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【血糖値コントロール】3つのことを意識して痩せていく 元気な体に導く生活リズムで 健康習慣メンタル改善 ダイエット

タク

 こんにちは、食痩・食心アドバイザー卓也です

 このページでは【血糖値コントロール術】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 血糖値が高い状態が続いてしまうと、陥ってしまうのが糖尿病、現在糖尿病の患者数は約1000万人、なんと10人に人の割合になっています

 更に予備軍を含めると2000万人に達しており、年々増加し食事制限を受けたり、病気が深刻化してしまい、重病になったりと良いことはありません

 糖尿病は日本だけの問題ではなく、世界中でも増加しており、もはや世界の病気になりつつあります

 

 糖尿病の怖いところが自覚症状がないところで、気が付いた時には、失明・足の切断一歩手前、人工透析の恐れなどなど、生活に支障きたしてしまうところまで進行していることも

 糖尿病につながり深い血糖値、血糖値が高い方は、自然と肥満傾向にあり、食生活がみだれていたり、普段の生活リズムが整っていなかったりと原因があります

 反対に言うと、食生活、生活リズムが整っていると、糖尿病を防止出来、肥満をも遠のけることができるのです

 今日からできる改善方法になり難しいことはありません、ちょっとしたことで、肥満や重病を予防できるので、一気に実行するのではなく、少しずつ生活に落とし入れていきましょう

タク

 血糖値を上げないことを心がけるだけで、メンタルも上向きに、まずは実践を

今回の記事でわかること

・すぐできる血糖値を下げる習慣

・無意識にやってしまう、血糖値が上がる悪習慣

・元気が続く日々の簡単な生活改善

 という内容で書き進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論:血糖値を上げない生活をしていると、自然に痩せて心も整う

 食事をすると、食材に含まれる糖質がブドウ糖に変換されます、そうすると、インスリンホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーに変換するのを手助けしてくれます

 糖尿病になるとと、ブドウ糖がうまく処理されずに血液中に糖が多くなってしまい、インスリン少なくなったり、働きが弱くなったりと、エネルギー変換も追いつかなくなります

 血糖値が高い状態が続いてしまうと、血管のいたるところに負担がかかり、体のあちこちで支障が徐々に出てます

 この支障が出る前にしっかりと対策を始めていきましょう、ほおっておくと体のいたるところで合併症を起こしてしまい、命の危険に及ぶことも

 今は大丈夫、まだ予備軍だからと余裕を持たず、早めの対策で糖尿病だけでなく風邪をひきにくくなったり、メンタル面にも良い影響を与えます

 病気になって対策・改善を行うのはものすごいパワーがいり、悪い生活習慣はなかなか抜けません、まずは簡単な対策から行っていきましょう

1・すぐ対策できる良い習慣・悪い習慣

 もう今日すぐにできる良い習慣と改善すべき悪い習慣、このことを行うことで、効果を実感でき、小さな成功体験をどんどん積み重ねていきましょう

 体はちょっとした意識で変わります、しかもストレスなく行うことができるので、まずは簡単な良い習慣を始めて、悪い習慣を徐々に改善を

① すぐにできる良い習慣を

 まずは簡単にできる良い習慣をご紹介、今日からできるので気軽に始めてみましょう、日々の元気はいい習慣から

①-1 体重計にのる

 体重を量るだけなの?っと思われるかもしれませんが、簡単にできますが、毎日の習慣になっている方はあまり多くはありません

 最近乗ったのが分からなかったり、体重計がどこかに迷子になっていたりする場合もあり日々の体重の上限を把握している方は少ないのです

 体重が大きく変化している場合は、体に何かしら異変があり、健康を管理していくことで重要に、体重=ダイエットではなく日々の自分を管理するためには毎日量りましょう

 血糖値を管理するためにも体重はとても大切な数値になり、日々の増減をしり、毎日の生活を見直すきっかけになり、あれをしたから太った、痩せたっと振り返ることが出来ます

 今は体重だけではなく、体脂肪、筋肉量とさらに健康管理を行いやすい体重計が増えています、まずは体重をはかってメモしてみましょう

 人は危機感がなければなかなか行動に移せないものです、まずは今の自分を把握するだけで今度が大きく変化していきます

①-2 万歩計を持つ(アプリを入れる)

