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【頑張らないダイエット】ものすごくハードルの低い食事ダイエット集 全部やらずに 自分に合う痩せネタを 無理をしないで1

タク

 こんにちは、食痩・食心アドバイザー卓也です

 このページでは【ゆるーい食事ダイエット健康集】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 明日からウォーキングやランニングを始めたり、極限の糖質制限を行ったりいきなりハードなことまでして、痩せたい方は少ないでしょう

 しっかりと3食食べたいし、たまにはいっぱい食べたい、遊びにも行きたいし、運動を休みたいときもあります

 ちょっと日々の生活習慣を変えるだけでちょっとずつ痩せたり、健康になったりハードルが低い物を積み重ねても大きな効果をもたらしていきます

 千里の道もまずは1歩目が重要、急がば回れと言うフレーズもあるように案外少しずつ行った方が自分に合っている方も多くおられます

 まずは自分にできそうな項目を見つけてやってみましょう、1個でも続いて行うとそのことが後々大きな効果を発揮していきます

 今日はゆるーくできるダイエット・健康を見ていきましょう

タク

 毎日ハードな運動、食事管理はなかなか続きません、ゆるーく行きましょう

今回の記事でわかること

・揚げ物にレモンはただしいのか

・インスタグラムで痩せる

・栄養ドリンクは元気の前借

 という内容で進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

もくじ
  1. 結論:いろんな食事法を試してみる、ゆるくやって気付くとスリムに
  2. 1・ゆるーく食事を変えていこう、続くものだけやっていく
  3. まとめ:小さなとこからコツコツダイエット、塵も積もれば美しく

結論:いろんな食事法を試してみる、ゆるくやって気付くとスリムに

 人は食べたもので出来ています、しかし今は食事法があふれており、何から始めていいかわからなくもなってきます

 食事法を間違ってしまうと、痩せにくくなったり、食べてない反動がいきなり来てしまい、リバウンドをしてしまうことも

 簡単でのんびりとできるものだと、何種類か試してみて自分に合うものだけ取り入れていくと、長らく続き、気がつくとちょっと体重と体脂肪が減り、さらに続けるとスリムになっているということも

 難しいことはせずに、簡単なことをどんどん取り込んで、慣れてきたら、また違う簡単な項目を取り入れる、この繰り返しでアッというまに理想のボディに

タク

 数打ちゃ当たる戦法はダイエットでも使えます、3日坊主も100種類あったら300日続くんです

1・ゆるーく食事を変えていこう、続くものだけやっていく

 食事は健康の基礎、食べすぎは毒ですが、食べなさすぎなのも毒に、そして我慢も毒になり、我慢のし過ぎはいつか爆発します

 ゆるーくやっていくことで、好きなものは食べて、しっかりと3食食べていく、たまには外食など日々の生活のリズムを変えずにちょっとしたポイントを変えるだけで済みます

 沢山取り上げていくので、自分に合うものから行っていってみてください、もちろん全部チャレンジ、挑戦することもでいつの間にか痩せていることも

① 朝起きてコップ一杯の白湯を飲んでいく

 朝食前に白湯を飲むことで、胃や腸に今から食事だよっと、命令を送ることが出来、今まで眠っていた臓器が動き出し、消化吸収を促してくれます

 眠っている間に人は朝で、水分を失っており血液がドロドロ、白湯で体を温めながら血液を潤滑にし失った分の水分の補給にもつながります

 

