こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です
このページでは【置換えダイエット総集編】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに
白米やパン、ランチタイムの糖質メインのラーメンやうどん餃子、そして夜の白米に揚げ物やてんぷらと糖質ももりもりの食生活を送ってしまっています
糖質は悪者ではないことは確かなのですが、現代では明らかに摂りすぎている傾向になっており、そのことで多くの病気のリスクを上げてしまったり
そこで置換えダイエット、まずは夜のご飯を置き換えていきましょう、そうすることで、余分なカロリーに糖質を減らすことが出来、なおかつお腹いっぱいになり間食も不要に
夜はその後にエネルギーを必要とすることはなく、夜にものすごくハードな運動する方は別ですが、ほとんどの方が寝るだけと思いまが、現実では一番食べているのは夜になっています
しかし、ただ糖質部分を減らしてしまうと、今まで食べていた分丸っと減らすことになってしまい、お腹が減り、結局お腹が減り間食に向かってしまいます
糖質を食べていた分はほかの食材で補いましょう、ただ補うだけでなく、少ない量で、沢山のビタミン・ミネラルと食物繊維で健康的に
置き換えるのは糖質、そして飲み物も該当し、ジュースや清涼飲料水、アルコールが多い方はぜひ飲み物の方も見直していきましょう
毎日違う食材で置き換えて綺麗なダイエットに取り組んでいくことができます
・置き換える食材は？日替わりでいろいろ食べよう
・飲み物のメインを
・糖質を摂りながら置換えダイエット
という内容で進めていこうと思います
今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう
結論：置換えダイエットでたくさん食べてしっかりと体重を綺麗に落とそう
置換えダイエットに難しことは何一つとしてありません、いつもの夜の糖質部分を以下の食材をお茶碗一杯分置き換えていくだけ
ドレッシング等をかけるよりもオリーブオイルやえごま油にあまり油をかけていくことで、さらにダイエット効果を加速させていきます
慣れてきたら、昼と夜に置き換えてみたり、朝から夜全部置換えっという風にやっていきましょう
1・入門にはぴったりのキャベツ置換え
キャベツはスーパーに訪れると必ずと言っていいほど置いてあり1コーナーに販売されており、毎シーズン安価でお財布にも優しく購入することができます
そのまま食べても、炒めても、焼いてもどのような食べ方をしても美味しく食べることができます
キャベツは100ｇで23カロリーほど、普段食べている白米は150カロリーなので比べると大きな差になり、キャベツには糖質もほぼ含まれず、美容効果の高いビタミンＣも豊富です
更には、夜に油物を食べる際にも、キャベツを一番始めに食べることで、油の吸収を抑えてくれる働きがあり、肥満防止につながります
① 食物繊維が豊富で腸活につながる
キャベツは葉物野菜特有の食物繊維が豊富に摂れ、不溶性食物繊維が多く消化器官の水分を含んで、便が柔らかくなり、量が増えて、便通改善につながります
水溶性の食物繊維とのバランスも良く、100ｇで不溶性食物繊維が1.8ｇ、水溶性食物繊維が1.4ｇと現代の食物繊維不足に大きく貢献してくれます
腸内を掃除してくれ毒素を排出してくれますので、しっかりと食べて腸を整えて、体の中から綺麗に保つことができます
② メンタルを改善に効果があり、疲れた体も癒してくれる
腸活を行ってくれることで、体全体に綺麗な血液が巡回し体が活性化、日々食べ続けることで、どんどん元気を取り戻すことができます
更にビタミンB6が含まれていることによって、疲労回復効果もあり、うつやメンタルで疲れてしまった心身をいやす効果もあるのです
メンタルが不調になる時には、ストレスだけではなく食生活の乱れも大きく関係があり、糖質の摂りすぎも原因にあげられ、血糖値の上昇も良くはありません
