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【免疫アップに必須】現代人に不足しがちな3つの栄養素 ダイエットを健康に保つために 食事で免疫を高めていく

タク

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは【免疫アップに必要な3つの栄養】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 最近ではよく耳にする免疫、免疫力が高いと普段から病気になることも少なく、病気にかかったとしても治るのが人よりも早かったりと効果があります

 健康意識の高い人は身近な風邪から、将来のガンや重病への対策をしっかりと行い、今では人生100年時代なので、病気にかからず長生きを心がけています

 そんな免疫力を簡単にあげるのが食事になり、体内の自己防衛システムを正しく働かせることが重要になります

 気合でどうにかなるのが免疫ではなく、食事でしっかりと栄養を補給することで、少しずつ免疫力を鍛えていくことができます

 まずは免疫力アップに重要な3つの栄養素をしっかりと摂りこんでいきましょう、日々意識していくことで予防医療にもつながり、体調不良を知らない体に

 現代では食事は溢れているのですが余分なものを食べすぎています、今日から徐々に食生活、栄養面を見直してみましょう

結論:亜鉛・マグネシウム・ビタミンDを補給して免疫アップ、病気知らずに

 現代で何もなく暮らしていてもマグネシウム・ビタミンD・亜鉛は不足しがちになり、健康そうに見えても調べると、これらの栄養素が著しく足りない方も多いのです

 コレステロール値や血糖値、血圧は健康診断で調べる常連でよく見かけるのですが、これら3つの栄養素は不足しがちなのですが、普段の健康診断では調べられません

 健康診断に何の以上もなくとも、疲れやすかったらマグネシウム不足だったり、気持ちが上がらない、うつ症状の方はビタミンD不足など、不足してしまうと日常生活にも支障をきたします

 反対にこの3つの栄養素を普段から意識して積極的に摂り、減らさないように生活をしていくことで、免疫力を保つことができ、健康を維持することができます

 ダイエットやメンタル改善中に体調を崩しては何の意味もありません、これら3つを釣ることで、健康的に免疫を保ちながら行うことが出来、安心してダイエットや改善に取り掛かれます

 これら3つの栄養は免疫だけではありません、日常生活でも必須のビタミン・ミネラルになるのでぜひ積極的に摂るようにしていきましょう

1・多くの酵素の中心亜鉛

 亜鉛は以前まで、味覚や男性の性機能ぐらいしか言われていませんでしたが、現在では研究が進み、毎日の生活で非常に重要な栄養素になっており性別関係なく必須のミネラルに

 200種類近くの酵素の中心で働いており、その酵素に関与して様々な代謝を行い、タンパク質や乳酸、アルコールなどもその一例になります

 亜鉛を摂り続けることで、免疫機能の維持、機能向上を高め、免疫を司るリンパ球の一種であるT細胞を増やす効果も見られます

 その他にも骨の構成に、糖代謝やインスリンの合成に維持、肝臓の重要なタンパク質の合成、皮膚細胞の正常化、味覚の維持に改善、性ホルモンの分泌維持など健康維持には欠かせません

 亜鉛は網膜にも多く不足すると視力低下、脳で不足すると認知機能にも影響、臓器で不足するとその不足する臓器の働きを低下するほどの力を持ちます

 さらに深刻化をしてしまうと非常に大きな問題を起こします、ぜひ亜鉛不足で起こる症状を見ていきましょう

① 今の不調は深刻な亜鉛不足かも

 亜鉛不足が深刻化をしてしまうと、血圧上昇、リウマチ性関節炎、胃潰瘍、骨粗鬆症、味覚障害など体全体に大きな影響をきたします

 前立腺がんの発症率も高くなり、糖代謝やインスリンの合成に大きくかかわるので、血糖値が上昇しやすくもなり、糖尿病にも陥ることも

 反対にこれらの症状もしっかりと亜鉛を補給することで防ぐことができるので、毎日の摂取を忘れないように心がけていきましょう

 臓器や体内だけではなく、皮膚や髪質などにも影響し、外見にも変化をもたらしてしまいます

 加齢に伴い髪の毛や爪など亜鉛不足で脆くなり、ハリもなくなってしまい年齢以上に見られることもあり、女性もしっかりと補給し

 授乳中のお母さんも母乳に亜鉛が不足してしまうと、赤ちゃんに皮膚にも炎症が出たりと支障をきたしてしまいます

 そして亜鉛不足が深刻化すると、味覚に大きな影響を与え、しょっぱいや甘い、辛いなどが分かりずらくなり、前よりも調味料を多くかけてしまうことも

 さらに甘味料の多量摂取も味覚障害に拍車をかけ、甘さを感じるために更なる甘い物を食べたりし、血糖値の上昇が止まらなくなるなどの2次被害を招きやすくなります

② 亜鉛の補給にはこの食材を

 

