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【ケトジェニックダイエット】今日から始める究極の糖質制限 美しい体を作る近道をあなたに 良い脂質とタンパク質2

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 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、【ケトジェニックダイエット実行編】について、詳しくわかりやすく、丁寧に解説、二部構成でお伝えします

 前回はケトジェニックの鍵を握るタンパク質となぜ糖質が不必要なのかの解説をしています↓

【ケトジェニックダイエット】食べて体脂肪を減らせ 1カ月でマイナス10kgも目指せる リバウンドしない究極の糖質制限【糖質制限の完成系】究極の糖質制限ダイエットケトジェニックダイエット、今回はそのケトジェニックダイエットで重要なタンパク質の重要性と糖質の怖さを解説、ダイエットに入る前にしっかりと理解する必要があります、1カ月で10kg以上痩せる方もおられ、肉、魚をしっかりと摂るためリバウンドもありません...

 今回は究極の糖質ダイエットであるケトジェニックダイエットのピックアップになり、私自身も以前ぼちぼちと行っており、体脂肪が5.0%を切ったこともあります(今7.0%)

 注目度はあるのですが、詳しくは知らず、間違ったやり方を行ってしまったり、リバウンドをししたり、効果を発揮できなかったりと声が

 食べる物が大きく限られてきますが、その効果は絶大2週間で効果がどんどん出る方が多数おられます

 一度挑戦し、きつかったら辞めていつも通りに戻せばいいだけですので、ぜひ行ってみてください、食材の美味しさに気づくこともできます

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 途中で合わないと思った場合はすぐにやめましょう、そして違うダイエットにシフト、何が合わなかったかを次に活かしましょう

今回の記事でわかること

・脂質で栄養は足りるのか

・ケトジェニックダイエットの方を理解する

・食べていい食材

 という内容で書き進めていこうと思います

 リバウンド知らずのケトジェニックダイエットを用いて健康的な1日を過ごしていきましょう

 

結論:脂質をどんどんエネルギーを、自然と健康体もゲット

 ケトジェニックダイエットとは、糖質制限をするとともに体を維持するのに、他に必要な栄養素(五大栄養素-糖質)を決まった範囲内で摂ること

 そうすることで「ケトン体」回路を回して体脂肪をガンガン燃焼、痩せていくダイエットになり

 ただただ糖質を抜いていくダイエット法ではなく、美しく健康的に痩せていくことが出来ます

 

