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【プロテイン+αダイエットで痩せる】あなたのダイエットが失敗するのはタンパク質不足 まずは体の土台作りから始める1

タク

 こんにちは、食痩・食心アドバイザー卓也です

 このページでは【プロテイン+aダイエット】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からできる食生活をあなたに

 ダイエットの言葉の意味をご存じでしょうか?ダイエット健康や美容を維持するために「食べる」と言う意味を持ち食事の量や種類を制限することになります

 日本ではなぜか、「痩せること」っという意味で広まり本来の意味からは離れていってしまい、なぜかダイエット=糖質制限っという極端な話にも

 そして間違ったダイエット、自己流のダイエットを行い痩せにくい体つくり、リバウンドっと流れをよく聞き、もうダイエットはいいっとなってしまう方も少なくありません

 一瞬痩せても、継続できずに痩せる前の体重になってしまうのは、間違ったダイエットで水分と筋肉量が減ってしまったため、人は体を元に戻そうとするので、食べて元通りに

 いきなり生活をがらりと変えてしまうと、習慣化もしていないため、やめてしまい効果は一瞬になりがち、まずは簡単なこと、体に基本の栄養を入れることから始めましょう

 人の体の60%は水分ですが、その次に来るのがタンパク質になり、このタンパク質の摂取量が足りない方は年々減っており、代わりに糖質過多が原因で肥満を巻き起こします

 そして大切なのは朝、朝のタンパク質不足はもっと深刻化しており、日本人の98%はタンパク質不足で1日をスタートしており、体の基礎の栄養を入れないまま、仕事や学校に向かってしまいます

 そしてタンパク質不足のために体はタンパク質を求めますが、そこでお菓子、12時に糖質、ランチもタンパク質不足で15時にも間食っと太りやすい生活リズム

 朝からなかなかがっつりと食べたり準備をするのは、私もそうですが、非常に面倒なこと、そこで現代の力を借りましょう、「プロテイン+a」で快適な朝のスタートを切ることが出来ます

 タンパク質不足解消とビタミンとミネラルを補給することで、美しく痩せる体つくりを自然と行うことができます、今日からできるプロテイン+aを始めていきましょう

タク

 家の土台部分であるタンパク質、毎日摂る必要があり、朝からお肉や魚の準備はっという方に、ぜひプロテインを

今回の記事でわかること

・プロテインの種類を学んでいこう

・プロテインの効果を加速してくれる食品

・タンパク質と美容効果の繋がり

 という内容で書き進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論:ダイエットを始めるには プロテイン+aで健康的に美しく痩せる

 今ではプロテインを飲む、タンパク質を摂る女性がどんどん増えてきて来ていますが、今でもプロテイン=マッチョの変な飲み物っとイメージが先行してる方も少なくはありません

 プロテイン飲料の売り上げは年々増加しておりますが、街中でマッチョな人はそうそう見かけません、プロテインをちょっと飲むだけではマッチョにはならないので、ご安心を

 プロテインは栄養補助食品、足りない栄養を補ってくれる食品で筋肉増強剤ではありません、あくまで日々不足しがちなタンパク質の摂取の補助をしてくれる食品

 毎日、お肉・魚・大豆等、しっかりとタンパク質が摂れている方にはプロテインは不必要、タンパク質摂れていない時に取ればいいのです

 ただし、タンパク質だけでは完璧にはならず、ビタミンとミネラルが必要となるので、+aが重要になります

 タンパク質+αを摂り美しく、健康的に痩せるように心がけていきましょう、タンパク質だけを摂ればいいっと言う訳ではないので、注意が必要です

タク

 毎日100点を取るのはものすごく大変ですので、日々70~80点ぐらいを目指す気楽なダイエットをおこないましょう

1・まずはタンパク質、プロテインについて知ろう

 タンパク質とプロテインは実は同じ栄養素、プロテインは英語、ギリシャ語では一番大切なものっという意味になり、プロテイン=タンパク質の認識でOKです

 このブログ内でのプロテインは、水に溶かしたりする粉末のプロテインの事を言っています、今ではコンビニでも買うことが出来、タンパク質をとても摂りやすくなり、非常に便利に

 更に今のプロテインは非常に飲みやすく美味しく続けやすくなっていますが、添加物などを気にする方は、自分でココアパウダーやきな粉などを入れてオリジナルにすることも簡単です

 まずはタンパク質、プロテインについて学んでいきましょう、知ることで、体になぜ必要なのが分かります、ただ摂れだけでは続きません、飲む意味をしっかりと理解して摂取を

① 1日に必要なタンパク質量は?