 朝は血管がプツリとなりやすいので、白湯で血液がサラサラになることで、重病の予防にもつながります

② もしお酒を飲む際には芋焼酎

 ダイエット中や健康を意識している時の飲み会、家では辞めていたこともあり、たまには飲みたい時が出てくることがあると思います

 そんな時に飲むのなら、芋焼酎を飲むことで、あの独特な香りからリラックス効果をあることが出来、血栓を溶かす力のあるプラスミン

 血液をサラサラにするアントシアニンも含まれ、糖質はゼロなので、ちょっと軽く飲むのに最適、お酒と同等に水を飲んでいくと二日酔い防止にも喉のカラカラ防止にもなります

③ 赤ワインでポリフェノールを

 芋焼酎の他にも赤ワインもお酒の席では効果を発揮してくれ、ブドウに含まれるポリフェノールの1種である、レスベラトロールに抗炎症作用、認知症の予防にもつながります

 飲み会ついつい摂りがちな、悪玉コレステロールを減少させてくれ、善玉コレステロールを増やすパワーもあり、心臓病の予防にも

 飲み過ぎはもちろんNGになり、グラス2~3杯までにし、1杯飲むたびに水を飲んでいき水分をこまめにとっていきましょう

④ 揚げ物にはレモンをかけていく

 揚げ物に必ずついてくるレモン、かけるかけない論争もありますが、ダイエット面で見ると、かけた方がよく、レモンの酸味が脂っこさを軽減

 酸味のあるクエン酸が唾液や胃液の分泌を促してくれ、消化吸収を促進、肝臓の働きも活発にしてくれるので、胃もたれ等の予防にもつながります

 レモンをかける際には、確認をしてかけてはダメと言われた際には、レモンを別に食べるようにし、効果を体に取り込んでいくように

⑤ 1口20~30回噛む、その都度箸を置く

 人のお腹はいっぱいになるまでは20~30分ほどかかるのですが、現代では時間に追われがちになるために早食い、噛まないで食べて、満腹以上に食べがちに

 余分に食べにないようにしてくために、食べ物を含んだらその都度箸を置いて、噛むことに集中して、しっかりと噛んで食べることを心がけましょう

 満腹感を得ることができ適切な食事量になるので、食べすぎ防止、無駄なインスリンの分泌を防ぐことが出来、肥満を防止することに

⑥ べジファースト、カーボフィニッシュ

 食べる順番もダイエットに大きく関係し、一番最初に野菜から食べることで、野菜の食物繊維が血糖値の上昇を抑制、糖質、脂質の吸収を抑えてくれます

 野菜を食べた後には、お肉や魚などのタンパク源を摂り最後にご飯にと、糖質量を増やす食事法を行うことで、糖質制限にもつながります

⑦ コーヒーにはシナモンをプラスする

 コーヒーのカフェインの力と漢方としても幅広く使われているシナモンを一つまみ、抗菌作用があり、風邪などを予防出来、症状改善にも

 コーヒーと組み合わせることで脳機能の活性化を促し、お昼からの眠気が来る前に飲んでおくと力を発揮してくれます

⑧ サプリを飲むならいつがいい

 今では不足しがちな栄養素を気軽にすることができるサプリメント、現代ではメーカーも多くあり、ビタミンやミネラルの種類も日に日に増えてきています

 そんなサプリですが、実際いつ飲むのが効果的かと言うと、朝食後に飲むのがベスト、朝食後には、栄養素が食べ物に乗って体全体に運ばれ、1日の始まりである朝は効果的に栄養素を摂取出来ます

 しかし、朝にコーヒーを飲む習慣がある方は注意が必要になり、カフェインが栄養素の吸収を妨害してしまうので、サプリを飲む際にはきをつけましょう

⑨ オリーブオイルは色つきガラス瓶入りの物を

 

 今では良い脂質として取り上げられているオリーブオイル、スーパーに行くといろいろな種類があり、ネットでも多くありどれを選んでいいのかわからない状態

 日本の規定では「エクストラバージン」と表記の規定がゆるく、栄養成分がない油と言うこともあります

  

