ダイエット

【痩せるには必須の食物繊維】食物繊維の摂る方に悩まないように 毎日効率よく美味しく健康に 美しさを腸から作る1

タク

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは【食物繊維を摂る習慣】について、詳しくわかりやすく丁寧に解説、今日からすぐ出来る食生活をあなたに

 先日は食物繊維の基礎をご紹介しましたが、今回は食物繊維を効率よく、毎日とる習慣作りをお届け、毎日腸と美しさのために食物繊維を

↓食物繊維の基礎についてはこちらから↓

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 食物繊維は年々その摂取量は減っており、1日に必要量は21gと言われていますが、ここ数年の平均摂取量は14g、7gほど足りず、その影響が多くの不調を生んでいます

 野菜は毎日350gを食べましょうと言われていますが、食生活が大きく変わり、野菜を食べる機会が減り、糖質を食べる量は倍以上に増えています

 今回は少ない量でも食物繊維を摂る方法、飽きがこない食物繊維の摂り方、毎日食べる習慣をあなたに、食物繊維を味方につけて腸から美しくなっていきましょう

タク

 食物繊維を味方につけると、毎日快適な生活を送ることが出来、タンパク質とセットでより健康と美しさを

今回の記事でわかること

・食物繊維を多く含む食品は?

・より綺麗になる効果をアップさせる食品

・毎日でも食べていきたい食物繊維

 という内容で書き進めていこうと思います

 今日から少しずつ改善・対策していくことで、毎日が快適、元気心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

結論:毎日食物繊維を摂るために、自分に合う摂り方を見つけよう

 食物繊維が重要なのは、多くの方が知っていることで、日々の食事でとれない場合は野菜ジュースを飲んで摂ると言われる方も

 意識して摂ることは素晴らしいことですが、野菜ジュースは糖質や、食物繊維をすりつぶしすぎてほぼ栄養がないと言われています

 食物繊維のパワーはしっかりとその口で摂る必要があるのですが、毎日同じものを食べるのは飽きるという方も少なくはないでしょう

 ただ食物繊維が多い、イモ類、ゴボウ、大根をっとなると、さすがに食事が嫌になり、いつもの食事に戻ってしまうことも

 どんなものに多く含まれているかを知っていることで、献立や工夫を凝らしながら食べることが出来、飽きずに美味しく体に取り入れることができます

 タンパク質と食物繊維を毎日とると、間食や糖質類を食べることが自然に減り、みるみる健康体になり美肌にも効果を発揮

 今まで摂っていなかった人がいきなり食物繊維をとると、お腹がびっくりとしてしまうので、まずは今の食事に少しずつプラスしていきましょう

1・忙しい日々でも食物繊維を効率よく摂る

 一般的に食物繊維が多い食べ物と聞くと、葉物野菜は根菜類にキノコ類とイメージがあり、食卓にも葉物野菜は多く並び食べられています

 しかし、食物繊維を摂っていても、不溶性と水溶性があり、2:1が理想とされてこの黄金比を意識し日々食べていくことで、毎日腸が綺麗に保たれます

 毎日野菜を沢山摂っているのに、便秘と言われる方は、どちらか片方に偏っていることがあり、便が効率よく出ないこともあります

 種類別に食物繊維が多い食品を見ていき、毎日の献立に活かしてみてください

① 穀類 毎日食べるもので食物繊維を

 穀類には、お米や小麦粉を含んだ食品とあり、ほとんどの方が毎日食べ主食になっています

 現代では穀類と一言にいっても種類が豊富にあり、ご飯と一緒に炊くだけで食物繊維をプラス出来るものも多いのです

 真っ白な穀類は、食物繊維だけでなくほかの栄養素もそぎ落とされており、太る原因でもあるGI値も高過ぎて血糖値が爆上がりする食

 ご飯は白米よりも、麦ごはんに玄米、パンならライ麦や全粒粉パンに変えるなど食物繊維を足していきましょう

② 豆・大豆は毎日食べやすい

 豆や大豆類は食物繊維が豊富に含まれており、コンビニやスーパーで気軽にもう一品加えやすく、お財布にも優しい優秀な食物繊維源になります

 インゲン豆に小豆、大豆は加工食品も多く、食卓にも並べやすく含有量も豊富なために一人暮らしから、家族みんなでも毎日食べていきたい最高の食材です

 納豆、えだまめなど食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル群も含まれているため、ほかの食物繊維と一緒にお互いをカバーできます

 きな粉におからをヨーグルトに入れてさらに腸活をパワーアップすることも可能になります、きな粉はプロテイン飲料に入れて美味しく頂くことも

 豆類は不溶性食物繊維が多いので、海藻と一緒に食べると黄金比を維持しながら気軽に毎日の食物繊維を摂ることができます

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③ おやつでも食物繊維が摂れる

 朝、昼にバタバタしていて、食物繊維を摂るのを忘れていた際にも、10時や15時のおやつタイムに食物繊維を摂ることができます

 食物繊維を他からプラスした、お菓子ではなく、天然の食物繊維を摂れる、ナッツ類を食べることで小腹を満たしながら食物繊維がとれます

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 掌に一握り食べることで、食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラル、良い脂質を体にプラスできますので、おやつタイムには毎日食べたい一品です

