ダイエット

【幸せは食べ物で】排卵後や生理前に必要な栄養素を 幸せホルモンと食物繊維を 貧血 イライラとさよなら PART2

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、【女性の最強の食事術2】について、詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 PART1では、女性が毎日摂りたい栄養素、生理中に必要な栄養、生理後に必要な栄養をピックアップをしていきました

【女性に必要な栄養素】女性ホルモンを味方につけて 自分に合った食事術をあなたに 貧血 不眠と今日で PART1【生理中の不調をなくす】日々の生活を改善していくことで、生理中の不調を減らすことができ、日々美しく快適に過ごすことが出来ます、毎日の生活で必要な栄養、生理中に不足する栄養、生理後にさらに美しくなる栄養をピックアップしていきましたので、ぜひ意識して日々過ごしていきましょう...

 女性はホルモンの状況によって体調や気分が変わりやすく普段の生活に大きく影響が出てきてしまいます

 しかしその不調や気分も普段からの食事や習慣を気にすることで大きく変わり、女性ホルモンを味方につけることが出来ます

 周期によってその時に必要な栄養素が変わり、しっかりとその栄養素を摂ることで、体調不良を抑えたり、なくしたりすることが可能です

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 タンパク質と良質な脂質をベースに周期に合わせて栄養を補給していきましょう

今回の記事でわかること

・排卵後に必要な栄養は?

・生理に入る前にしっかりと対策を

・普段からきをつけていきたい食べ物

 という内容で書き進め行こうと思います

 今日から少しずつ改善して一年中元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

もくじ
  1. 結論:幸せホルモンと食物繊維で笑顔の日々を
  2. 1・デリケートになる排卵後、野菜の力を全力で借りる
  3. 2・憂鬱になってしまう生理前も、食べ物で笑顔を
  4. 3・日常でなるべく避けていきたい食品
  5. まとめ:幸せは食材から摂ろう、笑顔が溢れる日々を

結論:幸せホルモンと食物繊維で笑顔の日々を

 女性は毎月生活の周期が変わっていき、そのサイクルによって、調子のいい日、悪いの日の差が激しい方もおられます

 先週は非常に調子が良かったのに、生理前になると気分が晴れないっと言われる方も多く、生理がひどい方はそのことが原因で生理鬱になられる方も

そこで普段食べている食事に気を付けて生活してみましょう、改善することによって体調面、メンタル面に大きな変化をもたらします

 その時に必要な栄養を知っておくことで早めの対策を摂ることができ、不調知らずの体つくりを行えます

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 以前は憂鬱だった日々が食べ物を見直すことで対策出来ることが多いので、ぜひ1度見直しを