 選んでいく際には、色つきの瓶の物を選ぶようにしていき、1ml×2~3円の物を選ぶ目安にチョイスしていきましょう

 オリーブオイルには、オレイン酸というオレイン酸が動脈硬化を予防し、ビタミンAやポリフェノールが健康効果、肥満予防にも

⑩ 空腹の時間を作る プチ断食

 現代は食べ物があふれているので、いつでもお腹を満たす事ができ、お腹がすいてない時でも、美味しそうなものが目に入るとついつい食べてしまいます

 何かを食べる際には、お腹がグーっとなった時に食べることを心がけていき、腹八分目に抑えるだけで、痩せ体質を作ることができます

 空腹時にはアンチエイジング機能を持つ遺伝子が活性化し、腸を活発にするホルモンも分泌され便秘予防にも効果があり、内臓を休めることができるので、胃腸を正常に保てます

⑪ バナナは黒くなってから食べる

 バナナは唯一幸せを作ることができる食べ物で、トリプトファン、ビタミンB6、糖質を摂れるので朝から食べると、1日を良い気分で乗り越えることも

 そんなバナナですので、せっかくなら栄養素が高い状態が理想になり、バナナを放置して出る黒い斑点がたくさん出てきている状態で食べるようにしましょう

 黒い斑点は熟成している証拠になり、高い抗酸化作用があり、免疫力を高めてくれ、がんなどの発症を防いでくれる白血球の数を増やしてくれます

⑫ 毎食食事をスマホで撮る

 毎日食べた物をメモする、レコーディングダイエットがあり、毎食食べたものを目で見て可視化すると食べすぎの防止につながることが分かっています

 しかし、書くのは面倒と言われる方は多く、途中でやめる方もそこで今はスマホで写真をパシャリとするだけ、間食もしっかりと撮ります

 サブ垢でのSNS投稿などをするとなお効果を発揮します、写真を見ながら糖質の多さ、悪い脂質を目で可視化していくと大きく意識が変わります

⑬ 捨ててる部分にものすごい栄養が残ってる

 野菜なら皮の部分、魚なら頭としっぽ、小骨等にも栄養が残っていますが、無意識の内に捨ててしまうことが多いのが現実です

 これは栄養面の部分になりますので、苦手な際には無理して食べることはありませんが、トマトやゴボウ、ナスなど野菜の皮はなるべく食べるようにしていきましょう

⑭ 睡眠の3時間前には食事を避ける

 夜遅くなってご飯を食べてすぐに寝てしまうと、体に蓄積されている脂肪が多くなってしまい、肥満を引き起こしてしまいます

 眠る直前の食事は睡眠の質を大きく低下させ、満腹の状態で寝てしまうと、胃や腸が働いてしまうので、睡眠が浅く、疲れが取れなく翌日に胃もたれなどの悪影響も

 食事と睡眠の間は3時間ほど開けて、胃と腸の活動を落ちつけてから睡眠に入りましょう、夕食が遅くなる時には、先にご飯などを先に食べ置くと夜の空腹防止にも

⑮ 命の前借、栄養・エナジードリンク

 疲れた時に目覚めの1本に栄養、エナジードリンク、どこでも買うことができ、飲むだけで栄養補給できるので、ついつい頼りがちになります

 ビタミンですので、ビタミンは豊富に含まれているのですが、その反面糖分が非常に多く、血糖値がどんどん上がってしまいます

 そのことでインスリンが分泌され、血糖値を下げるのですが、その際に体はどっと疲れてしまい、返ってドリンクを飲む前よりも疲れてしまいます

 しかもビタミンをせっかくとっても、インスリンのぶんに大量のビタミンを使用するので、あまり効果がありません

 ビタミンを摂る際には、食事で摂るようにしていき、お肉、魚、卵に野菜類などをしっかり補給するとそれだけで疲れにくい体を作れます

⑯ ランチ時の糖質過多には気を付けていく

 糖質制限今ではダイエットの定番ともいえるくらいの技法ですが、糖質には魅力的なものばかり、朝にはご飯にパン、夜にもご飯、そしてランチにはダブルの糖質

 ラーメンやうどん、パスタっとメインが糖質になる傾向はあると思いますげ、さらにそこに、ご飯に、チャーハン、パンと更なる糖質をプラスしてしまうことも

 大盛りや替え玉を控えることも効果を発揮、ちょっとした習慣を変えてみましょう、もしお昼に糖質をがっつりと食べたら、夜には、糖質を野菜に置き換えて食事をするなど対策を

⑰ 疲労回復には玉ねぎの力

 玉ねぎには血管内皮に機能を活性化させるケルセチンが含まれ、非常に高い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防につながり、血管系の病気のリスクを軽減できます

 ネギ類特有の硫化アリルには、消化液の分泌を促し、新陳代謝を活発、ビタミンB1と結合して吸収を助けてくれる作用も

 血中脂肪の燃焼や抗菌、血栓を溶かす効果も期待でき、良い血液が全身を巡り疲労回復や血液もサラサラに

 これらの効果を効率的に得るためには、生食が最適に薄くスライスをして、オリーブオイルやえごま油をかけることで、良質な脂質を体内に巡らせることができます

⑱ ヨーグルトの効果を得るなら同じ銘柄を最低1週間

 腸内環境を整えることですっかり定着したヨーグルト、免疫力向上や、便秘の解消に腸活を行うことでのアレルギー対策と素晴らしい活躍を見せてくれます

 今ではそのこと以外にも、各メーカーによって様々な効果を発揮してくれるものも多くありますが、すぐにはその効果を得ることはできません

 そのヨーグルトの効果を得たいのなら1週間は最低食べて、自分の体、腸の変化を体験してみましょう、便が多くなった、回数が増えた、柔らかくなったと変化が出てくることです