 亜鉛は年齢や体格にもよりますが、1日に8~10mgの摂取が好ましく妊婦の方、授乳中に方は+2~3mgが必要になります

 一番亜鉛が摂れるのが、海のカキになるのですが、毎日はさすがにたべることは厳しいと思います

 豚レバーやチーズ、牛肉やアーモンド、ココアにゴマなどに多くこれだけを摂っていればいいと言う訳ではありませんので、足りない分はサプリなどに頼るのも良いでしょう

 亜鉛のみのサプリになると、お財布にも優しいお値段なので、まずは飲む習慣を付けて亜鉛不足を解消していきましょう

 そして加工食品や甘味料などの添加物の多い物もなるべく控えていき、本来の食材の美味しさを味わうようにしていくと食事がさらに楽しくなります

2・重要なのに見落としてしまうマグネシウム

 マグネシウムが体に重要と言われてもいまいちピンときません、マグネシウムはカルシウムのブラザーともいわれ、この2種のバランスが非常に重宝されます

 本来はカルシウムとバランスをとるのですが、現代人はマグネシウムが足りておらず、バランスが崩れてしまいます

 カルシウムの摂取は非常に力を入れられていますが、マグネシウムの方は全くと言っていいほど推奨されていません

 そしてマグネシウムはとても敏感なミネラルになっており、ストレスでの減少は深刻な問題になり、どんどん尿で排出され、影響が出来てしまうのです

 ストレスは日常の物だけとは限らず加齢影響、わかくてもジャンクフードや加工食品、糖質過多が続いてしまうと、マグネシウム不足を加速させてしまいます

 

 加工食品ばかり摂っていると、朝起きれなかったり、元気がなくなったりとメンタルにも多大な問題を起こし、不足が続いてしまうと、体全体で異変が起こります

① 不調の原因がマグネシウムとは気づきにくい

 マグネシウムは別名リラックスミネラルとも呼ばれ全身の筋肉を緩めて柔らかくする働きがあり、不足すると体全体が収縮をしてしまいます

 筋肉は皆さんが思っている筋肉だけではなく、臓器なども動きにも筋肉が関係しますので、臓器の働きも悪くなり、消化不良や血行不良などと影響がでてくるのです

 最近ちょっと動いただけで足がつったり、こむら返りをうったりしてしまうのも、マグネシウム不足が原因、年齢を重ねると足がつりやすくなるのもマグネシウムが足りていない証拠になります

 筋肉が収縮をしてしまうので、心臓の方にも影響がでてしまい狭心症もその一例に、血中のマグネシウム濃度が低いと心筋梗塞にかかりやすいとデータもあるほど

 血管の筋肉が収縮してしまうと偏頭痛に悩まされたり、気管の筋肉が収縮すると喘息、腸管の筋肉が収縮すると便秘などマグネシウム不足は日常生活に大きな支障を与えてしまいます

 糖尿病とも深い関りがあり、マグネシウムには血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあり、枯渇状態がつづくと糖尿病の発症率も上がってしまうのです

② マグネシウムをしっかりと補給

 マグネシウムの1日の摂取量は成人男性が280~370mg、成人女性が230~290mgとなり妊婦の方は+30mgを目安に摂取をしていきましょう

 マグネシウムは緑の濃い野菜に多く含まれ、海藻類も豊富の摂れこれらは食物繊維も同時に多く摂れるので、ぜひ積極的に食卓に並べていきましょう

 大豆製品の納豆やみそ、カルシウムにビタミンDも豊富な青魚、果物のアボカド、小腹がすいた時にも食べていきたいアーモンドにバナナもマグネシウムが含まれます

 マグネシウムを意識するのなら主食は精製した白米や小麦粉でなく、玄米や全粒粉パンにすることでマグネシウムをしっかりと補給できます

③ 意外な方法でもマグネシウムを摂ることも

 マグネシウムは食べるだけでなく体の外からも摂ることが出来、入浴剤としても取り込むことが可能で、「硫酸マグネシウム」を使うと効果的になります

 エプソムソルトを湯船に溶かしていけば、皮膚からマグネシウムを取り込め、さらにはお風呂本来のリラックス効果が更なる癒しにつながります

 硫酸マグネシウムのお風呂に入ることで、血流が良くなり筋肉がほぐれて1日の疲れもふっとび、関節痛、筋肉痛、日焼けの痛みなども改善してくれます

 マグネシウム入れたお風呂にゆっくりと入ることで体だけでなく、メンタル面にも良い影響を与え不眠症にも効果的になるので、食事とお風呂でぜひ癒しの力を

3・無料なのに不足するビタミンD

 ビタミンDはここ数年はカルシウムの吸収率を上げてくれるものぐらいにしか思われていましたが、実はそのことはスーパーパワーのほんの一部

 ビタミンDをしっかりと摂ることで免疫の強化だけではなく、ガン、感染症の予防に動脈硬化、心臓疾患の予防、糖尿病の予防、うつやメンタル疾患の予防改善等非常に重要なビタミンになります