糖質過多の食事を食物繊維の多い生活にして、腸から綺麗にしていき、メンタルと体の疲れを癒していきましょう
③ 血流改善され、免疫力のアップにも
糖尿病も現代では右肩上がりになっているのですが、高血圧も例外ではなく、年々その数は上昇しています
どちらの病気も放置をしていると、血管系の重病を招いてしまい、ふとした瞬間にプツンといくこともあるので、日ごろの予防が重要になります
普段からキャベツを食べることを心がけていき、腸内を綺麗にして、血液をさらさらに保ち、高血圧知らずの血管を作ることが出来
腸内から毒素が排出されていくことで、常に腸は綺麗に保つことが出来、ウイルスの侵入や抑制につながり、免疫力向上につながっていきます
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2・タンパク質も摂れ多くの栄養素 万能ブロッコリー
ボディービルダーのお供とも言っていいほどの万能すぎるブロッコリー、他の野菜ではなかなか摂ることが出来ないタンパク質もしっかりと補給できます
置換えだけではなく、普段のおかずとしても非常に優秀で、今ではそのまま冷凍されている物もあり、気軽さも売りになります
そのまま食べても、オリーブオイルをかけても美味しく食べることが出来、カロリーも100ｇで35～40ｇほどでタンパク質が4.5～5.5ｇ摂ることができます
白米やパンの主食では摂ることができない食物繊維に葉酸、タンパク質、ビタミンCを摂ることが出来、同じ量を食べると、もうお腹いっぱいになる満腹感も魅力的
夜の主食をブロッコリーに置き換えて多くの効果を体に取り込んでいきましょう
① 美容効果が非常に高く、むくみの予防にも
ブロッコリーはタンパク質を含むので、体の基礎を作ってくれ、筋肉、肌、髪質などの生成に大きく関係、お肉や魚と一緒に食べると、タンパク質の吸収率も上がります
更に、ビタミンACE(A・C・E)がすべて含まれているので、シミにシワを防げ、代謝も促してくれるビタミンB群も豊富に摂取することができるのです
注意するのが調理法、ビタミンCとBが熱に弱く、ブロッコリーを茹ですぎてしまうと、お湯に溶け出してしまうので、5～10秒ほど水で流すか、さっとゆでるようにしましょう
美容成分もさることながら、女性の悩みに多いむくみの解消に効果があるカリウムが豊富なため、むくみやすい方には非常に重宝します
夏場にはカリウムを含み野菜が多いのですが秋、冬の時期になるとカリウムを含む野菜の種類が減ってきますので、季節問わず食べることができるブロッコリーで対策を
② 薄毛や白髪の悩みにもブロッコリーパワーを
髪の毛を生やしていきたいなら、まず血流を血液の質が重要になるのですが、頭は体の一番上部にあるためなかなか血液の流れが十分行き渡らないことが多くなります
そのことに加え糖質過多や、悪い脂質の摂りすぎで血液、血流ともに悪くなると頭部に行き渡りずらさが加速し、気が付いたらっということになります
ブロッコリーに含まれているビタミンDが毛母細胞に働きかけ、ビタミンB群が毛細血管を強化して、血流改善、髪の毛の構成に重要な亜鉛の摂取も
血流が良くなることで、白髪の改善にもつながり、女性の美しい髪つくりにも効果がありますので、頭皮を気にしている方は、血流を気にして食生活を
③ 間食を抑えることが出来、中性脂肪値も抑えることができる
ブロッコリーの100ｇを量ると結構なボリュームになり、少し硬く無意識によく噛んで食べるようになり、少量で満腹になり、その満腹感も持続します
満腹感が持続することで、無駄な食欲が湧かずに間食をすることもなくなり、砂糖や小麦粉の摂取が減り、自然と体がスリムに
夕食に置き換えることで、夕食についつい食べ過ぎてしまう、糖質や悪い脂質の摂取をへらし、脂肪の蓄積を減らしていきことが出来ます
ブロッコリーで置き換えて、良質な栄養素を摂りながら、糖質の摂取も減らして体の中から綺麗になって健康を維持していきましょう