 1日に必要なタンパク質量は、自分の体重×1.0gになり、非常に覚えるのが簡単、運動をする方は1.5~2.0g、50歳以上の方は1.1~1.2gの摂取が必要です

 ただし注意が必要なのは、一気に摂取しても効率が悪く、常に筋肉は分解をしているので、定期的な補給が重要になります

 タンパク質量が足りている人でも、夜にまとめて摂れている場合の方が多く、朝、昼に足りない方も、1食の摂取を自分の体重×1.0÷3で覚えていきましょう

 例えば体重が45kgの方は、1日に45gのおタンパク質量が必要で、1食に15g摂ることが理想とされます

 タンパク質45gは鶏肉100g、鮭の切り身1切、卵1個、牛乳200ml、ヨーグルト100gほどになり、毎日摂れているなら、プロテイン飲料はいりません

 しかし、朝はパンにコーヒーだけ、お昼はパスタなどになり、夜にまとめてっという形になりがち、偏りがものすごいのが現状になります

 そこで朝に牛乳や豆乳にプロテインを入れることで、しっかりと補助をしてあげるだけで、生活が大きく変わります

 私は朝はのんびりとしたいので、プロテインとオートミールやナッツなどで、さっと済ませますがタンパク質量は毎日キープが出来ており、快適な日々が送れています

 忙しいときほどプロテイン+aが体に効いてきますので、まずは自分に必要なタンパク質摂取を意識するだけで大きく変わるので、忘れずに頭の片隅に

② プロテインにも種類がある、アレルギーには注意

 プロテインには、大きく分けて動物性と植物性の2種類があり、今では混ぜたものの販売もあり、効果が変わってきます

 動物性にも、ホエイやカゼインがあり、工法も変わり、値段や美味しさ、混ざり具合などが大きく変わってくるのです

 味わいも製造メーカーによって様々あり、中には面白いパッケージの物もあります、添加物を気にされる方は、無添加を選び、自分で味わいをカスタムも可能に

 今では原料が卵やえんどう豆なども増えてきていますし、色々な味わいを楽しむことが出来、自分にあうフレーバーを選ぶのも楽しみの1つになります、まずは大まかなプロテインを見ていきましょう

②-1 ホエイプロテインWPC製法

 ホエイは筋肉の修復効果も期待されており、体内への吸収もスムーズになり運動されてある方には、特におススメに、朝ごはんにもピッタリになり選んでいる方も多い商品

 その中でWPC製法はろ過した液体を濃縮した製法になり、乳糖が残りやすいのがデメリット、牛乳がでお腹を壊す方は、初めのうちは、少しずつ飲み始めて、お腹を鳴らしましょう

 お財布に優しく、始めやすいものが多いので、まず飲んでみたいっという方には非常におすすめになり、今ではお試しパックなども多く販売されています

②-2 ホエイプロテイン WPI製法

 WPCにさらに手を加え、イオン交換して高濃度のプロテインを作ることができ、タンパク質の含有量が90%以上の物が多く無駄なく摂取出来ます

 乳糖も少なく、牛乳が苦手な方にもお腹がゴロゴロせず、お腹を壊すこともWPCに比べると少なくなります

 WPCに比べると、値段も少し上がり、混ざりにくくダマになりやすいので、入門用にはハードルが高くなります

 プロテインに慣れてきた方や、筋トレを積極的に摂り入れてある方に非常に効果的に作用するプロテインになります

②-3 ホエイプロテイン WPH製法

 微生物に含まれる酵素などを用いて、タンパク質はアミノ酸と小さなアミノ酸ペプチドに分解、高い割合でアミノ酸の一種「ロイシン」が含まれ消化吸収がものすごく早く、筋肉の回復力はピカイチに

 タンパク質含有量も95%と非常に高く、ハードなトレーニングを毎日行う方には必須のプロテインに、しかし、コストも最高級の一品、WPCの倍以上の価格になり、初心者向けではありません