 ビタミンDが免疫力を上げてくれ、あらゆる病気や不調から体を守ってくれ、改善スピードも早めてくれます

 不足するのは大人だけでなく、子供や高齢者も該当し、老若男女問わず重要なビタミン、母乳にビタミンDが低いお母さんから生まれた子はビタミンD欠乏症の子が多いのも事実

① ビタミンDの生成は太陽を浴びるだけ

 ビタミンDの生成は非常に簡単、毎日日の光を10~30分ほど浴びるだけで作ることが出来、お金もかかりません

 しかし、多くの人が不足しているのが現状で、このことは日本だけのことではなく、日照時間が少ない北半球の人に特に多いのです

 不足をして一番深刻なのはうつ病などのメンタル疾患、うつ病のかたはビタミンD不足の方が多く治療にも日光を浴びようとよく言われます

 昼夜逆転の生活や仕事で朝から夜まで日の光を浴びることが少なく、それでいてストレス過多の状態に陥ると体よりもメンタルの方に大きく影響します

 日光を直接浴びなくても、窓際にいるだけでも効果を得ることが出来しっかりとビタミンDを体に取り込めます

 メンタルが最近落ちている方や心当たりがある方は、日光を少し意識しながら生活をしてみましょう、太陽を浴びるのは無料ですので、日焼けしないくらいに程よく浴びましょう

② 食材でもしっかりと補給してメンタル強化

 太陽を浴びたいけど夜勤や紫外線が気になる方もおられる思います、その際には食材で補給をしていき心身共に整えていくことを心がけましょう

 ビタミンDの摂取量は成人男性で8.5~9.0ug、成人女性も変わらず8.5ugほどになり、多い食材はとにかく魚、青魚のイワシやサンマ、サバなどがDHAやEPAと良い脂質も摂れて最適

 

 サーモン、まぐろにも多くヒラメやタイ、ウナギにも豊富、とにかく魚がベストになるのですが、現状魚の消費量は減っていますので、ぜひ魚を食卓

 魚以外はカキに卵、キノコにも含まれていますが、体に必要なのはキノコに含まれるビタミンD2でなく、ビタミンD3になりますが、魚と和えて食物繊維やほかのビタミンを摂ることに最適

 忙しい日々などはサバ缶などの缶詰めを利用することで簡単にビタミンDを摂ることができるので、缶詰めの買い置きをしておくといざと言うときに便利です

 それとビタミンDのサプリもあるので、そちらも買い置きしておくといざと言うときに役に立ってくれます

4・免疫アップ食材は食痩・食心改善にも効果を発揮

 亜鉛・マグネシウム・ビタミンDを毎日効率よく補給したいところ、ダイエットやメンタル改善にも常に途中で風邪をひいたり、風邪が長引いてはなかなかうまくいきません

 紹介する食材は、これら3つの栄養をしっかりと摂れるほかにも、糖質が低かったり、脂肪燃焼効果や、ビタミン・ミネラルが豊富だったりと良いことばかりの食材です

 これらばかり食べれば良いと言う訳ではありませんが、毎日積極的に食べていく食材にしましょう

① 納豆を1日1パックで少しずつ補給

 納豆は安価で美味しく、今では日本が生むスーパーフードになっており、1日1パックはしっかりと食べていきたい食材に

 納豆にはしっかりと3つの栄養素を含んでいるばかりか、多くのビタミン・ミネラルを含んでいるので、食べることで1日に必要な栄養を少しずつ補うことができます

 納豆に限らず大豆製品全般栄養が豊富ですので、積極的に取り入れましょう

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② タンパク質を摂って免疫アップの卵

 納豆同様にスーパーフードに上げられるのが卵、人のタンパク質を構成するのに必要なアミノ酸をバランスよく摂ることが出来、ビタミンCと食物繊維以外の栄養が凝縮されています

