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【うつ対策改善の食事法】もう他人事ではない 今日からできるうつ病改善 寛解への一歩の食事法 食事で自己肯定感を上げろ1

タク

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは【うつ病を食事で予防改善】について詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 もうメンタルの不調は他人事ではなくなってきており、現在ではちょっとしたことでメンタルの変化が起こりやすい環境になっています

 会社のストレス、引っ越し、大事な方の訃報などありますが、食事もその一つになり、今までは作っていたのに、仕事が多忙になり、弁当生活になりメンタルがっという話は非常に多いのです

 うつ病と生活習慣病は相関関係にあり、食生活がどんどん乱れてくると、肥満になってしまい、そのことで体に悪影響が出てしまい、そのことで心の方にも影響が出るのです

 早めの対策が生活習慣病や肥満の防止につながり、その先の重病の心臓疾患や心臓疾患、脳梗塞などを防ぐことが出来、体の健康を維持することにもストレスにも負けないメンタルも作れます

 現在メンタルが落ちている、うつ病で休養中、メンタルが落ちやすい方など食生活から見直していくことで、改善寛解のスピードが早まります

 一気に変えようとはせずに少しずつ少しずつ食生活を変えてみましょう、人は食べたもので出来ていますので、そこの改善が体にしっかりと影響をしてきます

タク

 メンタルはいきなり良くはなりません、ゆっくりとゆっくりと改善していきましょう

この記事で分かること

・メンタルの時に不足している栄養素

・うつ病を生活習慣病は表裏一体

・運動よりもまずは食事の改善を

 という内容で進めていこうと思います

 

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論:食事改善で自然と眠れる、糖質過多をやめれば気持ちも明るく

 いまでは13人に1人がうつ病経験者と言う数字があるほど、うつ病は身近なメンタルの病気になっており、ストレス過多、糖質過多の現代では誰しもが陥ります

 しかし、うつ病も普段の生活リズムを整えていくことで防いだり、寛解スピードを早めたり、反対に今まで以上の元気を手に入れたりすることが出来ます

 メンタルが不調になりうつ病と診断されても、薬をもらい服用しているだけではまず寛解はせず、悪化していく一方になり、日々日数だけが過ぎていってしまいます

 まず原因を取り除く、改善する必要があり、会社のストレスから離れるだけで寛解する人もいれば、食事を改善、運動を行うこと、日の光を浴びるだけで寛解する人と様々

 

 私が携わってこられた方の中で、睡眠薬だけで寛解をされた方は知りません、睡眠薬で睡眠の力を借りながら徐々に生活リズムを変えていくことで、日に日に笑顔が戻ってきます

 食事法をピックアップしていきますので、自分にもできそうなものをまず、少しずつ行っていきましょう、一気に取り掛かる必要はありませんまずは第一歩から

1・ダイエットとうつ病の改善予防はとても似ている

 うつ病の方に多く見られるのが栄養の偏り、どうしても現代の食生活では糖質を摂りすぎてしまい、インスリンの分泌により多くのビタミン・ミネラルが失われます

 その失われたビタミンやミネラルだけでなく、必須アミノ酸、必須脂肪酸も足りず、それを補うために筋肉、骨糖体の隅々の栄養素を削ってしまうのです

 反対のことを言えば、糖質の量を抑えて、アミノ酸、良い脂質、ビタミン・ミネラルを補給することで、体の方から健康体に代わります

 肥満の方や糖尿病改善法と同じことが言え、毎日しっかりと栄養素を補給していくことで改善が可能、しかし、無理やりサプリ等で摂るのでなく、野菜やタンパク質を摂る習慣を付ける必要もあります

① まずは自分の食事内容をメモしていく

 今でもダイエット法の一つであるレコーディング、ただ最初から頑張る必要はなく、起きた時間や体重をのんびりとメモしていきましょう

 ここでメモを付ける習慣が付くので、ものすごく前進しており素晴らしい第一歩の始まりに、行動した自分をまずは褒めてメモしていきます

 私はこのカナヘイのアプリを使って記録していました、日記もかけ、日に日にスタンプがもらえてちょっとハッピーな気持ちになれます、無料ですので気軽に始めてみてください

ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ – Google Play のアプリ

「ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ」をApp Storeで (apple.com)