 体調や合わないなっと思ったら辞めて何が合わなかったをメモしていきましょう、次に他のダイエットに活かせます

 知識をつけて、軽い糖質制限から始めても効果はあるので自分に合う方法をどんどん脳を太らせましょう

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 今日は実践編になるので、ぜひ実行していきましょう

1・ケトン体でなぜ痩せるようになるのかを知る

 ケトジェニックダイエットはほとんど糖質を摂らないダイエット・健康法になり、良質な脂質をエネルギーに変えていきます

 糖を摂らないから、病気になるのではっと思われる方もいるかもしれませんが、そんなことはなく糖質を摂らないことで、反対に健康体になります

 日常生活にも支障はなく、脳への栄養もケトン体が働いてくれるので、ちゃんと脳も動き体も軽くなってアクティブに

 脳だけではなく体全体の細胞のエネルギーとして使われますので、体が動かなくなることはないので安心してケトジェニックを行っていきましょう

① 糖質を摂らない分ケトン体回路が回る

 本来エネルギーになるのは糖質>脂質>タンパク質の順に使われ、糖質と言うエネルギーが摂られない時に次の脂質がエネルギーに変わります

 更にお腹に中性脂肪が溜まっていると、外からエネルギーを摂り入れない時にはその中性脂肪を使うので、みるみるお腹周りがスッキリするのです

 体は糖を摂り入れない場合は脂肪酸エネルギーを使うシステムにチェンジし、どんどん分解してエネルギーを作りだします

 糖質を枯渇した状態にしておくことで、脳は代わりのエネルギーであるケトン体を供給しなければならず、ケトン体がどんどん体内を周ります

 摂り入た脂質とお腹周りの中性脂肪がどんどん分解放出される状態になり、このことをケトジェニック状態と言います

② タンパク質をしっかりと摂りアミノ酸を補充

 脂質と中性脂肪を栄養にしていくケトジェニックダイエットですが、もう一つ重要なのがタンパク源、タンパク源が不足すると美しく瘦せることが出来ません

 脂肪はどんどん燃えていきますが、同時にアミノ酸が失われるために、体外から補充していく必要があり、筋肉を維持するためにタンパク質を摂り入れていきましょう 

 ここでタンパク質を摂らないと、筋肉から栄養を摂るので本末転倒になるので、お肉をがっつり食べていきましょう

 減らしていくのは体に付いている脂肪分、いわえる体脂肪です

③ 摂り入れる脂質は?

 脂質はなんでもいいのかっという訳ではなく、あくまで良質な脂質になり、中鎖脂肪酸オイルのMCTオイルを摂り入れるとケトン体が作られるのです

 今では非常に人気のココナッツオイル、アルツハイマー病を食い止めるとTV等で解説され一時期火が付きました

 ケトン体は体で作ることも口から摂り入れることも可能で、口から摂り入れることで、すぐに肝臓に運ばれてケトン体をスムーズに作ることが出来ます

 今ではスーパーやドラッグストア、ネットで気軽の購入が可能になり、ケトジェニックを行わずとも人体には必要な脂質なので、ぜひ摂り入れるていきましょう

④ 痩せるだけでなくがん細胞の増殖も抑える

 ケトジェニックも研究が進んでおり、研究を進めていく過程で、ガンの進行を防ぐことに活かせるのではないかとも言われています

 がん細胞の主な餌は糖質(ブドウ糖)になり、糖質を制限し供給するので、生存増殖が出来ない作用もあるのです

 がんの予防も出来るケトジェニック、効果は痩せるだけでなく、こういった所でも作用するので、気になる方はまず始めてみましょう

2・ケトジェニックダイエットのルールを

 ここから実践をしていきましょう、特にこれっとい言った大きな変化はありません、糖質を摂らずに、良い脂質とタンパク質をしっかりと摂るこれだけです

 大まかに言えばこれだけですが、細かいルールもあるので、しっかりと理解して間違ったケトジェニックにならないようにしていきましょう

 理解しないまま始めて、痩せずに体調を崩してしまうと、本末転倒になるので、理解して確認をしながら始めて行きましょう

 