1・デリケートになる排卵後、野菜の力を全力で借りる

 排卵後はデリケートになりがちな日々が続き、気持ちも不安定で起伏が激しくなる時期でもあります

 この時期からむくみや便秘が始まったりされる方も多く、その時期になって対策をしても少々遅くなる時もあるので、デリケートになる前に早めの対策が必要

 対策を早める事で、気分が荒れることもなくスムーズに生理周期を過ごすことが出来、今後の対策もスムーズになっていきます

 排卵後は栄養や水分を体にため込みがちになるので、あまり食べない方もおられますが、この時期に正しい物を食べることが重要ですので、必要な食材を取り入れましょう

① 食物繊維を取り入れ、腸から見直す

 食物繊維は野菜や果物を摂ることが出来るのですが、その摂取量は年々減っており、その結果多くの障害を体に及ぼしてしまいます

 また食物繊維と一言に言っても、不溶性と水溶性の2種類あり、片方だけを摂りすぎるのも効率が悪くなります

 食物繊維は人の酵素では消化できない難消化成分、お通じを良くしてくれ腸内を綺麗にしてくれ、腸が綺麗な方は、肌やメンタルに大きく関係あり、

 今では第二の脳と言われるほど重要な臓器として見直され、腸を大切にすることが普段の生活の良し悪しを決めると言ってもいいほどです

 食物繊維をしっかりと体の中から美しくなり、その他にも良い効果が体に現れますので、ぜひ野菜量を今日から見なおしてみましょう

①-1 食物繊維を摂りコレステロール値、血糖値に変化が

 水溶性食物繊維には腸内善玉菌の餌になってくれ、たくさん摂ると腸に善玉菌が増えて免疫アップ、腸内環境正常化に繋がっていきます

 この水溶性食物繊維が糖質やコレステロールが体内に吸収されるのを防ぎ、さらにはそれを絡めとって便と一緒に排出

 最近では良く言われるべジファースト、水溶性の野菜を食事の一番始めに食べることで、血糖値の上昇を防ぎ腸のぜん動運動も助けてくれます

①-2 食物繊維は身よりも皮に多い

 普段の野菜や果物皮を剥いでいませんか?これ実はもったいない食べ方になり、栄養を無駄にしてしまっていることも

 野菜や果物の栄養は皮や皮と身の間に多く含まれている傾向にあり、栄養をしっかりと摂りたい場合は皮ごとまるまる食べる事をオススメします

 皮が付いた状態で軽く洗ってそのまま調理に入っていきましょう、無意識皮を剥いてしまう

 また種やワタにも栄養が身の何倍ありピーマンやカボチャ等もこれにあたります

 

①-3 知らない間に糖質を摂りすぎていることも

 食物繊維=野菜や果物っと思い無意識のうちにガンガン食べてしまう方もおられますが、その野菜や果物選びも重要に

 イモ類、人参、カボチャ等は糖質が多く、果物のほとんどが果糖と言われ太りやすい糖分です

 糖質制限をされてある方でも、無意識に糖質の多い野菜等を食べていることがありますので、注意が必要になります

①-4 体にたまっている有毒な老廃物を外へ

 不溶性の食物繊維は、体内に取り込まれると、胃や腸で水分を吸収しどんどん膨らんでいき、ぜん動運動を高めてくれます

 冬に焼き芋であるサツマイモを食べると、トイレに行く回数が増えるのもこの不溶性食物繊維が十分に摂れているためで

 ただ食物繊維が良いからっと言って昨日まであまり摂っていなかった方がいきなり摂ると、腸がビックリしてしまい、お腹が張ったり、お通じが良くなりすぎることも

 まずはいつもの食事にプラスサラダや野菜を気持ち増やしていくことから始めてみて腸を徐々に慣らすいきましょう

①-5 便秘解消には食物繊維を意識する

 排卵後にはデリケートな時期になり、便秘になりがちの体質になってしまうので、まず食物繊維の力を借りて便を排出していきましょう

 1日に必要な食物繊維の量は20gなのですが、食の変化で多くの方が摂れていないのが現状で、意識をしなければとることが難しくなりました

 食物繊維は20gと少ないっと思われがちですが、おおよそ野菜350~400gほどになり、この量を分けて効率良く食べていくようにしましょう

 女性の死亡理由で多い大腸がんの原因も、便秘による悪い物がずっと体内にいるためであり、排出を行っていると大腸がんになるリスクも減らすことが出来るのです

①-6 毎日でも食べていきたい食物繊維が多い食材

 不溶性食物繊維が多いのはキノコ類、お財布にも優しく、料理も幅広い範囲で使えタンパク質の多いお肉等とぜひ一緒に、老廃物を外に出してくれ、低カロリーでダイエットにも効果を発揮

 海藻類もぜひ食卓に並べていきたい所、わかめ、海苔、モズク、めかぶなど、どれも腸に良く働いてくれ、お得なお値段で、整腸作用に排出効果もきたいできます

 間食でも食物繊維を摂ることが出来、ナッツ類でしっかりと摂取が可能になっていますので、ぜひおやつタイムにはナッツを食べて、腸を整えていきましょう

 置換えダイエットの強い味方、こんにゃくも食物繊維が多く便秘効果を発揮し、腸の老廃物を排出してます

 ごぼうは水溶性、不溶性どちらも多く含む万能野菜になっており、ダブルの力で腸に働いてくれます、腸の働きを促してくれ、リグニンががんの予防等に働いてくれます

 大豆・大豆食品も多く、納豆、おから、きな粉はタンパク質と食物繊維を一緒に摂れ、女性の強い味方に、しかし、加工をする油揚げ、豆乳、豆腐などは少ないので、ご注意を

② 腸内環境をさらにパワーアップする乳酸菌

 食物繊維で腸の老廃物などをで綺麗にする傍ら、更に腸内環境を整えていく乳酸菌を取り入れていきましょう

 野菜の乳酸菌と動物性乳酸菌のダブルで腸をパワーアップしていき、免疫力を上げ、体の中から綺麗になり、生理前のイライラ等を減らす、なくすのに効果的です

②-1 ヨーグルトだけが乳酸菌飲料ではない

 乳酸菌を増やすのはヨーグルトだけと思ってある方が多いのですが、これは誤解で野菜をしっかりと食べるだけど乳酸菌は増えますので、食物繊維を意識するだけで大きく腸は変わります