 日記の部分に食べた物を書いていけるので、わざわざ手帳を買う必要性もありません、まずは現状を知ることから

② GI値の高い物の量を少しずつ抑えていく

 メモで一通り自分の食事内容が把握出来たら、糖質量を見直していきます、朝、飲みもの、10時、ランチ、15時、夕食前、夕食、アイス、デザート、寝る前

 無意識に食べていた糖質を目で確認でき、自分の思っている以上に、白米、小麦粉、砂糖、果物、甘味料など摂っていることが多いのですが、改善点も一目瞭然になります

 糖質を抑えると言うよりも血糖値を上げないことが重要になり、GI値(グリセミック・インデックス)の低い食品に置き換えていきことを心がけるだけで変われます

 GI値とは食べた後にどれだけ血糖値が上がるかの指数であり、砂糖を100としての数値になり、70以上の物はできるだけ避けていくように

 しかし、いきなり変える必要はなく、夜の白米を少し野菜に変えることを2週間やってみる、そしてまたちょっと減らして野菜を増やす、これを繰り返しいきます

 いきなり変えて成功する方は1~4%ほど、まずは今の悪い習慣の夜の部分から徐々に変化を加えていくと、夜の睡眠もゆっくりと眠れる日が増えてきます

 GI値は食材でググればすぐに出てきますので、気になる時には調べて、GI値高いんだなっと、認識することがまずは重要

 GI値を気にし始めることで、インスリンの分泌も減り、さらに野菜の摂取も増えるので、ちょっと腸活も行うことが出来てきます

③ 食べる量は変えずに置き換えること

 糖質やGI値を控えていくことは、改善には非常にいいことなのですが、ただ減らすだけではまず失敗してしまいます

 そこでまずは減らした分をお肉や魚、卵、大豆などのタンパク源や、野菜(GI値が低い)もので置き換えていきましょう、そうすることで、満腹感も得られ、その後の間食も減らすことができます

 食べないのは、間食率が上がったり、反動がくることがあり、栄養不足になることもあるので、しっかりと置換えを行い、食を楽しみながらメンタルの改善を

 自分に合った置換え食材を見つけましょう、日替わり置換え食材はこちらから

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 お米やパンは完全なる悪ではありません、白米を玄米に、パンを全粒粉パンに置き換えるとGI値の低い主食になり、ビタミンやミネラルも補給できるのでおススメです

④ 夕食はGI値を抑えて食物繊維を

 夕食はどうしても食べがちになりますが、夕食の後は睡眠に入りますので、ここでGI値の高い物を食べると、血糖値が高い状態で睡眠に入らなくてはいけないので

 眠れなかったり、眠りが浅かったりしてしまいます、そこで夕食はGI値の低い物をしっかりと食べていくことで自然と睡眠に入りやすくなります

 消化にも優しい食物繊維を食べて血糖値を上げず、腸活もしっかりと良くを日に日に良い睡眠をとれるようになり、自然と薬の力を借りなくても入眠することができます

 しかし、夕食にGI値の低い食事をしても、その後にアイスやデザートを食べてしまうと血糖値は爆上げりになるので、寒天やコンニャク、プロテイン飲料でお腹を満たしましょう

⑤ 朝はバナナとタンパク源を補給していく

 朝バナナダイエットは以前流行りましたが、非常に理にかなった朝食になり、ぜひうつ寛解のお供にバナナは欠かせません

 バナナにはうつ病の方が不足する、幸せホルモン「セロトニン」を作ることができる食品、朝から程よい甘味も補給できるので、良いスタートが切れます

 セロトニンは幸せホルモンだけの働きだけではなく、夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変化し睡眠のお手伝いをしてくれます

