こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
このページでは【痩せていく最強ルーティン】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
お腹が減ったのでお菓子お菓子といつの間にかルーティン化している行動が誰にでもあることと思います
素晴らしい運動を行っているのになかなか痩せないのが、朝の菓子パンセットだったり、綺麗に痩せないのがタンパク質を摂らないルーティンがあったりと色々
人は良くも悪くも習慣で出来ており、無意識に行っていることもある意味習慣化の延長になり、それは太ってしまうと言うこともちらほら
筋肉をつけるための習慣、すてきな食生活、腸をいたわるための食事など良い習慣を付けるために、まずは小さく行うと成功しやすく、3カ月～半年～1年後にはもう理想の体に
ちょっとずつ今の生活リズムを変えていき、リバウンド知らずで病気知らずのルーティンを味方に付けていきましょう
悪い習慣が付きすぎると、体がボロボロになってしまうことも
・健康的に痩せていく習慣
・腸をいたわる食生活を身に付ける
・習慣で肌荒れ、不調を解消していく
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：病気の裏には腸内環境の悪さが 今日から改善最強腸活ルーティン
腸活はもう健康や免疫面の話でよく聞くワードになり、腸を制する者が健康を制すっと言われるほど重要な臓器になり、現代の食生活は腸を乱しやすい物が多くあります
腸内環境が整っていれば、身近な病気等にもなりずらく毎日をいつも通りに暮らすことが出来ます、しかしいつも通り暮らすのは難しく、ちょっとしたずれがその環境を崩すことも
腸内環境は今日から取り組んだからと言いて明日良くなるわけではありません、腸内環境を整える習慣を続けることが一番の近道になります
全部をいきなり取り入れるのは難しいので自分にある、腸内最強ルーティンを手に入れていきましょう
腸内が整えば自然とメンタルも上向きになります、元気も腸から
1・今日からできる腸内を整えるルーティン
腸内を整えるルーティンですが難しいことはなく、簡単にでき、身に付けることで日に日に調子が良くなっている自分に気づくことができます
腸内には70～80％の免疫システムに免疫細胞が配置されており、食事とともに色々なものが入ってきて、その都度外に排出をしなければ、からだに毒素が残ってしまいます
便秘や下痢の際は腸内が荒れてしまっている証拠になり、便秘の場合には毒が体にいる状態になるので、免疫力も低下につながります
今日からできる腸内アップルーティンをぜひ取り入れていきましょう
① 朝の水にレモンとリンゴ酢をプラス
朝一番のルーティンで朝起きて水を飲まれるとても良いことを行っている方が多く、人はねている間に水分を300ml～失うので軽い脱水症状になっています
そこでコップ一杯のお水を飲むことで、胃と腸に朝を伝えることが出来動き出します、さらに食事での血糖値上昇を抑えることが出来、血圧の上昇も抑えてくれます
そしてそのことにプラスして、レモン水とリンゴ酢を加えるとさらに腸内環境を整えることができるのです
リンゴの柔らかい味わいがあり、酢酸が朝から前日の疲れを癒してくれ、血流改善効果があり、朝からドロドロ血を解消
そしてレモンのパワーが抗がん効果や抗菌、抗ウイルス効果を見込め、胃腸のかいぜんや、今多くなってきているリーキーガット症候群(腸漏れ)の改善にもつながります
常温、白湯200mlに料理コーナーにある100％レモン果汁を15mlほど入れ、リンゴを大さじ2杯お好みで塩を少々入れて完成、この特性レモン水で快適な1日の始まりです
② 毎日水を体重×30ml飲む
人体には水分が大量に含まれて出来ており、体の60％が水分になっており、1％失うと喉の渇きを訴えるほど人は水にシビアに活動しています
水分の3分の2は細胞内に存在しており、血液の水分の割合は8％ほど、水の補給を怠ってしまうと細胞内が脱水を起こしてしまい活動が鈍ります
だからと言って朝イチにがぶ飲みをするのもないセンスになり、朝、昼、晩と分けて飲むことを心がけていきましょう
注意していくのは、水の摂取量が体重×30mlになり、野菜や体内分解の水分量は別になります