②-4 カゼインプロテイン

 ホエイプロテインと同じく原料は牛乳になり、カゼインは生乳を構成するタンパク質の80%を占めています

 ホエイプロテインが1~2時間で吸収・消化されるのに対して、カゼインプロテインは4~6時間とゆっくり吸収・消化され、腹持ちもいいので間食対策にもばっちり

 長時間血液中のアミノ酸濃度を高いまま保ってくれますので、食事の合間、間食替わり、睡眠前のタンパク質補給にも、食間に飲むことで、食事の量も減らすこともできます

 カゼインプロテインだけで販売している物は少なく、ホエイプロテインと混合されて販売されてあるものが多く、カゼインの分量が多いとお値段も少々アップします

②-5 ソイプロテイン

 原料が大豆になり、乳アレルギーの方でも安心してタンパク質補給を行うことが出来、今ではドラッグストアでも販売されています

 タンパク質の吸収が緩やかになったおり、4~6時間ほどかけて取り込まれるので、間食や就寝前に飲むとより効果を発揮できます

 溶けにくい性質があり、大豆が原料ですので、プレーンだとなかなかの味わいになり、フレーバー入りを選ぶか、自分で味わいを足していきましょう

 大豆イソフラボンを補給する意味合いでも飲んでいる方が多く、老化防止やホルモンバランす調整にも効果を発揮、ホエイに抵抗がある方はまずソイから始めると続けやすいです

③ 何に混ぜて飲むのがいい?

 プロテインの粉末をそのまま飲まれるのは、ボディービルの大会前ぐらいなり、実際に飲む際には、飲みものに混ぜて飲む必要性があります

 カロリー計算をしなくていい水、豆乳、牛乳、ジュースなどなど、自分に合うのが一番続けやすく、豆乳や牛乳と一緒に飲むと、他の栄養素もプラス出来ます

 朝には飲み物に混ぜるだけでなく、ヨーグルトに混ぜてもグッドな味わいになり持続出来、プレーンプロテインにはちみつや黒蜜などのカスタムもできます

 オートミールと一緒に摂ることで、エネルギーとなる糖質を同時に摂ることも可能になり、無糖のアーモンドミルクやココナッツウォーターなど、今では多くの組合せがあります

 私は、豆乳100ml、コントレックス100ml、きな粉20gにココアパウダー10g、イヌリンを5gにすりごま20g、プロテインを10gを一日3回朝、運動前、寝る1時間前に飲みタンパク質を補給しています

 続けるのが重要ですので、無理に飲む必要はありません、無理に飲むと体にストレスがかかり、コルチゾールが分泌、栄養をうまく吸収できなくなるので、注意しましょう

 混ぜる際にはカップに先に水分を入れてから、パウダーを入れていきましょう、そうすることで、ダマになるのを減らすことができます

④ プロテインだけはNG、噛むことが痩せる秘訣

 プロテインになれてくると、プロテインを混ぜる以外が面倒になり、プロテインだけになってしまいがちになりますが、注意が必要になります

 運動や睡眠の前は、この飲み方でいいのですが、朝食や昼食の場合は必ず噛むことをプラスし、体全体に食事をしたことを伝えましょう

 噛むことによって、唾液が食べものと混ざりあり、栄養素を分解、胃や腸でスムーズに消化され、腸のぜん動運動も活発、腸から脳にも指令が行き、体全体に効果を及ぼします

 プロテイン飲料のみだと、体はただ液体が入ってきただけと思い、思ったより吸収が良くなく、本来の働きをしてくれません

 このことを防ぐために+aが大切になります、どうしてもプロテイン飲料だけになりそうな場合は、一気に飲まずに噛んで飲むようにすることで大きく変わります

 昔の人が牛乳を噛んで飲んでいた時と同じように、プロテイン飲料のみの場合にも咀嚼を意識して、体にタンパク質の吸収を促すようにしていきましょう

⑤ プロテインを飲むタイミング

 あくまでプロテインは栄養を補助する食品で、お肉や魚が摂れている場合は不要になります

 プロテインは飲む時間によっても効果が様々になり、自分の用途に合った飲み方をしていくことでより良いダイエットや、筋トレの効果を発揮していくのです

 激しめに運動をされてある方は起床後、運動前後の30分~60分前、眠る1時間前に飲むと筋肉の分解を抑えることが出来、美しい筋肉つくりに効果的

 日々のタンパク不足を補給するためには、食事内容を確認し、足りない分のタンパク質を食後に摂りましょう

 ダイエットとして飲まれる方は、朝夕、食事の30分~60分前に飲んでタンパク質はしっかりと摂り、食べすぎ防止を防げます、食事もビタミンとミネラルの野菜やキノコ海藻をメインに