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 うつの治療中に服用するSSRIもセロトニンを取り込む薬になりますが、薬で飲むことも重要ですが、バナナはセロトニン以外の栄養素も豊富ですので、薬とバナナで効率よくセロトニンの補給を

 そして98%人が朝に不足しているタンパク源を一緒に摂るようにしていくことで、睡眠中に減ったタンパク質の補給、すてきな1日を始めるためのタンパク源の補給を

 ヨーグルトと一緒に食べたり、豆乳や牛乳とミキサーにかけたりと工夫していくと、脳も使うようになるので、寛解のスピードも早めます

⑥ しっかりと噛んで食事量を減らす

 うつ病の方も糖尿病を発症される方も、早食いの傾向がみられ、仕事中のランチタイムで急いで食べて仕事へっと癖が抜けずに家でも早食いをしてしまい、お腹いっぱい以上に食べてしまいます

 しっかりと噛んで食べることを意識するだけで、食べる量は減っていき、以前よりも少ない量でお腹いっぱいで幸福な気持ちにもなることができるのです

 

 1口30回噛むことを意識して、1回1回お箸を置くとより効果的になり、噛むことに集中をしていきましょう

 ~ながら食いもやめるようにしていき、食事にしっかりと目を向けて、食材の色、香り、味わいを五感で味わうようにすると自然と早食いは辞めることができます

 噛んで食べると、胃と腸への負担も軽くなり、スムーズな消化につながり、便秘、下痢の改善にもつながり、体の毒素を外に外に押し出す働きが強くなります

⑦ 食事の準備が面倒なら缶詰め

 うつ症状が出てしまうとどうしても、何もしたくない、ベットからも起き上がりたくない時が出てきます、この時のランチや夕食には魚の缶詰めを食べて簡単な食事を

 サバ缶の水煮やシーチキン、鶏のささ身などの缶詰めで気軽にタンパク源を補給するだけでもメンタル面には大きく影響をし

 魚系の缶詰めには。血液の流れを良くしてくれるDHAやEPAを含み、体全体に良い血液を巡らせてくれるので、動きたくない体も少しずつ良好にしてくれるのです

 注意するのが、味付けの物には砂糖が多く含まれているものが多いので、水煮やノンオイルを購入して自分で、ちょっとした味付けを楽しむと、ちょっと笑顔になれる一面にも

⑧ 野菜で食物繊維をちょっとずつ足していく

 野菜にはビタミンやミネラル、そして食物繊維がふくまれ、毎日350gの野菜の摂取が推奨されています

 食物繊維も男性で1日21g、女性が1日18gを摂ることが推奨されているのですが、摂れていないのが現状になり、その影響もあり、便秘になり腸に毒素をため込んでしまいます

 便秘になってしまうと腸内は最悪な状況、腸自体が悪い栄養を吸収してしまい血液に乗って体全身に運ばれて、不調の原因にも、まずは食物繊維をしっかりと摂り、腸の改善

 そして野菜を摂すことで、糖の吸収を抑えてくれるほかに、塩分の排出をしてくれるカリウムを摂ることが出来、高血圧などの血管系の病気の予防につながります

 そしてキノコや海藻類も取り入れていきましょう、キノコや海藻類は超低カロリーなのにビタミンやミネラルが豊富で植物繊維もりもりです

 海藻類には野菜ではなかなか摂ることが出来ない、水溶性の食物繊維を摂れ腸内で水分を膨らんで便をより排出しやすくなるのです

⑨ 大豆製品の摂取も忘れない

 タンパク源には動物性も欠かせませんが、植物性の大豆製品も効率よく摂ることも重要で、お肉や魚等はうつ病の始めの頃は食欲がなく、あまり量が食べれません

 そこで大豆製品を用いることで食物繊維と同時にタンパク源を補給しましょう、大豆製品は消化にも良く、疲れている体をさらに疲労させることが無くなります

 