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3・超低カロリーで食物繊維の塊 コンニャク
こんにゃくは多くのダイエット食品があるようにその健康効果は折り紙付きになり、普段のおかずにも、お味噌汁などにもぜひ用いりたい食材になります
驚くべきなのはその栄養素、100ｇで5カロリーになり、食物繊維が2gほどになり、糖質もほぼ0に近く脂質は0になり、何も気にせず美味しく頂くことができます
コンニャクも種類があり、板コンニャクに糸コン、玉コンニャクと調理次第で美味しさも千差万別に
そのまま食べても、焼いても、他の野菜と和えてもばっちり、食感もいいので最高のダイエット置換え食にぴったりに
① GI値が低くさらに噛むことで満腹中枢を刺激
コンニャクのGI値は砂糖を100とすると、25程度、白米が80～90と高く、血糖値の上昇が招く糖尿病や、高血圧からの重病を防ぐことができます
最近の乱れた食生活では常に血糖値が上がりっぱなしになってしまい、常にインスリンが出ている状態になり、次第にインスリンの効きが悪くなり、どんどん量が増えてしまい肥満の原因にも
コンニャクで置き換えることで、その血糖値の乱れを抑えることが出来、無駄なインスリンの分泌を防ぎ肥満の防止にもつながります
更にコンニャクは無意識のうちに噛んで食べますので、咀嚼回数が増え、満腹感を早めに感じお腹いっぱいなる量が今までとは少なくなります
今ではお米に見立てたライスコンニャクもあり、見た目はお米で食感ももちもちですので、まずは形から入る方にはうってつけの商品になります
② コレステロール値を下げていき肥満の抑制も
コンニャクにはグルコマンナンを含んでおり、不溶性の食物繊維を含み、保水性があり、水分を捉えつつ同時に食べた物と腸の中で絡み、栄養の吸収を遅らせてくれます
血糖値の上昇も抑えるので、肝臓の機能防止にもつながり、腹持ちもよく胃腸でもそのボリュームが維持され、間食予防食べすぎ防止にはうってつけの食材に
更にコンニャクは脂質0ですので、コレステロールや中性脂肪の心配なし、一緒に海藻類などと一緒にとると水溶性の食物繊維も摂ることが出来、腸内の余分な脂質を排出します
ただしコンニャクはタンパク質の摂取が期待できませんので、お肉や魚、卵に大豆類とぜひ食卓に
③ 米とハーフ飯やデザートにも使える
いきなりご飯を置き換えるのが嫌だと言われる方はまず、コンニャク飯を少しずつ置換えていきましょう、最初は米の割合を多くしていき徐々にコンニャクの量を増やしていきましょう
徐々に置き換えているうちにしっかりと効果が出てきてコンニャクパワーを実感することが出来、カレーや牛丼もどきなどいろいろな工夫をこらしていくと楽しく変われます
さらにデザートのも、すでにあるコンニャクゼリーなどもあり、間食に用いるのもいいでしょう、白コンニャクを用いると、デザートのような見た目にもなります
ちょっとジャムやきな粉をかけることで美味しくコンニャクをお菓子風に食べることができるので、お腹がすいた時にコンニャクスイーツを
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4・腸内から毒を出す寒天でお腹を満たす
ダイエットや食事制限の最大の敵は空腹、寒天を食べるとその悩みからも解放され、しかも程よい甘味もあり癖になる、置換え食材になります
寒天は日本古来の食べ物で、日本人に不足している水溶性の食物繊維が豊富に摂ることが出来、便秘の解消に最適で強い味方に
朝の食欲がないときにも、ちょっと小腹がすいた時にも、お昼の主食にも用いることが出来、罪悪感もなくお腹いっぱい食べることが出来、満腹感は一級品
自分で作ることもでき、食間もプルプルでたまらない、楽しくダイエットを行うことができる一品になります