さらに注意するのが、カフェインや砂糖を含んだりアルコール飲料は水分ではありません、反対に体から水分を奪うものなので、プラスして水を飲んでいきましょう
夏場は汗をかくので、水を飲んでいくのですが、冬は寒くなかなか水分を摂ることをしなくなるので、冬場でもしっかりと水を飲んで体に良い水の循環を
③ 良い脂質にこだわる
スーパーに行くと油のコーナーには今では何十種類もの脂が並べられてあり、お値段もピンキリでどれがいいのか迷ってしまいます
脂は生活必需品、人の体は水60％、タンパク質16～20％、そして脂質15％になり健康にもメンタルにもダイエットにもカギを握る成分に
この15％の部分に良い脂質を入れるか悪い脂質を入れるかも習慣で決まり、サラダ油、ひまわり油、大豆油、マーガリン、ショートニング等は悪い油になります
サラダ油等よく使用されている油になるのですが、名前にサラダとありますが、特にサラダと縁もゆかりもありません
これらの油を避けるだけでは、体に脂質が足りなくなってしまいエネルギー不足に陥ることもありますので、悪い油の反対、良い油を体に取り込んでいきましょう
体では作ることが出来ない、魚含まれているDHAにEPAに、えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイルなどのオメガ3をしっかりと摂るようにし
オリーブオイル、アボカドオイル、バターなどを程よく使い分けていくようにしていくことで、良い脂質を体に取り入れることができます
しかし、良い油の多くは熱に弱い物もあり、調理に向いていないものもあるので、サラダにかけていく、コーヒーなどの飲み物に入れるなどしていくことが重要になります
④ 加工食品を避けていく
今では見かけない日がない多くの加工食品、悪い油だけではなく多くの添加物を含み、便利になりすぎている反面、体のことを考えるとできるだけ避けた方がいいでしょう
お菓子を始め、レトルト食品、冷凍食品、お惣菜などなど上げたらきりがありませんが、食品表示を見て判断していきましょう
砂糖が多く含まれていたり、健康にいいと書いてあるのに栄養素が摂れないものもあり、腸を弱らせてしまうことも
そして保存料や着色料に甘味料、香料などの食品添加物にもまだまだ未知数の物、これらも腸の粘膜にダメージを与えたり、炎症を起こしてしまう原因にもなります
外食店やコンビニで食事を済ませる習慣が付いている方は自然と悪い習慣が付いていますので、改善をする際にはなるべく自分で調理を行っていくようにしていきましょう
⑤ 血糖値を急激にあげない生活を
体を動かすために必要に糖質、エネルギー源になるので必要な栄養素になるのですが、現実問題とりかたの方が多いのも現状になります
糖質を摂ると、血糖値が上昇しその上昇を元に戻すために、インスリンが分泌され血糖値を調整していきます
インスリンの働きが正常なら、食事からの糖は肝臓や筋肉の細胞内に取り込まれ、血液内で余剰になることはありません
しかし、朝から晩まで常に糖質を摂っており、間食にも甘い飲み物にお菓子類を摂っていると、血糖値が下がる暇がありません
次第にインスリンの危機が悪くなってしまい、必要以上に分泌量が多くなります、インスリンは別名不満ホルモンとも呼ばれ余ったインスリンはどんどん体に貯金
肥満の原因になるばかりかインスリンの分泌には多くのビタミン・ミネラルが必要になるので、過剰分泌は新型栄養失調の引き金になるのです
血糖値の上昇と深い関係がある数値であるGI値、100に近いほど血糖値が上がり、真っ白い主食は高いGU値をほこり、さらにおかずにもGI値が高いものがあると、インスリンが多量分泌されます
なるべく精製された真っ白の主食ではなく、玄米が全粒粉、ライ麦などの精製されてない主食を食べていくようにしていくようにしましょう
今ではGI値はネットで調べたら出てきますので、気になった際には調べてメニュー選びをしていくと良い習慣につながります
⑥ 毎日350ｇ野菜、キノコを食べる習慣を
野菜は毎日しっかりと食べるようにしていきましょう、野菜には食物繊維とビタミン、ミネラル、さらには各野菜の個性であるポリフェノールが含まれています
摂る過ぎると体に悪いナトリウムを排出するカリウムであったり、ビタミンB群にCと言った美容には欠かせない物まで含んでおり、身体から毒素を出す意味で大きく貢献してくれます