 しかし、たまには野菜をちょっとお休みしたい日がある時も、そんな時に腸内環境を整えてくれるのはやはりヨーグルトになりますね

 味噌や醤油、キムチなどが該当し、実はヨーグルトなどよりも強い乳酸菌パワーがあり、よい腸内環境を整えてくれます

②-2 オリゴ糖を取り入れて善玉菌優位な腸内に

 腸内に取り入れていきたいのがオリゴ糖、このオリゴ糖が善玉菌の餌になり、善玉菌が取り入れると、乳酸や酢酸に変化し、腸内環境より整います

 

 オリゴ糖と言っても、種類が色々とあり、玉ねぎやバナナから摂れるフラクオリゴ糖、味噌や醤油、はちみつから摂れるイソマルトオリゴ糖、大豆に含まれる大豆オリゴ糖  

 

 大豆グルトにはちみつにバナナをトッピングすると、オリゴ糖がふんだんに含まれた一品ができ、腸内環境により良い効果を発揮します

 今では市販のオリゴ糖もあるので、気軽に続けるのにうってつけですので、おすすめです

②-3 調味料やちょっと一品で取り入れたい乳酸菌

 

 今では多くの乳酸菌が入ったヨーグルトがあるので、選ぶ際の楽しみもあり自分にあった物をセレクトしましょう、しかし砂糖にはご注意を

 チーズも乳酸菌を含み、生きたままの乳酸菌がお腹の中で、力を発揮してくれます、おつまみやおやつに料理にと幅広く食べることが出来るので是非食卓に

 キムチも乳酸菌を含む漬物のになり、今ではコンビニ、スーパーで気軽に購入することがかのうになりました、その効果はヨーグルトに匹敵するほどと言われますので、ご飯のお供に

 日本特有の味噌や醤油も乳酸菌を含み、元の大豆に比べて非常に吸収されやすく、整腸作用が見られ、便秘の解消にもうってつけですが、塩分が多いこともあるので、その辺りはご注意を