寒天は100ｇに3カロリーとこれまたカロリーが低くいのですが食物繊維は100ｇに70～80ｇとほかの食品がくらべものにならないほどズバ抜けています
ただ加工してない寒天の100ｇは相当の量になるので、食べる際にはおなじみの四角の形のものを食べましょう、砂糖は不使用の物を選ぶとベストです
① 普段の食生活では不足しがちな水溶性の食物繊維を
寒天は現代で不足している水溶性食物繊維をしっかりと取れ、ただでさえ少ない食物繊維の量をプラスしてくれ便秘の改善、下痢予防、腸活には大きく貢献してくれます
昆布やメカブなどの海藻を摂ることが減った現代には寒天を用いることで食物繊維を摂れ、寒天に含まれる食物繊維はきめ細かく、一定のかさを保ち今まで以上の快便に
ただ今まで便秘気味の方が急激に食物繊維を摂ると、お腹がぎゅるぎゅるなることがあるので、少量ずつ試していき、少しずつ増やしながら調整していくといいでしょう
② 食前に食べて、食べすぎ防止に糖の吸収を抑える
寒天を始めに食べることで満腹感をより早く感じることができ食べすぎ防止に、お昼のランチタイム前に寒天を含んでいくことで、ゲル化した寒天が糖質を摂りがちなランチタイムを控えることも
さらに寒天の食物繊維は腸をゆっくりと進んでいき、体内にとどまり満腹感が継続しやすく、間食知らずになれます、腸も快適になるので常に爽快な気分が続きメンタルにも面にも効果が出やすくなります
そして寒天は血糖値の上昇も緩やかにしてくれ、さらに寒天が食べた物のブドウ糖を包み込んで排出、インスリンの過分泌を防ぐことが出来、肥満予防・改善に
③ 悪玉コレステロール値を下げるパワー
体内に入った寒天が取り込むのは糖分だけではなく、腸内の胆汁酸を巻き込んで便と排出します、このことから肝臓が新しい胆汁酸を作り体内のコレステロールがみるみる改善していきます
油物が最近多いと思われる方は、胃と腸を休ませていく意味で寒天を食べることで、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことができます
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5・豆腐に切り替えて良質なタンパク質と大豆の力
気軽に手に入り開けるだけで美味しく頂くことができる豆腐、お値段もお手頃で大豆の美味しさが詰まった食材です
お得なものだと、1丁30円の物もあり、それ1個でお腹も満たされ栄養素もしっかりと補給、味編も多種多様あり、美味しく続けることができます
ただカロリーや糖質分を減らすだけではなく、女性に嬉しい効果が目白押し、主食の置換えにも最適ですし、おかずにも常に出したい一品に
① ご飯やパンと比べられない栄養素
豆腐の原料は大豆、その美味しさ、効果を凝縮した豆腐は大豆のパワーも素晴らしく新型栄養失調も防ぐことが出来ます
代謝を促してくれるビタミンB群、インスリンを分泌すると不足しがちになるビタミンB群、糖質過多になる現代では、その影響で様々な不調をもたらします
ビタミンB群が不足すると、脂質や糖質を体内に取り込みやすくなるので、肥満や脂質異常症の原因に、それらを効率エネルギーに変えるビタミンBを豆腐で補いましょう
摂りすぎた脂肪を減らしてくれる働きがある、大豆レシチンも含まれコレステロール値、中性脂肪値を減らしてくれ、無駄な体脂肪を落とす効果も
② 糖質オフにして美容効果も抜群
大豆に含まれるレシチンが、肌や内臓などの細胞も若々しく保ってくれる働きがあり、美しい若さが続き、血流が良くなることで冷え、肩こりの改善にも
大豆で有名なイソフラボン、女性ホルモンに似た働きをしてくれ、年齢を重ねると急激する本る問対策に、更年期前からしっかりと取り入れていきたい栄養成分に
さらに大豆に含まれる、大豆オリゴ糖が腸内で善玉菌たビフィズス菌のご飯に代わり、腸内が正常化され、便秘の改善を行うことが出来、体の中から綺麗に
③ 胃腸への負担が減り、臓器に優しい