① 筋肉量を減らさないようにしていくために

 ケトジェニックで大切なのが筋肉量を減らさないこと、ただ普通に生活しているだけでは筋肉量は全く分かりません

 確実にケトジェニックダイエットを行う際は、体組成計を準備ししっかりと計測することで成功率は上がります

 体組成(たいそせい)と普段はあまり聞きkなれない言葉になりますが、体組成とは筋肉・骨・脂肪・水分など体を組織する成分の事になり

 体組成計は一台3000円~になり、他のダイエットを行う際にも必要な数値になるので、1家に1台備えておきましょう

 今ではスマホと連動している物も多く、記録も勝手にしてくれるものもあるので、面倒な数値等の入力もないので楽です

 減らしていくのは体重ではなく、体脂肪ですので、体重の上下に一喜一憂するのでなく、体脂肪量を求めていきましょう

 体脂肪率は簡単に求めることが出来、まず体重【kg】×体脂肪率【%】=体脂肪量【kg】

 そして体重【kg】-体重【kg】×体脂肪率【%】=徐脂肪体重【kg】になりこの徐脂肪体重が減らないように気を付けていきを付けましょう

 私はこちらの体組成計を使用しており、表示等も見やすく何の不便もありません

② ケトジェニックを控えた方がよい人

 ケトジェニックは誰でも行ってよいと言う訳ではありません、ケトジェニックは持病や不調がある方は控えましょう、もし行いたい場合は、医師にしっかりと相談を

ケトジェニックをやってはいけない人

・糖尿病の方、治療中の方

・腎機能が低下している、クレアチニンの数値が基準値外

・肝機能が低下している方

・尿酸値が高い方

・糖尿病の方はお医者さんに要相談

・妊娠中、小さなお子さん

 糖尿病の方は治療でケトジェニックを行うこともありますが、その際にはお医者さんのやり方をしっかりと理解し行っていきましょう

③ やる期間は2週間から1カ月間

 ケトジェニックダイエットは永遠に行うものではなく、短期集中のダイエットになり、まずはケトジェニック状態になることが重要で、脂肪燃焼量も変ってきます

 まず始めて行う際は2週間を目安に始めてみて、何か気になることがあったり、体に不調が出た際は、気合で続けずに即相談をしに行きましょう

④ ケトジェニックダイエットで食べていい物

 実際多くの方が気になるのは何が食べれるの?ではないでしょうか、食べる物が分からないとケトジェニックダイエットはできませんのでしっかりと把握しましょう

 

 毎日食べていきたいもの、ある程度ならOK、食べていけない物でわかれます、無意識食べてはいけない物を食べると、ケトン体が出ない状態になるので、また1からのスタートになるのでご注意を

 このピラミッドがおおよそのメニューになり、一番下の部分は積極に食べていき美しくケトジェニックを

④-1 まずは糖質を制限(1食20g以下1日60g以下に)

 まずベースに糖質は極力摂らないようにし、どうしても主食等が食べたい時が来た際には置換えをしていきましょう

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 こんにゃくやキャベツ、豆腐など糖質が低く食物繊維が多い物を良く噛んで食べると食欲抑制に繋がります

 ケトジェニックの際には揚げ物や加工品は糖質量が多くなりますので、基本NGになるので、そのことはしっかりと頭に入れておきましょう

 糖質ガイドブック等を一冊持っておくと非常に便利です

④-2 タンパク質をメインにがっつりと

 タンパク質は体重×1.0gは切らないようにしていき、最高でも体重×2.0gも超えないようにも心がけましょう

 摂りすぎてしまうと、肝臓や腎臓に負担をかけるので、ただタンパク質を摂りればいいと言う訳でないのでご注意を

 良質なタンパク質であれば動物性でも、植物性でも可能なの、私は肉が得意でないと言われる方は魚や大豆からタンパク質の補給を

 気を付けるのが牛乳やヨーグルトになり、カゼイン問題もありますが、糖質量が多い物もありますので、原材料表記の確認をして選んでいきましょう

 ちょっと時間がなくて食べる暇がないっと言われる方はプロテインパウダーを用いりましょう、ここでも甘いものは注意を

④-3 野菜で食物繊維プラスビタミン・ミネラルを

 肉をがつがつ食べて終わりではありません、野菜を摂り食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給しましょう

 食物繊維は1日に20をおおよその目安にしていき、量にすると350gほど、同じ野菜ばかりでなく、数種類の野菜を準備出来ると 目からも美味しさを感じることが出来ます

 

 葉物野菜やキノコ類など食物線が多い物を積極的に食べていき、満腹感を得るようにしていきましょう

 注意するのがイモ類や根菜類は糖質が多いので気を付けましょう、玉ねぎなど知らない間に糖質が多い野菜を食べていることもあるので、糖質量のチェックを

④-3 オメガ3脂肪酸を小さじ1杯

 オメガ3脂肪酸は毎日摂るようにしなければなりません、スーパー、ドラッグストア、ネットで手に入りますので、まずは購入を

 ケトジェニックだけでなく、普段の生活でも定期的に摂ると健康面にも力を発揮します

 こちらはドバドバとかけるものではなく、少量を使用し野菜にドレッシング代わりにかけていくとちょっとしたアクセントになります

 

 注意するのがオメガ3脂肪酸は熱に弱すぎるので、お肉と一緒に炒めたりすることはできません、基本はかける事になるので、使用の際には十分にご注意を

④-4 実はお酒も飲める

 どのダイエットにも言える事なのですが、ダイエット=お酒はダメっと思われる方もいらっしゃいますが、実はそのようなことはありません

 全部の種類を飲んでいいわけではないのですが、蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ)とは少量飲んでも問題はありません