⑲ 茶色の主食でダイエット効果を上げる

 精製されて真っ白になったご飯や小麦粉、これらには美味しさと引き換えに栄養素を大きく失っています、そこで茶色の主食に置き換えていきましょう

 玄米や雑穀、全粒粉に変えるだけもダイエット効果が上がり食物繊維やビタミン等を取り入れることができるのです

 その中でも注目なのが大麦になり、豊富に食物繊維を含み、野菜不足の現代で大きな力を発揮してくれます、血糖値やコレステロール値の改善にも効果が

 まずはいつものご飯に混ぜて食べて様子を見ながら食べていくことで、腸がどんどん活性化されていき、夜に大麦に変更するだけダイエットが出来ます

⑳ 毎日の梅干しが免疫を上げる

 日本に昔からあるお漬物梅干し、この梅干し夏の塩分補給だけでなく、毎日1粒~3粒食べることで体内で様々な力をもたらしてくれます

 最近の研究で梅干しには、インフルエンザ菌の増殖をふせいでくれ、ピロリ菌の働きを抑制、日々の免疫力向上にも効果的

 季節の変わり目などは焼き梅干しにすると、喉の痛みやちょっと風邪気味かなっと思った時に食べることで、血行を促進してくれ、早めの治療にも結び付きます

㉑ サバ缶の水煮で中性脂肪撃退

 

