こんにちは食痩・食心改善アドバイザー卓也です
このページでは【筋肉維持ダイエット】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
目新しいダイエット方法や話題の○○ダイエット、サプリや代替え食品、健康・筋トレグッズを購入しても続かず気が付いたらやめていることは皆さんにも経験があるはず
そして自分ではダイエットをしているつもりが、いつの間にかリバウンドをしていることも、そこから肥満が加速し+10kgなんてことも他人ごとではありません
ダイエットに必要なのは筋肉、しかし筋肉と聞くとモリモリのイメージが先行してしまいますが、必要最低限の維持で十分、今の筋肉がモリモリになることがありません
ジムに行く必要もなく家にダンベルを買う必要もありません、食べ物でしっかりと筋肉の維持に繋がり、ずっと綺麗を維持することができます
ダイエットを成功に導くには筋肉量が大きく関係し、失敗する方の多くが体重にだけ目がいってしまい、無理なダイエットをし、体重を減らしても実は、筋肉量が減ってしまうため
筋肉量を維持、増やしていくことで代謝はアップし自然に痩せていき、リバウンドすることなく、ちょっと多く食べた日にもまたすぐに体重が戻ります
今日から筋肉をしっかりと意識しながらダイエットを始めてみましょう、筋肉を維持すのには時間がかかりますが、ぐるっと回ることが案外近道になるのです
1カ月で5kg痩せましたとかありますが、筋肉量が減っていることが多いので、注意をしましょう
結論：リバウンド知らずになるためにはまず、筋肉を減らさないことから
筋肉は年々減少してしまい、50代からは急効果して行きます、そしてその頃に対処をしても遅く、今の内から対策を行うことで、足腰の維持や美容の維持にもつながります
早めの対策を行うことでずっと健康で綺麗な体を手に入れることができ、筋肉が程よくついていることで、免疫力の維持にもつながり病気知らずの体つくりも行えます
しかし、お腹のお肉には目が行きやすいですが、筋肉の増減には目がいかず、どんどん体重の減少と同時に筋肉を減らしてしまうのも事実
偏った食事でさらに筋肉を減らしてしまうと、痩せにくくなり、人の脳は筋肉を維持するために食べることを命令、リバウンドコースに
しっかりと筋肉を維持しながら食べていき、少しずつ少しずつ体重と体脂肪を減らしていきましょう
1・運動を行う前にまずは食べ物を見直すことから
ダイエットっと聞くと運動ではっと思う方もおられるかもしれませんが、まずは基礎である体しっかりしていないと、運動で栄養素が足りないと、筋肉栄養素補給するので余計に痩せにくくなります
まずは食事から見直していき、しっかりと基礎を固めてから運動でダイエットを加速していくのが効率的です
さらにダイエットと聞くと極端なことをしがちになり、朝はヨーグルト、昼はサラダ、夜にもサラダやあっさりとしたものと、筋肉をどんどん減らしてしまう生活をしてしまいます
筋肉が減ると基礎代謝も減ってしまい、さらにカロリーの消費も無くなり痩せにくい体質まっしぐらに、そして体重が落ちにくいからと言って食事を抜くと、筋肉がさらに削られます
まずは食事を見直してメモをとり改善点を見つけていきます、そこからしっかりと女子的食生活を整えていきましょう
① まずは糖質オフが効果的無意識の糖質をやめる
今では見ない日がない糖質オフ商品の数々、まずはこの糖質を知る必要があり、炭水化物がほとんど消化されない食物繊維と糖質に消化吸収をされて糖質はエネルギーへと変わります
さらに糖質も単糖類の果糖にブドウ糖、砂糖はブドウ糖と果糖がつながってできているため二糖類になりご飯やパンに含まれるでんぷん糖が長くつながった多糖類に分けられます
糖質と一言でいってもこれだけあり、単糖類や小糖類は消化が非常に早く、多糖類は体にゆっくりと吸収されていきます
今現代の食生活では、相当意識をしない限りこれらの糖質を0に近づけるのは難しく、反対に無意識に食べていることが多い場合があります
