 エネルギーの代謝や、脳内神経伝達物質の合成すべてにかかわっているビタミンB群は、常に消費されていき、蓄積をすることが出来ずに毎日補給をする必要があります

 ストレスを多く受けていると思う方、アルコールや喫煙をされてある方、糖質を多く摂ってある方は一緒にビタミンB群を摂ることを忘れないようにしましょう

② 血糖値を上げない生活を送る

 糖化は老化を促進させて、認知症発症リスクをじわじわと上げていきます、糖化を抑えていくには、血糖値を上げない食事をすると効果的

 GI値が高い食事を行うと、血糖値は上がってしまい、お菓子などの間食や清涼飲料水を間で飲むと血糖値が下がる暇もなく、老化を蓄積、進めてしまいます

 食事のGI値も大切ですが、常に何かを食べるのも良くはありません、無意識に食べてしまうものがあれば、その行為もやめるようにしていくと老化防止に効果的になります

 更にはタンパク質の摂取も重要になり、毎日体重×1.0gを摂ることで、体の基礎を作りながら年齢を重ねても丈夫な体を維持することができます

③ 酸化や炎症を抑えていく

 酸化と炎症を防ぐには良質な脂質を摂ることが重要視され、オメガ3系脂肪酸を摂ること

 体の中では作ることが出来ず、生命維持には必須の脂肪酸、青魚に多く含まれている、DHAにEPA、α-リノレン酸の亜麻仁油やえごま油なども含まれます

 特に魚に含まれるDHAを摂取することでアミロイドβなどの体に溜まってしまう老廃物を減らす事が分かっています

 反対によくスーパーやドラッグストアで見かける油、紅花、コーン油、大豆油などにはオメガ6が含まれ、こちらも体では作ることが出来ません

 オメガ6は摂りすぎてしまうと炎症を促進する作用があり、現代人の食生活では圧倒的にオメガ6の過剰摂取状態、これらの油を減らすように心がけましょう

 さらにオメガ3の脂質に加えて、炎症を防ぐためには腸内環境を整える必要があり、腸内が荒れているとアレルギーや血糖値の上昇も起こりやすくなります

 腸内を整えるためにも、食物繊維をしっかりと摂っていき、体に溜まっている毒素を体外に排出していくことが重要になります

④ 脳に栄養をおくる

 せっかく摂った栄養も脳に運ばれなければ意味がなくなり、当然栄養が運ばれなければ、認知機能低下につながります

 ここでも良い脂質であるDHAが必須になり、脳の栄養補給に非常に重要な働きをし脳内神経細胞に多く含まれています

 母乳にもDHAが多く含まれており、乳児の時期から脳の発達を促す働きがあり、DHAが脳にどれほど重要かがわかります

 アルツハイマー型認知症の方は、アセチルコリンの減少が確認されていることが多く、アセチルコリンの前駆物質である、レシチンの摂取が重要視されます

 アセチルコリンは記憶力に関する物質になっており、合成にコリン、ビタミンB1、B12などが関わり、コリンはレシチンの形で食材から取り込まれます

 年齢を重ねると体内のアセチルコリン量が減少するために、大豆食品、卵の黄身、レバー、鮭などに多く含まれています

 この4つのルールを日々の食事に組み込んでいくことで、将来の認知症の予防だけでなく、血管系、糖尿病や合併症などから身を守ってくれます

まとめ:血糖値を上げない食生活、脳を老化から守る食生活を

 本日は老けない脳作り食事法をピックアップしていきました、普段何気なく食べているものがどんどん蓄積して脳の老化を早めてしまい認知機能に障害を与えてしまいます

 脳をを老けさせる原因として、糖化、酸化、炎症があり、普段の食事で予防改善もでき、悪化をさせることもできてしまいます

 まずは血糖値を上げないことを意識していき、葉酸、ビタミンB群をを積極的に含んだ食事内容を行うことで、脳を老化から守り、健康状態の維持にもつながります

 まずは今の食生活を見つめ直してみましょう、改善点が見えてくるので、少しずつ少しずつ生活習慣をかえていきましょう

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普段の食事にプラスして老化を防止

食事で摂れない栄養素はサプリに頼る

 一番は食事で栄養を摂るのが理想になりますが、現実そうはいかないこともしばしば、そのような時にはサプリの力を借りましょう

私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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