 サバイワシなどの青魚に含まれているタンパク質が体の基礎を作り、カルシウムとビタミンDで骨を強化、さらにEPAとDHAが血液の流れを良くしてくれます

 このEPAとDHAが血液中の中性脂肪を減らしてくれ、内臓脂肪撃退につながります、さらに血流が良くなることで免疫力の向上、脳の働きも活性化

 お子さんには学習能力のUPに、年齢を重ねると認知症の予防にも効果が期待できます、ただし毎日魚料理が難しいっと言われる方も多いと思います

 そこでサバ缶の水煮を食卓に並べていきましょう、真空調理のために栄養素が失うことなく家庭に届き、美味しく頂くことができます

㉒ マイタケを食べて痩せる体つくりを

 きのこの中でもあまり存在感を発揮していないマイタケですが、痩せる体つくりをしてくれる、縁の下の力持ち的存在になります

 マイタケに含まれる「MXフラクション」という成分が臓器や血液中のコレステロールや余分な脂肪の分解を促進してくれ、基礎代謝までも上げてくれるのです

 そしてマイタケ自体は超低カロリーになり、腹持ちも抜群、ダイエット食になり、ダイエット効果も促進してくれるスーパーフードに

 血液をサラサラにする効果もあるので、玉ねぎなどと組み合わせて調理するとさらにその効果が跳ね上がります

㉓ 油を見直す亜麻仁油とえごま油を取り入れる

 サラダにはドレッシングをかけるよりも、亜麻仁油、えごま油をかけることで、必須脂肪酸のオメガ3を体に取り込みましょう

 a-リノレン酸が含まれているので、認知症の予防にもなり、心筋梗塞のリスクの予防につながる良質な脂質になります

 ただし体に良いからと言って、かけすぎには気をつけましょう、1日10~15mlほどで十分になります

㉔ ひたすら噛んで、フェイスラインを筋トレ

 噛むということは満腹感をもたらすだけでなく、脳にとってもプラスに働き、食べ物を噛むことで顔のあらゆる筋肉を使います

 顔の筋肉と脳は近い位置にあり、この筋肉の刺激が脳にも良い刺激を与えてくれ血流を良くしてくれたり、前頭葉や側頭葉を活性化

 噛めば噛むほど脳への血流も良くなり脳の活動がさらにアップしアクティブに

㉕ 1日1パックの納豆を食卓に

 納豆は今やスーパーフードと呼ばれ健康を維持するためには必要不可欠な食材に、栄養のバランスに優れすぎており

 ナットウキナーゼが血管の血栓を溶かす働きがあり、血管系の病気の予防に大きく貢献します

 納豆にも種類があり、「つぶ」には食物繊維が多く、「ひきわり」はビタミン・ミネラルがお互いよりも多くなっているので、自分の好みに合わせて食べましょう

 更にかき混ぜることでアミノ酸がアップし、100回で1.5倍に200回で2.5倍になり、混ぜれば混ぜるほどアミノ酸を取り入れることができます

㉖ 卵も毎日食べたいスーパーフード

 卵はビタミンCと食物繊維以外を含むスーパーフードになり、納豆と同様に毎日食べていきたい食材に、しかもどちらもお財布に優しく1人暮らしの食生活を支えてくれます

 生で食べるよりも火を加えたゆで卵は目玉焼き、卵焼きなどにして食べていくことで、その栄養素を無駄ななく摂取出来ます

 タンパク質も1こで6gと計算もしやすい食材ですので、家族みんなでしっかりと卵を食べていきましょう

㉗ 野菜はカラフルにして便秘改善

 食物繊維は1日に21gが推奨されており、1日350gの野菜の摂取を心がけていきましょう、ただ1種類の野菜を多く食べるのではなく、緑黄色野菜でカラフル

 食物繊維を摂ることで便秘改善になり、体の毒素を常に出していき、腸に毒を残さないようにし、ビタミンにミネラルを体に取り込む

 ビタミンA、C、Eを摂ることで、老化防止にもなり、血糖値も安定する食生活を送ることができます

㉘ 味噌汁で血圧を安定させる

 味噌も日本を代表する発酵食品になり、毎日取り入れたい食材の1つになります、そこで味噌汁にすることで、野菜や、キノコ、海藻と食物繊維、ビタミン・ミネラルを摂りやすくなるのです

 本来具材は煮ることで栄養成分が外に抜け出してしまうのですが、そのまま飲むことができるみそ汁は、栄養を摂取出来ます

 大豆には必須アミノ酸が8種類すべてが含まれており、効率よくタンパク質を体に取り込むことが可能になり、体の基礎作りに大きく貢献します

㉙ 生姜で体の中から温める

 生姜の独特の辛み成分のもとになる「ショウガオール」、体を温めることはよく知られていますが、それだけでなく脂肪の燃焼も促進する効果も

 乾燥させた生姜パウダーは、さらにショウガオールが増加し、生のショウガよりもダイエットパワーが増して効果が高まります

 生姜には胃腸の働きを活性化させる効果があり、食べ物の消化吸収をよくする働きもあり、食事の一番始めに食べると効果てきめん

㉚ ストレスをいつも以上に感じたらトマトを

 現代に付き物なのがストレス、このストレスを軽減させてくれるのがトマトになり、有名なのがリコピン

 優れた抗酸化作用があり、免疫力を高めてくれ、ストレスを軽減ホルモンの生成を促すビタミンCも含みます

 リコピンは朝たべると吸収率が上がるので、できれば朝から食べることを心がけましょう、食べるのが難しい場合は、トマトジュース

㉛ カカオ分の高いチョコレートを選んで間食

 チョコレートは魅力的なお菓子の1種になりますが、カカオ率が70%以上の物を選んでいくことで、抗酸化作用のあるポリフェノールを多く取り込むことができます

 血管内の炎症が軽減されて血圧が低下するほか、記憶力を向上するタンパク質が増加し、認知症やうつ病の症状も予防されます

 間食ができることで、心も満たされ体にもよい栄養分が摂れますので、心身共に健康的に働きます

㉜ ナッツで最強間食、お腹が減ったら食べていこう

 お腹が減るおやつ時には甘い物を食べるよりも、ナッツ類を食べることで、良い脂質、食物繊維、幸福感を得ることができます

 更に仕事の効率を上げてくれる効果もあり、夕方まであとひと踏ん張りと言うときにもばっちりに

 ナッツ1粒1粒が硬いためにしっかりと噛むことにもつながり、少ない量でしっかりと満腹感を得ることもできるのです

 間食には高カカオチョコレートとナッツ類を用いりしっかりと空腹を幸せに満たしていきましょう

まとめ:小さなとこからコツコツダイエット、塵も積もれば美しく

 今回はゆるーい食事ダイエット集をまとめていきました、いきなりハードなことを始めるよりも、まずはものすごいハードルの低いことをこなしていきましょう

 今回は32項目を取り入れ上げていきましたので、ぜひ自分に合うダイエットを見つけて、行動をしていきましょう、合わなかったらやめればいいだけ、次の項目にチャレンジを

 難しい項目はないので、まずは直感でこれっと思うものが一番成功しやすく、長く続きます

 更にハードルを低めにしてもらっても構わないので、自分オリジナルのプチダイエット方法をやっていきましょう

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