 そしておやつタイムにも一品足したいのが高カカオチョコレート(72%以上)、ポリフェノールが豊富な上、食物繊維も摂取出来ますので、おやつタイムにナッツと一緒に

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④ 食物繊維の基本はやはり野菜

 野菜類で食物繊維が多いのが、葉物野菜に色が濃い野菜、根菜とほとんどの野菜で多くとることが出来、色とりどり毎日いろいろな野菜を食べていきたい食材になります

 食物繊維が多く、ビタミンCも多いブロッコリー、ホウレンソウ、モロヘイヤはポリフェノールも含み積極的に食べたい食材

 ビタミンCは腸内の善玉菌を活発にしてくれ、更なる腸活が見込めますので、サラダにレモンをかけたりしても効果を上げてくれます

⑤ デザートにはぜひ果物を食べよう

 食後やお風呂上がりのデザートタイム、ここでも甘いお菓子やアイスを食べるよりも果物を食べることで、食物繊維をプラス出来ます

 レモンやブルーベリー、キウイフルーツは野菜以上の食物繊維を含んでおり、小腹がすいた時にぴったり、ヨーグルトにトッピングしたりもできるので朝からも補給できます

 ただ食べすぎには気をつけましょう、果糖は血糖値を上げてしまいますので、夜に食べると、肥満の原因になりやすくなります

 そして今大人気の果物アボカドもサラダに加えることで、食物繊維の加え、良い脂質にビタミン類を食卓にプラス出来ます

 アボカドの半分で一日の約20%の食物繊維取れますので、おススメになります

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⑥ お財布に優しいが効果は絶大のキノコ類

 料理のちょっとしたアクセントにするにはもったいないキノコ類、いろいろな種類を毎日食卓に並べたくなるほどの抜群の食物繊維になります

 キノコ類は値段も常に安定しており、困ったときの救世主的な存在にも、安価でお腹いっぱいにしてくれますが、その栄養素は素晴らしいものがあります

 マツタケはさすがに食卓に並べるとコストが高くつきますが、ほかのキノコ類はサラダと一緒に食べて、どんどん腸を綺麗にしていきましょう

 きのこ類は熱にも強く、どんな調理法にもピッタリ、さらに味噌汁に入れることで、豆腐や発酵食品のみその効果をプラスしましょう

⑦ 水溶性食物繊維が爆発的に摂れる海藻類

 毎日野菜をたくさん摂っていても便通が来ない方がおられますが、それはどちらかの食物繊維に偏っている傾向があり、多くの方が不溶性を多く摂っています

 今まで野菜を多く摂っていた方が、ちょっと海藻類を食べたら便通が改善したと声も多く、水溶性食物繊維を毎日食卓で摂りたいところに

 わかめをはじめ、海苔にメカブ、昆布、モズクと食卓に並べやすいものばかり、味噌汁などにも加えやすく、キノコと一緒に組み合わせて相性もばっちりに

 置換えダイエットに最適な寒天も食物繊維補給に最適、便通がないときなど、主食を寒天にしてみることで効果を発揮できます

⑧ ドライフルーツも心強い味方に

 フルーツを乾燥させたドライフルーツも美味しく食べやすく、腸を元気にさせてくれる食材になります

 ブルーベリーや干し柿にナツメ、イチジクとスーパーのドライフルーツコーナーで販売されてあり気軽におやつにプラス出来ます

 ヨーグルトと一緒に食べることで、砂糖を入れずに食べることができるので、毎朝食べることに最適です

 ただし食べすぎは厳禁、糖分が多いので、食べすぎると砂糖に果糖のダブルを摂るので、肥満が加速するので本末転倒になります

まとめ:自分に合った食材でお腹に優しい食生活を

 日々の食事は摂り入れることも大切になりますが、排出することもそれ以上に重要になり、排出をしなければ、毒素がどんどん体に蓄積されてしまいます

 野菜だけでなくいろいろな種類の食材を食卓に並べて食物繊維を摂っていきましょう、意識すると、案外毎日摂ることは簡単になり、摂ることでどんどん綺麗に

 タンパク質としっかり食物繊維を摂ることを心掛けていきましょう、一気に摂る必要はなく、3食プラス、間食での補給を心がけると、大きく変わってきます

↓さらに詳しく食物繊維を↓

【食物繊維で若返り】食物繊維があなたを救う 美しさは腸から ヨーグルトなんていらない 食物繊維で心から美しく1【痩せたいなら食物繊維を】食物繊維を摂ってるのに便秘や、体重が下がらないという意見を聞きますが、その原因は意外に簡単なことに、食物繊維しっかりと摂ることで、多くの病気を予防出来、元気を保ちながら美しさを保てます、今の食事に少しずつ食物繊維を足していくだけで、日々元気なあなたに...

新鮮な野菜や果物で食物繊維を

ナッツとドライフルーツを

水溶性食物繊維が足りない時は

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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