 ザワークラウトやピクルスも乳酸菌をふんだんに摂れ、おかずのちょっとした一品に大活躍をします、酢と瓶があればお家でも作れますので是非

③ カリウムを摂ってむくみ対策をしておく

 夏野菜に豊富に含まれるカリウム、ナトリウムとともに血圧を調整してくれ、生命維持に非常に重要なミネラルになり餡巣

 ナトリウムと互いに作用し、体内の浸透圧を維持し水分、成分濃度を調整します

 そして普段の生活で摂りすぎてしまったナトリウムを外に排出働きもあり、高血圧予防、改善等にも効果を発揮

 筋肉の収縮や神経の伝達、心臓の働きを正常に保ってくれる働きやエネルギー代謝と素晴らしい働きを見せてくれるのです

③-1 カリウムを摂ってむくみを予防

 1日のカリウムの目安量は2000mgになり、サトイモで4~5個で摂ることができ、カリウムが不足してしまうと

 体内にナトリウムが溜まってしまい、体がむくんでしまう原因になってしまいます

 現代の食生活ではナトリウム方になりがちになってしまうので、カリウムを忘れずに摂るようにしていき、むくみの早めの対策を

 排卵後から生理前にはむくみが出やすい期間になり、この時期は体が栄養をため込む時期でもあり、同時に便秘にもなりやすいので、食物繊維+カリウムを体内

③-2 無意識にとっている塩分もむくみに繋がる

 むくみの原因には、周期と塩分があり外食やお菓子、パンに加工食品を無意識に摂っているとどうしても塩分過多になりがちになります

 パン、ポテチなどを始めとする、お菓子などはしっかりと原材料表記を確認しましょう、その食塩量を見て驚かされることがありますので、ぜひ確認し選んでいきましょう

③-3 カリウムは野菜でしっかり補給を

 トマトは夏野菜の代表、カリウム以外にも多くのビタミンとミネラルを含みます、しかし、水分を多く含みますので、体を冷やす傾向にあるので、温めて食べていきましょう

 イモ類にもカリウムが多く含まれており、特にサトイモは特有のぬめり成分が免疫力の向上にも効果を発揮してくれます

 バナナは気軽にエネルギー補給が出来、幸せホルモンのセロトニンを生成することが出来ます、朝に1本食べていくことでカリウム始め多くの栄養素を取り込めます

 硬水のミネラルウォーターでもカリウムを摂ることが出来ますので、普段の飲み物を硬水にし、血行を良くしながらむくみの対策をしていきましょう

2・憂鬱になってしまう生理前も、食べ物で笑顔を

 イライラが止まらない時期にもなり、怒ったかと思うと、急に憂鬱になったりと中々不安定な状態が続いてしまう時期です

 肌荒れも気になる時期で、ニキビやべたついたり、乾燥したりと良い状況ではなくなってしまいます

 なかなかメンタルのコントロールが難しく精神が不安定になりがちですが、食欲は増えてきますので、食べ物のパワーを借りましょう

① カルシウムを蓄え骨や歯を鍛える

 体内で多く存在するミネラルカルシウム、丈夫な骨や歯を作るためにも必須、カルシウムは体重の1~2%を占めており、ほとんどが骨や歯に存在をしています

 血液や筋肉などの細胞内にも存在しており、筋肉の動き、血液の凝固、神経の興奮等々あまり知らない働きもしてくれるのです

 タンパク質、鉄分と女性の3大不足しがちな栄養素であり、女性はどうしても月経や出産、授乳ががあるために、年齢を重ねると骨粗しょう症になる傾向があります

 カルシウムを失って摂るのではなく、生理前にしっかりと摂り、生理中に対策をして、笑顔で過ごせる日々を送りましょう

①-1 イライラの原因はやはりカルシウム不足?

 良く小学生の時などカルシウム不足でイライラするっと言われた時期がありますが、カルシウム不足とイライラはあまり関係はありません

 どちらかと言うと、栄養が不足し、骨や筋肉から栄養を取られ、弱っていくために怒りやすくなるとも言われています

①-2 カルシウムだけを摂っても骨は強化されない

 骨にはカルシウムがいいからと言ってカルシウムを浴びるようにとってもあまり強化はできずに、ビタミンDを一緒に摂る必要があります

 別名お日様ホルモンとも呼ばれ、日の光を浴びるだけで特に生成されるのですが、不足しているのも現状です

 ビタミンDが吸収率を上げてくれますので、骨や歯の更なる強化につながり、血中のカルシウムを一定に保ってくれます

 そしてタンパク質も必要になり、タンパク質が骨の土台になってそこにカルシウムが付着して強化をするイメージです、両者をしっかりと補給していきましょう

①-3 乳製品は今では賛否両論に

 以前はカルシウムと言えば牛乳でしたが、今ではその知識に待ったが掛かっています

 乳製品に含まれるカゼインが、カルシウムやタンパク質の吸収を阻害し、逆効果、飲んでも意味がないと言う意見も多く出てきています

 日本人に牛乳が合わない方が多く、お腹をくださなくともうまく吸収できていないことが多いこともあるので、その辺りはご自身の判断で摂っていきましょう

①-4 日本ながらの摂り方でカルシウムを

 カルシウムをしっかりと摂るには、魚類がやはり多くとることが出来、青魚は非常に優秀で良い脂質とカルシウム、ビタミンDと栄養満点

 魚と同時に貝類でもカルシウムはとることが出来、シジミはカルシウム始め、鉄分もタンパク質を多いので、味噌などに入れて、不足3大栄養を摂りましょう

 大豆類にも含まれており、納豆に豆腐、味噌と、普段食べるもので摂ることが出来るので、しっかりと食べていきましょう

② 心の安定にもトリプトファンを摂る

 摂りましょうは10万種類以上あるタンパク質の1種になり、その中で体外からでしか摂ることが出来ない「必須アミノ酸」

 トリプトファンは心やメンタル面に大きく関係があり、精神を落ち着かせる働きがある「セロトニン」の原料にもなります

 こころを落ち着かせる意味でもとても大切なタンパク質、栄養素になります

②-1 幸せと睡眠の原料になる

 セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれ、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つで3大神経伝達物質になります