 これらは糖質は0で、血糖値も上げませんが、アルコール度数が高いためについつい甘い物で割りがちになるので、ストレート、ロック、炭酸水で味わい飲み過ぎには注意を

 最近では糖質0、糖類0のお酒もありますが甘味料が豊富に入っているので、飲むのは控えていきましょう

④-6 主食はあくまでもタンパク質と決める

 ケトジェニックは食べないダイエットと言う訳でなく、糖質の低い、血糖値を上げない食材を選んでいくダイエットになります

 米に小麦粉、砂糖は口にすることはありません、しかしケトジェニックを終えた後に思うことは、別に食べなくてもいいやっと言う気持ちに

 今まではお昼にラーメンやうどん、そば等を食べていたかもしれませんが始めてみると、案外食べなくてもいいことに気が付きます

 昼は定食屋さんに行きタンパク質が多いメニュー、夕方に外食をする際には、焼き鳥やステーキ屋さんを選ぶことで外食でもケトジェニックを継続できます

④-7 食べていい食材一覧

 最後に食べていい食材をまとめていきます、この中で旨く料理をしていくと、楽しくケトジェニックダイエットを行うことができ、終わっても習慣が付きます

食べていい食材

・牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉(なるべく脂質の少ない物)、馬肉等肉全般、魚貝類全般、大豆食品

・オメガ3脂肪酸(MCTオイル、えごま油、ココナッツオイル、亜麻仁油等)バター

・葉野菜(糖質の低い物)、キノコ類、海藻 これらは積極的に摂りましょう

・アボカド、チーズ、ナッツ類(アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ)、高カカオチョコレート72%以上

・蒸留酒(割る際には注意を)

・塩、コショウ、酢、マヨネーズ(マヨネーズもどきに注意)、ハーブ類

 ここに書くと少ないように見えますが、野菜は種類が多く、お肉も部位が豊富にあるので毎日のレパートリーの中でどの部分を選ぶかの楽しみも

 ついつい使ってしまう調味料にも注意して使いましょう、始めたばかりだとついついソースやケチャップをかけがちになります

 100gの中に糖質10g以下のものを極力選ぶようにしていき、置き換えや、オリジナルのメニューを考えているうちにあっという間にケトジェニック期間は終わりますよ

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 私は終わってもケトジェニックに近い食習慣がそのまま続きリバウンドはしていません

まとめ:タンパク質と食物繊維、良質な脂質で理想のボディーメイクを

 今回は2部にわたって、ケトジェニックダイエットをピックアップしていきました

↓1部はこちら↓

【ケトジェニックダイエット】食べて体脂肪を減らせ 1カ月でマイナス10kgも目指せる リバウンドしない究極の糖質制限【糖質制限の完成系】究極の糖質制限ダイエットケトジェニックダイエット、今回はそのケトジェニックダイエットで重要なタンパク質の重要性と糖質の怖さを解説、ダイエットに入る前にしっかりと理解する必要があります、1カ月で10kg以上痩せる方もおられ、肉、魚をしっかりと摂るためリバウンドもありません...

 タンパク質をメインにしていき、そこに野菜を加えていき満腹感と幸福感も一緒に味わっていきましょう、ケトジェニック期間が終わった際には、かなりの達成感と素敵な肉体になっている

 異変を感じた際や合わないなっと思った際にはすぐにやめて、原因をメモしておくと、同じ失敗をしなくて済み、他のダイエットに活かせます

 普段の生活の軽い糖質制限を始まる際にも使える知識ですので、ぜひ体は痩せても脳みそは太らせていきましょう

ケトジェニックダイエットに必要な物を準備

筋肉を維持するタンパク質をしっかりと

 お肉魚を摂るのは重要ですが、調理時間がっと思われる方は、無添加のプロテインでタンパク質を体に流し込んでいきましょう

 私は最近はずっとこちらの雷神さんでタンパク質を補給しています

ケトジェニックダイエットに必要なのは良質な脂質

マルチビタミンでビタミン・ミネラル補給

ケトジェニックの知識を固めよう

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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