 タンパク質の1日の摂取量は体重×1.0gになり、この量を、朝、昼、晩に分けて摂取していくと、寛解スピードを早めることが出来、大豆もその手助けをしてくれます

 ただし大豆製品だけはアミノ酸の含有量が動物性の物よりも少ないので、表示のタンパク質よりも体への吸収率が下がりますので、ちょっとずつ動物性の物をプラスしていきましょう

⑩ 卵を毎日1個食べてタンパク質補給を

 動物性がなかなか食べらない方、卵を食べるようにしていきましょう、卵にはビタミンCと食物繊維以外は摂ることが出来、タンパク質も6.0gと計算もしやすい

 そこで大豆食品と摂ることで、アミノ酸を卵から、ビタミンCと食物繊維を大豆から摂るようにでき、お互いの足りない所を補うことが出来ます

 卵はできるだけ火を通していくことで、より体に効率よくタンパク質を取り込むことができるので、一気にまとめてゆで卵にするか温泉卵を買ってくると時短になります

 毎日1個は食べていきたいスーパーフードになり、お財布に優しいところもポイント一つになります、同じすスーパーフードの納豆とぜひ組み合わせで食べていきたい食品です

⑪ お腹が減っても我慢をしない

 お腹が減ったからと言って間食をしないのも、我慢のし過ぎでストレスになってしまいます、そこでお腹が減った際には、間食をしていきましょう

 間食と言っても、砂糖や添加物まみれのお菓子を食べてしまったら本末転倒になり、努力が水の泡になるので

 ミックスナッツ(無塩)や高カカオチョコレート(カカオ72%以上)、するめ(無添加)や昆布、またはプロテインバーや飲料を含んでいくようにすると空腹をなくすことができます

 間食をする際にもよく噛むことを忘れないように心がけることで、次に控える食事の量を減らすことができ、結果的にトータルの食事量は変わらなくなることが多くなります

⑫ 美味しかったものやレシピをメモしてSNS発信

 食事中に美味しかった食品、作ったものでこれは美味しいというものは、しっかりとメモを残して、次にどんどんつなげるようにしていきましょう

 人間ですので、しばらくすると忘れてしまうので、体重と一緒メモやSNSでパッと配信をすることで残すことができます

 Twitterやインスタグラムで同じような悩みを持った方とつながることが出来、さらに知識を得たり、助け合うことが可能に

 ただ発信していたつもりが、どんどんフォロワーが増えてきていつの間にかみんなに頼られる存在になる方も少なくありません

 今まで食べていなかった食材や、なんとなく食べていた物がとても美味しかったなどの気づきもあり、食べると言うことが非常に楽しくなってきます

結論:まずは自分の食事を見直してみることから、改善点を見つけよう

 本日はうつ病を食事で対策改善をピックアップしていきました、うつ病の寛解もダイエットと似ており、GI値が低い物を食べて、血糖値を上げないことが重要になります

 まずは今の食事をメモすることから始めて、自分の食事内容を見つめ直すことで、自然と改善点が見えてきます

 改善点が見つかったら、自分ができる範囲から行動していき少しずつ実践を行い、日々の変化もメモしていき、回復状況を客観的にとらえるとなお早く寛解に近づきます

 まずはメモからしてみてください、ただ体重計に乗る、朝食べた物を書くだけで十分、無理のない範囲でやっていきましょう

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うつ寛解のサポートに

うつ寛解に必要な食品をお家に

 あまり外に出たくない時期もあったり、誰にも会いたくない時もうつ症状の初期の段階ではよくあること、買いだめでいつでも食べれるように

お腹が減った時にの間食に

 お腹が減った時には我慢をせずに、食べてもいい物を食べましょう、よく噛むことで次の食事を減らすこともできます

知識を付けてうつの寛解を早めよう

 ただただお医者さんに言われるがまま、薬を飲でいても寛解は早くなることはありません、自分で知識を付けて実践していきましょう

私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介

https://room.rakuten.co.jp/room_f4a68653f6/items

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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