 今はスマホがあり、ほとんどスマホに万歩計が搭載されていたり、制度のいい万歩計をダウンロードできたり、気軽に一日の歩数を知ることが出来ます

 体を動かすことでエネルギーとして、血液中のブドウ糖が使用され、血糖値を下げることが可能になり、インスリンの危機が以前よりもよくなります

 糖尿病や血糖値維持だけに限らず、運動は今後の生活にも大切なことになり、年齢とともに急激に衰える、足の筋肉をしっかりと保つことができるのです

 ただ気を付けるのが、1日何歩歩かなければならない、何歩歩くまで運動するっと気合を入れずに、まずはどれくらい歩いているかを知ることが大切

 今では無料でスマホにまとめてくれるアプリもあり簡単に把握が可能になっています、運動は外にわざわざ出なくても、家をぐるぐるしているだけでも効果は同じ

 万歩計を身に着けてまずは自分の運動量を知りましょう、昨日より+50歩や先週よりも+50歩など徐々に変えていくことで、自然と血糖値は正常化していきます

①-3 べジファースト(野菜を最初に食べる)を心がける

 食事の際に一番最初に野菜をたべて血糖値の上昇を緩やかにする方法になり、今ではダイエットの基礎のような感じになっています

 いただきますをした後に、野菜を食べるだけ、これだけで食べすぎ防止、血糖値の上昇を緩やかに、腸のぜん動運動を活発にしてくれるといいことばかり

 野菜を最初に食べることで、まずよく噛んで食べるようになり、そのことで脳にも腸にも今から食事っという指令がいきます

 よく噛むものから食べることで、早食いや食べ過ぎの防止に自然とつながり、食物繊維が糖やの吸収を抑えたり、脂質を取り込んで便で排出する働きも

 注意をするのはドレッシングやマヨネーズ、血糖値を気にする際には、酢やりんご酢、ワインビネガー等をかけて食べていくとなお効果を発揮します

 隠れ塩分、脂質を摂ってしまいかえって血糖値や肥満を助長しないように注意が必要になります

② やめていきたい悪習慣

 良い習慣を取り入れて、悪い習慣は少しずつやめていきましょう、この悪習慣をやめることで血糖値の正常化が早まります

②-1 パンをやめる

 今は朝食はご飯を食べるよりもパンを食べる方の方が多くなり、日本の朝はパンになっていますが、そのパンの内容でも血糖値に大きく変化があります

 今ではパン屋さんなどの専門店に行かずとも、コンビニやスーパーでも気軽に手に入れることが出来、種類も企業努力によって多くの美味しいそうなパンが並んでいます

 特に気を付けていきたいのが、菓子パンに総菜パン、どちらも香ばしく美味しい、そしてボリューム感マシマシと素晴らしいものになりますが、そこには落とし穴が

 菓子パンは生地にバターが練りこまれており、バターならまだいいのですが、コスト面からマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が練りこまれていることも