 日々の疲れをいやす場合は、入眠の1~2時間前に飲むことで、睡眠時の筋肉の分解合成を助けてくれる働きが出てきます

 多くに該当するからとたくさん飲む必要性はありません、まずは習慣が重要になり、1日にこの時間とこの時間に飲むと決めて1~2か月プロテインを楽しく飲みましょう

2・+a食材でプロテイン効果を上げていく

 プロテインだけで飲んでも効果を得ることが難しく、噛むこととプラスして、炭水化物、良い脂質、ビタミンとミネラル、食物繊維を体に取り入れる必要があります

 基礎のタンパク質がしっかりとしているとあとは、コーティングや補強をしていき、免疫力の高い体、美しい体を楽しんでいきましょう

① 野菜

 タンパク質と野菜の組合せは切っても切れない関係になっており、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、オクラ、ニンニク等々食卓には必ず並べて、1日350gを目指しましょう

 主にタンパク質の吸収を高めてくれるビタミンCやB群、鉄分に食物繊維を摂り、骨を丈夫にしたり、コラーゲンを生成したり、体の全身に栄養を運んでくれます

 緑色の野菜は糖質が少なく、血糖値を上げにくく、体の糖化を老化を防いでくれます、糖質を気にする方は以前ご紹介した、キャベツやブロッコリー置換えを実行するとなおダイエット効果が高まります

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② 海藻類

 ダイエット中に気を付けたいのが便秘になり、食物繊維はしっかりと摂っているの便通がないと言われる方もいらっしゃいます

 食物繊維は2種類あり、不溶性と水溶性があり2:1のバランスが理想とされますが、水溶性は不足をしがちになります

 海藻は歯ごたえがあり、自然とよく噛んで食べるようになり、フェイスラインも整えて表情筋も鍛えることにもつながります

 私の場合は、メカブとモズクを毎日食べて、朝と夜にはプロテインに「イヌリン」と水溶性食物繊維を混ぜて飲んでいます、水溶性食物繊維を意識するので毎日が快調な日々に

↓食物繊維の詳しい話はこちらから↓

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③ 果物も摂り入れて間食知らず

 果物の果糖は糖分が高いもののそれは食べ過ぎなければ、果物ははるか昔から食べられていた物になり、体にもものすごくよい働きをしてくれます

 なるべく糖分の低い果物、そしてビタミンC含有量が多い物が好ましく、ビタミンCにはカルニチンやリジンと言った脂肪燃焼効果を持つアミノ酸の生成には欠かせません

 プロテインにも同じことは言えますが、フレーバーにすれば色々なフルーツがありますが、なるべく自然の物からの摂取を心がけましょう

 キウイフルーツやミカン、イチゴ、リンゴとビタミンCや食物繊維、そして美味しさを楽しみながらプロテインを楽しみましょう

まとめ:プロテインと一緒に+aを一緒に摂ることで超相乗効果が

 本日はプロテインの基礎とその効果を上げてくれる+aの食材をご紹介しました、ダイエットにはタンパク質の基礎とその吸収率、効果を爆上げしてくれる食材が必須になります

 基礎だけしっかりとしていても、そこに柱や屋根等がなければ立派な家にはなりません、毎日に必要なタンパク質を頭に入れて、すてきなプロテインライフを送りましょう

 いろいろなプロテインがあり、組み合わせも千差万別、朝にもお昼にも運動後の楽しみに美味しいプロテインを自分でアレンジ

 1日だけ取ればいいわけでなく、日々習慣にしていくことが一番大切になるので、ぜひ美しく理想のボディーラインを手に入れましょう

↓まずはタンパク質の基礎を学ぼう↓

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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