 卵も納豆と同じく1日1個は食べていきたい食材になり、ビタミンDやホルモンの材料になるので、メンタルが下がっている方はぜひ卵の元気を体に取り込みましょう

③ 緑の濃い野菜で腸から快適に

 緑黄色野菜は働き盛りの男性、成長期のお子さんはほとんどが足りておらず、毎日積極的に取り入れていきたい食材に

 マグネシウムが多いのは緑が濃い野菜、ホウレンソウに、ブロッコリー、ケール、小松菜などに、野菜ジュースなどでは摂れないので、食材から摂るのがベストに

 野菜は毎日350gと推奨されており、これらを食べることで腸活も一緒に行える食物繊維を摂ることができるます

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④ ビタミンDと良い脂質を摂れる青魚

 免疫力を意識していくにはお肉ばかりでタンパク質を補給するよりも魚も織り交ぜて効率よく補給することをお勧めします

 お肉ばかりになってしまうとアラキドン酸という炎症を促進する脂質を増やしてしまい、ガンや認知機能の低下などを招きやすくなります

 魚を食べる際には大きな回遊魚も良いですが、青魚を選ぶとよい脂質のDHAとEPAを摂ることが出来、血液のめぐりも良くなり、摂った栄養を体の隅々まで運んでくれます

 青魚だけでは飽きると言う方はサーモン、鮭もおススメ、ビタミンDを豊富に摂れ、貴重なタンパク源にも、調理が面倒という方は缶詰めやお刺身をチョイスして作業時間を減らしましょう

⑤ 最強の間食、おやつにミックスナッツを

 ダイエットやメンタル改善を行っているうちにお腹が減って、お菓子をっということもあるでしょう、そんな時にはミックスナッツを食べることで、お腹を満たして免疫を高めましょう

 よく目にするミックスナッツにはアーモンド、クルミ、カシューナッツの3種が入っており、おやつ時に一掴み食べることで、上の血圧を下げてくれたり、善玉コレステロールを増やしてくれたり

 ナッツには豊富な体に良い脂質オメガ3も含まれ、マグネシウム、食物繊維など多くのビタミン・ミネラルも含まれています

 気を付けるのが、有塩の物や植物油で調理されている物はやめておきましょう、親子でぜひ体に良いおやつタイムを

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⑥ 海藻類で不足しがちな水溶性食物繊維も同時に

 魚と同様海藻類の消費量も減っており、水溶性食物繊維が足りなくなり便秘になる方が増えてきています

 食物繊維を摂ろうっと野菜を食べていても不溶性ばかりに傾いてある方も多く、そのためなかなか排便に至らないけどお腹が張っているという症状も出てきます

 海藻類はマグネシウムが豊富に含まれ、水溶性食物繊維をしっかりと摂ることが出来、さらに超低カロリー食材ですので、ダイエット食にもピッタリ

 魚と同様にしっかりと海産物を積極的に食卓に取り入れていきましょう

⑦ 飲み物は硬水を選んでいこう

 食べ物ばかりだけではなく、飲みものを重要なカギになり、しっかりと水を飲んでいくことが大切になり、体全身に良い血液を巡回させていきましょう

 ジュースやエナドリなど甘い物ばかり摂っていると肝臓や腎臓を疲労させ、さらにはインスリンの分泌で体全体も疲労感に襲われることも

 体中に水が足りないと、毒素がどんどん蓄積されてしまい、重病の原因なることも珍しくありません、トイレに行くのが嫌だから水を飲まないのは体に逆効果になるので注意

 さらに水が足りないとマグネシウムの吸収が阻害されてしまい、食事で摂ったつもりが吸収されず欠乏います

 そして水を飲む際にはおなじみの軟水ではなく、硬水を飲むことを意識すると、カルシウムとマグネシウムを補給することが出来、私もコントレックスで水分補給をしています

 硬水は始めはなじみがないので、慣れないと思いますので、レモン汁やりんご酢、バルサミコ酢などを入れるとフルーティーに味わうことができるのでお勧めです

まとめ:亜鉛・マグネシウム・ビタミンDを日々意識、免疫を高めてダイエット

 今回は免疫を上げる3つの栄養素をピックアップしていきました、亜鉛・マグネシウム・ビタミンD、これだけ食材があふれているのに、不足している人が多い栄養素に

 これら3つが不足しているために、体だけではなくメンタル面にも支障をきたしてしまいうつ病や重病などを招いてしまいます

 食生活を見つめ直して改善をすることで、少しずつ体調メンタル面も良い方向に働き、日々の元気を取り戻したり、風邪やアレルギー知らずになったり毎日が快調になります

 ダイエットを行う時には、免疫アップ食材を取り入れていき、体調を常に整えながら痩せていくようにすると、痩せた後も健康状態が続きリバウンド知らずの体に

 いきなり食事を大きく変える必要はありません、徐々に変えながら体の変化を楽しみ免疫力を上げていきましょう

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↓免疫アップ食材を食卓に↓

亜鉛・マグネシウム・ビタミンDを含む食材を

 毎日でも食べていきたい食材をしっかりと食卓に、缶詰めなどはいざと言うときに最適

忙しい時にはサプリに頼ろう

 どうしても食材で摂ることが出来ない時にはサプリで栄養を補給していきましょう

私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介

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