お肉や魚などのタンパク質は消化に時間がかかってしまい、臓器に疲労を与えてしまい、完全消化に4時間以上かかり、夕食などにドカ食いしてしまうとさらに疲労が加わってしまいます
豆腐は植物性のタンパク質で、水分も多く消化吸収もスムーズに行われ、臓器の疲労も減らせます、血糖値が上がりにくいこともあり、睡眠も健やかになります
臓器への負担が減ることで、ダイエット面だけではなく、日々のストレスで疲れた胃もたれ、腹痛などの防止にも繋がり、食欲がないときにも豆腐はおススメになります
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6・ストレスなしで甘味を感じながらサツマイモの力を
サツマイモは今や秋冬だけの食べ物でなく、通年愛されて食べられるようになり、今やその人気は世界規模になりつつあろうとしています
ダイエット食材にもピッタリ、さらにはボディービルダーのお供にもたべられ、干し芋を持ち運ぶ姿も珍しくはなく、健康と美容にも最適な「完全栄養食」
サツマイモを食べると太るっと思われてある方も多いのですが、それは誤解になり、美味しく続けられる最高の食材になります
① 腸活にはものすごい効果を発揮していく
サツマイモには不溶性に水溶性があり、サツマイモにはどちらも含んでおり、さらにヤラピンと言う成分が腸を刺激してくれ、腸の働きを活発化してくれます
朝や間食、お昼によると、いつでもサツマイモは置換えることが出来、便秘や下痢の症状が長らく続く方には、ダイエット+腸活食材として優秀になります
サツマイモは皮にも栄養が凝縮されていますので、皮とセットで食べることを心がけ食物繊維をどんどん取り入れましょう
② 綺麗になるポリフェノールがたくさん
サツマイモは腸活だけではなく、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれ、生活習慣病の予防や、女性の美容。エイジングケアとしても非常に有名です
糖の吸収を抑えてくれるクロロゲン酸もサツマイモで取り入れることが出来、抗酸化作用があり、シミを予防してくれる成分としても注目されています
③ 干し芋で気軽にダイエットが始めれる
サツマイモの販売店も増えてきました、夏場になると販売がないお店もちらほらとあるので、その場合は、干し芋を持ち歩きましょう
干し芋でしたらコンビニ・スーパーでいつでも購入が出来、非常にボリューム満点でお財布にも優しい
蒸かしたりする必要もありませんので、忙しい朝ごはんにも干し芋はピッタリですので、ぜひ常備して置換えをしていきましょう
まとめ：主食を置き換えるだけで空腹知らずに痩せていこう
主食を置き換えていくことで、ただただ糖質を抜くだけと違いしっかりと食べて、体重を減らしていくことが出来、リバウンドの確率も減らすことができます
1種類の置換えだけでなく、毎日違う食品を取り入れることで飽きがなくダイエットを続けることができ、美しさを保ちながらスリムさを
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置換えダイエットをさらに加速させてくれるアイテム
ダイエットの落とし穴に、ドレッシングや塩分、糖質の多い物をついついかけてしまうことが無意識であります、良い脂質をかけることでさらに脂肪燃焼を
良い土で育った野菜は栄養素も段違いに高く、さらに美味しさもプラス、野菜嫌いな人もぺろりと食べれちゃう
頑張って置換えダイエットをしている時でもたまには甘い物や間食をしたい時が出てきます、そんな時は高カカオチョコやナッツで腹ごしらえ
私が今まで飲んだプロテインや試した商品、読んだ本をずらっとご紹介
https://room.rakuten.co.jp/room_f4a68653f6/items
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ダイエットの基礎動画はこちら
置換えダイエット中にお腹が減った時にはこれ