 カスタードや生クリーム、ほとんどの総菜パンはホイップクリームなのでなお悪い物が使われており、脂質や人工的な甘味や中毒性が高いものばかり

 総菜パンは油の使いまわしや、塩分、脂質過多の物が多く、無意識の内に血糖値が高くなる傾向になり、誰もパンが悪いものと思っていないので、パンをやめる方は少ないのです

 小麦粉と砂糖で血糖値は爆上がりに加え、小麦粉による腸の悪化、悪い脂質に、濃い味付け、美味しさの裏側にはこれらのことがあり、だれも教えてはくれません

 白米も血糖値を上げますがので注意が必要、パンを食べる際にもヘルシーパンや砂糖不使用などの甘い謳い文句に騙されないようにしていきましょう

②-2 飲めば飲むほど血糖値が上がり続ける

 血糖値は無意識の行動で上がってしまい、清涼飲料水、ジュース、砂糖入りの缶コーヒーなどを飲んでしまいます

 甘味のある飲み物の恐ろしいところはその、砂糖の量、自分で作ろうとすると砂糖をまだ入れるの?っと思うくらいあのペットボトル1本に入っています

 その飲みやすさにもあり、ごく自然に体に砂糖を取り込んでしまい、その都度血糖値が上昇してしまう形になり、血管を傷つけていきます

 砂糖は依存性がものすごく高いですが、自覚はなく罪悪感もありません、今では20代で糖尿病と診断される方も多くなり、小さなうちから糖質過多の生活も気を付けなければいけません

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②-3 喫煙習慣、煙草の依存性

  

 煙草を吸われてある方は、煙草を吸わない人よりも糖尿病になる発症率が上がります、煙草を吸うと肺からニコチンが取り込まれて交感神経が優位になり、興奮状態に

 交感神経を優位になることで、血管を収縮させ、血流が悪くなり血圧が圧迫され糖尿病の合併症も引き起こしやすくなります

 血流が悪くなってしまうことで、インスリンの効き目も悪くなり、血糖値のコントロールも難しくなり、日々、病気になるリスクを上げてしまいます

 ただ煙草をやめても、飴をほおばっていたり、食事が変化してしまい、そちらで血糖値が高くなることがあるので、水を飲んだり、ナッツやするめ等を食べていきましょう

 今では禁煙外来もあり、たばこ代よりもお得に専門家の意見を聞くことができるので、気になる方はお近くの禁煙外来に足を運んでみましょう

2・さらに元気になる健康習慣を取り入れる

 今度はさらに元気になる生活習慣を取り入れていきましょう、上記の6個を見直した後に取り入れることで、普段の生活のリズムをさらにアップしてくれます

 今からご紹介するものも難しくはありませんので、少しずつ自分の生活リズムにぜひ取り入れましょう

① 食べるものを変えていく

 人間は食べた物で出来ていますので、食べ物は自分を変える大きなきっかけにつながります

 最近の食生活はカップ麺や糖質、塩分、悪い脂質過多の現状になり、アルコールに甘いものとどんどん食生活乱れていきます

 しかし人は急激な変化を好みません、食べてはいけない訳でなく、あくまでも見直すことが重要、まずは今現在の食事のメモを取り、脳でも目でも1週間分把握しましょう

 食べる量を減らすよりも置き換えることが大切、ご飯をキャベツやブロッコリーに置き換えたり、安価な鶏肉を湯がくだけ、サバ缶を2日に1回食べると工夫は簡単にできます

 納豆もものすごく力強いみかたになってくれ、安価で3個パック、コンビニやスーパー等で手に入るのですが、その健康パワーは未知数

 そしてゆで卵も一緒に食べると、スーパーフードを2つ取り入れることができるので、この2つは非常におすすめで、毎日たべつづけることで効果を簡単に実感できます

② 精製されたものをやめる

 砂糖や小麦粉、白米とどれも精製されており、共通点は生成されると白くなります

 精製をされたものは、栄養がしっかりとついた外殻をはいだものがほとんどであり、真っ白の砂糖は全く栄養素はなく、ただただ血糖値を上げてしまうのみの食品

 飲み物食べ物にかかわらず、調理中に関しても無意識に砂糖をドバっと入れる料理もあるので、その点注意しましょう、砂糖の代わりにはラカンカなどを取り入れ、天然の甘味をとると効果的に