 うつ病の方はこのセロトニンが非常に足りないために、幸福感を感じにくく、メンタルが落ち込み気分がどんどん沈んで行ってしまいます

 トリプトファンが脳でビタミンB6、糖質と結びついてセロトニンを作り、このセロトニンがさらに変化し、睡眠ホルモンのメラトニンになり、体に睡眠作用を

 さらにこのメラトニンが老化や酸化を防ぐ抗酸化作用を持ち睡眠の間に体の修復に取り組んでくれます

②-2 幸せの原料を補給しよう

 トリプトファンを含む食品に乳製品が上げられ、そのまま飲むだけの牛乳、朝のお供のヨーグルト、気軽に食べれるチーズと自分の好きなもので補給していきましょう

 大豆製品にもトリプトファンが含まており、大豆製品の豆腐や納豆、豆乳、油揚げなんでも摂取が可能ですので、ぜひ食卓に

 アーモンドやピーナッツ、カシューナッツにもトリプトファンが含まれており、間食がてら幸せを補給することが出来ます

 魚やお肉の動物性タンパク質からもトリプトファンを摂ることができ、その中でも牛肉、カツオは積極的にトリプトファンを摂る際には最適な食材になります

3・日常でなるべく避けていきたい食品

 毎日一生懸命栄養素をとっても、失うのは一瞬です、インスリンを出してしまうと多くのビタミン、ミネラルが失われますし

 高温で上げた物、砂糖が多い物は、老化や酸化を早めてしまい、苦労が水の泡になってしまいます

 ただ我慢のし過ぎは良くありません、生理後でしたら体も安定している時ですので、その時に自分へのご褒美で食べていきましょう

① 糖質の多いお菓子、飲料

 今やコンビニやスーパーに行くとズラッと並べられてあるお菓子や、甘い飲み物たち、ついついお腹が空いた時に食べたら止まらなくなったり

 コーヒーなどに無意識に砂糖を入れたり、フルーツジュースや清涼飲料水を飲んだり、気を抜くと砂糖商品にすぐに出会ってしまい口に含んでしまいます

 甘い物を食べたくなった際には、水や炭酸水を飲んだり、高カカオチョコレート、ナッツ類を食べたり対策をしましょう

 どうしても食べたくなった場合は食後の2時間後によく噛んでゆっくりと食べてなるべく血糖値の上昇を抑えるように

② 油で揚げた物やトランス脂肪酸

 

 油で揚げたものは、カロリーも高くなり、使っている油も良くなく、酸化しているのでなるべく控えた方がよいでしょう

 揚げ物は悪名高い活性酸素を体内で発生させ、シミやシミの原因にもなり、ホルモンのバランスも壊れます、衣が厚ければ厚いほど活性酸素が多くなります

 お菓子やケーキ、パンなどに多く含まれるトランス脂肪酸も注意が必要になり、悪玉コレステロールを増やしてしまう原因に

 

 トランス脂肪酸は人工的に作られたもので、アレルギーなどの原因にもなるので、多くとると心筋梗塞などのリスクも高まります

 マーガリンやショートニング、今増えているファットスプレッドなどはなるべく控えた方が良いでしょう

③ 人工の添加物がふんだんに使用されたもの

 今では出来上がっているお弁当や菓子パン、加工肉に冷凍食品などなど上げていったらきりがありません

 更には菓子や飲み物に低カロリー、低糖質商品が多くついつい食べてしまいます

 お惣菜やお弁当や冷凍食品などは便利なのですが、保存料、着色料等々多くの添加物が添加されており、避けていくようにしていきましょう

 カロリーゼロ、糖質ゼロ商品もその甘い言葉の誘惑に引っかかって口に含んでしまいそうになりますのが、できれば避けるようにしていき症

まとめ:幸せは食材から摂ろう、笑顔が溢れる日々を

 本日は排卵後、生理前に食べる食材、なるべく取らない方がいい食材をピックアップしていきました

 食物繊維、乳酸菌、カルシウムに、トリプトファンとどれも普段から摂っていきたい所ですが、周期によっていつもより多く摂る意識を

 周期によって失われやすい栄養素もあり、栄養を補給しないと、心身に多大な影響を及ぼすこともあります

 今日から食事を少しずつ変えていくことで、体の方も良い影響が少しずつ出てきますので、ゆっくり体を良い方向に向けていきましょう

忙しい時には簡単に栄養補給を

まずはタンパク質で基礎つくり

 タンパク質を摂りたいけど肉と魚を調理する暇がない時にはプロテインで補っていきましょう、今では鉄分なども配合している物も

お腹が減った時のスーパーフード

 多くのお医者さんや専門店が間食で食べているナッツや、高カカオチョコレートを

野菜で摂れない時に食物繊維を補う

 野菜ろしっかりと食べている時でも、たまに忙しいときに忘れてしまうこともありますのその時には私も飲んでるこちらを

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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