多くのお菓子に含まれる砂糖、人気コーヒー店にあるフラベチーノや朝の菓子パン、総菜のコロッケにポテトサラダなどなど、気にしだしたら止まりません
さらにドレッシングやタレにも砂糖や甘味料が含まれており、これは無意識入れている方が多数でついつい、何気なく入れています
糖質はすぐにエネルギーに代わるのですが、お菓子や菓子パンには糖質だけでなく悪い脂質が含まれ、そんなにエネルギーに使うことはなく、体に脂肪として蓄えられます
これらを沢山食べていたら、筋肉などは後回しになりますので、少しずつ少しずつ減らしていくようにしていきましょう、それだけで簡単に痩せていくことができます
② 無意識の悪い脂質にも注意
糖質の次は悪い脂質になります、先ほどの糖質と一緒に含まれている物が多くお菓子やパンに総菜の脂物、これらは脂質が多いだけでなく、悪い脂質、摂る過ぎると脂肪のもとにすぐ変化します
商品表示があるものはまず、確認してみましょう、糖質の多さに脂質の多さ、悪い脂質には植物油やマーガリン、ショートニングを、酷い方だと朝時点でものすごい脂質、糖質を無意識に摂っている人も
その他にも表示がない店頭のドーナッツや美味しそうなパン屋さんのパンなども結構な脂質量になるので、食べる際には、他のご飯でうまく調整をするとよいでしょう
糖質と脂質のダブル摂取も肥満へとつながりますの出、ぜひ気を付けて食事をしていきましょう
③ ヘルシーのうたい文句はヘルシーではない
今では○○オフやヘルシー食品はどこに行っても目にしますが表示を見ると、ヘルシーの裏側が見れ、体に良いっと思っていても、逆効果になることが多いのです
そしてスポーツドリンクや野菜ジュースにグラノーラ、一見体にはよさそうな感じがしますが、大量の砂糖に添加物が含まれ、砂糖原料を見ると度肝を抜かされます
体によさそうだからと食べたり飲んだりしていると、みるみるうちに肥満や体調不良の原因になる恐れがあるので、しっかりと確認をしましょう
あとはハチミツをかける先にも気を付けないと、糖質たっぷりのパンケーキやホットケーキなどにかけてダブル糖質になることもあります
④ 減らすのは糖質ではなく砂糖や小麦粉
糖質が悪いと聞くと極端に糖質を0に近づけるダイエットを始める方もおられますが、まず失敗します、ほどよい付き合いが重要に
糖質が悪いっと一括りにするのではなく、砂糖、小麦粉、甘味料、白い糖質を避けるだけで、大きくダイエットには効果があります
もっと言うと血糖値を大きく上げる食品、GI値が低い物を食卓に並べていくとより効果を発揮、糖質を極端に抜くとダイエットに慣れていない体へのエネルギーつくりが難しくなります
糖質と上手な付き合い方をしていくことで味方になってくれ、悪い糖質を味方につけると悪魔に代わってしまうのでご注意を
⑤ 朝食を抜いて痩せているのは筋肉
朝を食べないにも胃と腸を休める意味では良いことですが、何も栄養なしになると、前日の夜から何も栄養がない状況になるので、どんどん筋肉から栄養を削ります
ここでタンパク質だけでも含むと変わるのですが、サプリやちょっとつまめるお菓子を口にして1日のスタートを切ってしまいがち
朝バタバタとしがちな方は、バナナとプロテイン飲料などで、糖質、タンパク質、簡単なビタミン・ミネラルと食物繊維を補給していくと大きく1日が変わります
バナナには幸せホルモン「セロトニン」を作ってくれ、プロテイン飲料で寝ている間、1日の筋肉維持のタンパク質を補給、最高のスターㇳをきることができます
⑥ 綺麗に痩せるためにはタンパク質が必要不可欠
お肉は太ってしまう、魚はあまり好きではないっと貴重なタンパク源を避けてしまう方もおられますが、美しく痩せるためには切っても切れないのがタンパク質
脂質と糖質は脂肪と言う形で体の中に保管できるのですが、タンパク質は外から補給をしていく必要があり、臓器などの働きにも大きく関係をしてきます