 白米に関しても、玄米から白米にすることで、栄養素はないのですが、美味しく食べやすく精製をされていますので、白米よりは玄米をチョイスしていきましょう

③ 塩分過多をやめていく

 醤油をかけると美味しくなり、日本が誇る魔法の調味料に、糖質と塩分の摂り過ぎが高血圧を招き、糖尿病との合併症で症状が加速し、重症化しやすくなります

 血液中に塩分濃度が高まってしまうと、その高まった濃度を薄めるために血管内に水分が増えてしまい血管に圧力がかかります

 糖尿病の方は、ただでさえ血液中にブドウ糖が増えており、血管に相当の負担がかかっている状態、高血圧でそこにさらに圧がかかると

 血管はボロボロに体のいたるところに支障が出てしまい、血管がプツンっとある日突然切れてしまいます

 塩分過多を防ぐために、糖質・塩分を減らしていく生活が重要になりますが、隠れ塩分には注意、自分で入れる分は目で見て確認ができますが

 パンや冷凍食品、加工食品、お菓しなどなど無意識に摂っている隠れ塩分を知らずにとっている人がほとんど、しっかりと食品表示を確認し、糖質、塩分を目で見て多さを実感しましょう

④ 魚を食べる回数を増やしていく

 ここ数十年で魚の摂取量は急激に減っており、そのことも原因の一つとなり、タンパク質、カルシウム、良い脂質不足が深刻化しています

 魚は低カロリー、高たんぱくになり、缶詰めなど気軽に食べることができます、シーチキン、水煮等は、安価で、一人暮らしで食事が乱れがちな方にもまとめ買いしておくと、やる気がない際に開けるだけで食べれます

 更には最近の研究で、魚には腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やしてくれ、インスリンの分泌を促すホルモン(インクレチン)の分泌をすることがわかりました

 更にはDHAやEPAなどの良質な脂質も含み、良い血液を体内にめぐり合わせてくれ、日々の生活でのアクティブさにもつながります

 

 魚料理をする際にも糖分や塩分にはくれぐれも気をつけましょう、缶詰めも汁を捨てたり、一工夫を加えて食べるようにすると最高の食材になります

⑤ 毎日酢を大さじ1杯取り入れる

 酢は、糖尿病の原因の一つである血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、食事のお供にぜひ取り入れていきたい食品になります

 さらに高血糖だけではなく、高血圧の方にも効果をダブルで発揮していき、血圧の上昇させてしまうホルモンを抑制、さらにかけるだけで食物繊維と一緒に体に働きかけてくれます

 サラダにかける、水や炭酸水で薄めて飲むなど摂ることが出来、リンゴ酢、ワインビネガーで美味しく酢の力を体に取り入れることが可能です

 しかし、今では酢もどきの商品も多く出回り、果糖ぶどう糖を加えて飲みやすくなっている物もあるので、表示をしっかりと見ていきましょう

⑥ 発酵食品と食物繊維を同時に食べる

 日本は発酵食品大国になり、発酵食品を食べることで、善玉菌の働きを活発にしてくれ、悪玉菌の働きを抑制してくれ、腸の中から体を綺麗にしてくれます

 納豆・味噌・キムチ・漬物・チーズ・ヨーグルトとコンビニにもスーパーにもドラッグストアん、どこにでも手に入り、毎日取り入れることが可能に

 そして食物繊維(野菜・海藻・キノコ)と一緒に食べていくことで、腸内の善玉菌の活動をさらに活発化してくれ、肥満予防、血流、血圧改善にも自然につながります

 納豆にキムチ、野菜には酢と味噌をつけるなど、自分に合った、美味しい組み合わせで日々楽しい食事で健康的な生活リズムをつくりましょう

まとめ:日々の生活を少しずつ改善して、血糖値を抑えていこう

 本日は血糖値コントロール術をピックアップしていきました、糖尿病に深い関りがある血糖値、日々の生活で大きく変えることができます

 10人に1人が糖尿病と言われている昨今、重病化してしまうと命にかかわってしまうほどの病気になり、ふだんの生活習慣で予防が可能

 まずは毎日体重計に乗る、万歩計を付ける、野菜から先に食べる、この3つを生活に取り入れましょう、あなたの変化を知るアイテムと、食事の順番を変えるだけなので簡単にできます

 早めの対策が未来の自分を救いますので、まずはぼちぼちを行動をしていき、徐々に起こる良い体の変化を体感していきましょう

血糖値を下げる生活を始めていこう

まずは基礎のアイテムを

血糖値を下げるお供を

血糖値のことを学ぶ

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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