便秘や体に毒素をため込まない意味でも、毎日350gの野菜が必要になり、推奨されている食物繊維の量は男性で21ｇ、女性で18ｇになり、しっかりと摂ることで自然とお通じが生じてきます
食物繊維を今まで多く摂っていなかった方は少しずつ増やしていくことを心がけ、適度な水分量も加わり、毎日腸が気持ちのいいくらい快適になります
また、野菜と一緒に低カロリーのキノコや海藻類も加えることで、お腹を満たす事が出来、さらなる栄養素と食物繊維を補給することが可能になります
⑦ 胃と腸を休ませることを意識する
起きてまずは朝食、そしてランチタイム、15時には小腹がすいたのでお菓子を食べて、夕食、お風呂上がりのスイーツ、この習慣が鉄板になっている方はいませんか？
ほぼ寝ている時間以外は胃と腸が活発に動いており、休む暇もない状況に、インスリンの分泌もあるために、腎臓肝臓をフル回転、分泌の間は脳は興奮状態になっています
腸のなかで異常増殖することがないように胃から腸に向けて、腸内容物を高速に移動し掃除する仕組みがあり、この腸内の掃除の働きをMMCと呼ばれます
このMMCの働きは胃の中が空っぽの状態だと90分おきに行われます、通常の食事の消化には3～4時間ほどかかりますので、常に食べてしまうとこのMMCの働きを得ることが出来ません
現代人はどうしても夜ごはんが遅くなったり、夜にスイーツやアイスを食べたり睡眠時間が短くなったりしてしまい、不規則な生活が続くと、このMMCがうまく機能しなくなります
そのために胃と腸をと休ませる意味でも、意識的に食べない時間を作っていく必要が、自分で乱した腸内を調整する必要があります
そこで胃と腸を休ませる意味で間欠的ファスティング(断食)を行っていきましょう、1日丸々食べない断食とは違い、半日は食べてもいい時間、もう半日は何も食べない時間と完全にわけるやり方になります
しかしいきなり12時間何も食べるないはハードルが高いので、4、6、8時間と時間を延ばしていきましょう、ここで重要なのがタンパク質に成増
1日に必要なタンパク質量は最低体重×1.0gになり、しっかりと補給しないと体重が落ちていると思っても筋肉が落ち痩せにくい体になります
断食中にもタンパク質の補給はしっかりとしていきましょう、そこは固形物でなく、プロテイン飲料でさっと取る形になり、お腹がグーっとなった時やもう何か食べたいときにも有効です
お腹が減った時に水だけだと体の筋肉をどんどん削ってしまいます、タンパク質の補給は忘れずにしっかりと摂り固形物は控えるようにして胃と腸を休ませましょう
週に一回この半日断食を取り入れると、便秘解消にもつながり、体がものすごく軽くなります、はまってしまう方は、食べない時間を増やしていき1日食べない完全断食にも挑戦を
私も水曜日には固形物は入れないプロテインだけ断食を行っていますが、効果は絶大、筋肉量を維持しながら体脂肪が落ちていきます
まとめ：毎日のルーティンを良い方向にどんどん変えていく、気が付くと綺麗でスリムに
今日は痩せていく最強ルーティンをピックアップしていきました、少しずつ悪い習慣を良い習慣に変えていくことで、体もそれに答えてくれ、日々の元気につながります
いきなりすべてを変える必要性はなく、まずは自分にできそうなものから始めてみましょう、あれもこれも一気にやるとストレスになり逆効果に働きます
何にはともわれまずは行動になります、何か行動をしていくと体も何かしら反応してくれ、その反応が楽しくなったり、便が毎日出るから反対にやめれなくなったり、続けるのは人の自由になります
今日のことをすべてルーティン化出来ているころにはもうすっかりとスリムな体を手に入れるだけではなく、風邪やウイルスにアレルギーに負けない免疫力もしっかりと身に付きます
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毎日の良いルーティンをパワーアップしていく
朝のレモン水の力を加速していきましょう、日本人不足しがちなカルシウムとマグネシウムを水で摂ろう
私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介
https://room.rakuten.co.jp/room_f4a68653f6/items
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