タンパク質は筋肉だけではなく、髪や爪に皮膚、血管と言った人間を作っている栄養素になり、体を保つためのホルモンつくりにも大きく貢献をしています
一度作られた体の組織はずっと体内にいる訳ではなく、日々生まれ変わったり、入れ替わったりして新しくなっていきます
10万種類のタンパク質は、20種類のアミノ酸で組み合わせられており、肉、魚、卵、大豆のタンパク質は一度アミノ酸に分解され、各組織や細胞に運ばれて、再びタンパク質に合成されていきます
これら合成、分解を繰り返しているために、毎日、毎食タンパク質を適量を補充する必要があるのです
1日に必要なタンパク質量は体重×1.0ｇになり、朝、昼、晩に分けていきましょう、さらに運動などをするからはこの量にプラスαが必要になります
体重が45kgの方は1日に45gのタンパク質量が必要になり、朝、昼、晩で15ｇずつが目安になるのです
食材で食べるのがきついと言われる方は、基準の半分をプロテイン飲料で代替えして、半分を食事で摂っていくと言うやり方から始めて
美しく痩せるためには、最低限の筋肉の維持が重要、常に分解、合成を繰り返している筋肉に栄養を送ってあげましょう
⑦ 朝＞昼＞夜と食事を減らすのが理想
多くの方の食事バランスが朝＜昼≦夜となり、眠る前にたくさん食べて胃や腸に負担をかけてしまい、睡眠の質に悪影響を与えます
食事で重要なのは朝になり、1日の始まりに一番食べて徐々に減らしていくことが筋肉にとって素敵な食事量になり、一番美しい体を作ることができます
朝からがっつりっと言う習慣はなかなかありません、ですから朝にちょっと減らし、間食を入れると効果を発揮します
間食はなんでも言い訳ではなく、ナッツ類や高カカオチョコレート、するめ、昆布など噛んだり、タンパク質の補給や良い脂質を心がけていきましょう
⑧ 頭だけでの認識ではなく、書くことで目で見る
人間は頭では理解しているつもりでも実際に目で確認をすると大きくかけ離れていることが多くあり、ダイエット中や始める前がそのことが多いのです
レコーディングダイエットは以前一時期ブームになりましたが、続けている方は今でもリバウンドしていな方が多いのも事実であり、目で確認をし続けることで食べている物を常に把握して改善点が見つかります
難しく書く必要はなく、ただ食べた物を書くだけで十分でカロリーなどを書かなくても大丈夫、まずは習慣を始めましょう
今ではスマホがあるので写真を撮るだけ、メモ帳やスマホの日記、SNSに写真を載せていつでも目で確認できる環境つくりをすると大きく変わります
今ではスマホアプリで簡単に保存でき、わざわざ手帳を持つ必要もなく、スマホなのでほとんどの方が肌身離さずに持っているので忘れる心配もありません
優秀なアプリだとカロリー計算をしてくれるものもあるのでぜひ自分に合う、レコーディングダイエットを行ってみましょう、可視化することで改善点が明白になります
まとめ：筋肉を落とさないことを意識して生活で痩せやすい体にチェンジ
本日は筋肉維持ダイエットをピックアップしていきました、間違ったダイエットを行うと体重は落ちるのですが、筋肉が落ちるので、リバウンド痩せにくい体になってしまいます
糖質制限で何から何まで食べ物を減らしてしまい、筋肉の源タンパク質の補給を怠ってしまう傾向にあります
痩せやすい体つくりのためには、筋肉の維持、大きくする必要があり、筋肉の維持をしていると自然と綺麗に痩せていくことが出来、体質も良くなります
まずはタンパク質を体重×1.0ｇ摂り、筋肉が減っていくことを防止していき、美しさを保ちながら自分の理想の体型を目指していきましょう
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忙しい朝には気軽にタンパク質が摂れるプロテイン飲料でタンパク質を補っていきましょう、プロテインだけではなく、食事も一緒に摂るとさらに効果的
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