ダイエット

【女性に必要な栄養素】女性ホルモンを味方につけて 自分に合った食事術をあなたに 貧血 不眠と今日で PART1

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、【女性の最強の食事術】について、詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 女性はホルモンの状況によって体調や気分が変わりやすく普段の生活に大きく影響が出てきてしまいます

 しかしその不調や気分も普段からの食事や習慣を気にすることで大きく変わり、女性ホルモンを味方につけることが出来ます

 周期によってその時に必要な栄養素が変わり、しっかりとその栄養素を摂ることで、体調不良を抑えたり、なくしたりすることが可能です

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 無理なダイエットや食事制限は特にホルモンに影響を与えますので注意しましょう

今回の記事でわかること

・日々の生活、毎日摂っていきたい栄養素

・辛い生理が和らぐ、問題なく過ごすための栄養

・快適に過ごしていくことが出来る生理後の食事

 という内容で書き進め行こうと思います

 今日から少しずつ改善して一年中元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

↓排卵後、生理前の対策はこちら↓

【幸せは食べ物で】排卵後や生理前に必要な栄養素を 幸せホルモンと食物繊維を 貧血 イライラとさよなら PART2【生理前の不調をなくす】日々の生活を改善していくことで、排卵後、生理前の不調を減らすことができ、日々美しく快適に過ごすことが出来ます、毎日の生活で必要な栄養、生理中に不足する栄養、排卵後、生理前にさらに美しくなる栄養をピックアップしていきましたので、ぜひ意識して日々過ごしていきましょう...

 

もくじ
  1. 結論:月の周期に合わせて栄養補給で毎日笑顔に
  2. 1・サラダだけでは痩せない、毎日必要な栄養素2種を
  3. 2・ブルーな気分のときが多い生理中を乗り越える食材
  4. まとめ:日々の生活で生理中の不調は解消できる、今日からできる快適生活

結論:月の周期に合わせて栄養補給で毎日笑顔に

 毎日快適に過ごしたい、誰しもがそうは思っていても、日々のサイクルによって、うまくいかない日があったりしてしまいます

 体調がすぐれない、今ダイエット中だからサラダだけ、ついつい甘いものは食べてします、お昼はパスタばかりと食事がまちまちになってしまうことも

 そこで食事を少し意識し変えていくことで心身がイキイキし、肌もツヤツヤで綺麗になり腸も快調になることが多くあります

 その時に必要な栄養を知っておくことで早めの対策を摂ることができ、不調知らずの体つくりを行えます

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 気づいたら、体調が前より良くなったと多くの声をいただきます、少しの変化が大きな変化を生みますので、その変化も楽しんでいきましょう

1・サラダだけでは痩せない、毎日必要な栄養素2種を

 糖質制限は今では知らない人はいない位のダイエット用語ですが、最近はその言葉だけが一人歩きしてしまい、おかしなダイエットが目立ちます

↓糖質制限の基礎を学ぼう↓

【糖質とは?】実はあんまり知らない糖質のこと 間違った糖質制限は心身を破壊する 今日からできるゆったり糖質制限01糖質を少しずつ摂るのを減らしやめていく、糖質の摂りすぎが肥満を招き、メンタルを不調にさせる、今日は糖質・糖質制限について解説、毎日毎食ごはんにパン、麺に揚げ物と常に腸やメンタルに支障をきたしていきます、まずはいきなり0にするのではなく、徐々に糖質を減らしていきましょう...

 間違った行いが、心身をボロボロにしてしまい、偏った栄養失調や肌荒れ、うつ病、リバウンドなども招いてしまいます

 まずは日々の生活で必要な2つの栄養素を摂り、体の基礎をしっかりと作っていきましょう、基礎がしっかりとしているとちょっとしたことでもびくともしなくなります

 特に難しいことはありませんので、今日から少しずつ体の基礎つくりを初めていきましょう

① 不足者多数、人の基礎になる栄養素タンパク質を

 ダイエットの失敗の理由で一番多いのがタンパク質不足、体の基礎の栄養素を摂らないことには筋肉を維持できず、筋量が減り、バク食いに走ったりしてしまいます

 更にタンパク質は、筋肉だけではなく女性が喜ぶ、髪質、爪、肌に加え、体内の臓器、骨、血液などなど大きく関係し生きていく上で重要な栄養です

 しかし、日本人の95%はとれておらず、女性はお肉は太るっとイメージがあり、魚は無意識に食べない傾向にあるので、足りない状態が続いてしまいます

 綺麗に痩せていくためにもタンパク質を味方にする必要があり、タンパク質を摂ることで、女性ホルモンの分泌がスムーズになり美肌にメリハリボディーを目指せます

 タンパク質の1日の摂取量は体重×1.0gになり、この量を3~4で割って少しずつ分けて摂取していきましょう

①-1 冷え性の改善にタンパク質が働く

 ここ50年でに日本人の基礎体温は-0.5~-1.0ほど下がり、その影響をで様々な病気にかかってしまうこともあります

 冷えは万病のもとと言われるように、体が冷えてしまうと、思っているよりも体には悪影響を及ぼすのです

↓冷えの症改善・温活を始めよう↓

【体を温活】体温を上げるだけで自然に痩せる・心を整える 今日からできる体内HOT生活 病気知らずで美しく ダイエット体温を上げて美しく痩せる・メンタルを改善、今日からできる簡単温活、体温を食べ物で上げる、食生活習慣でゆっくりと改善で、自然と体重が落ち、メンタルも平穏に、ショウガ、ニンニク始め安価で食べれるものが多数あり、いつものご飯にもう一品、ぽかぽか生活をぜひ実行していきましょう...

 体温が低いままで日々生活を送ると、便秘、むくみ、血管の収縮、メンタル不調などから命に係わる病気になることも珍しくはありません

 タンパク質を毎日とり、必要な筋肉の維持、つけることで筋肉が熱をもち冷えを改善できるので、筋肉を保ち基礎代謝を上げていきましょう

①-2 1食のタンパク質目安は片手1杯

 タンパク質の1食当たりの目安は手のひらに収まるくらいになります、おおよそお肉や魚でしたら150~200gになります

 見た目では1切れになり、最初のうちは食べれないっと思われるかもしれませんが、まずは食べ始めたら案外ペロッと食べることが出来ます

 外食の時には注意が必要になり、どうしても糖質がメインの料理ばかりになりますが、そこは自分の判断で、選んでいきましょう

①-3 始めのうちは野菜1口の後にタンパク質ファースト

 どうしても食材が溢れている時代ですので、なんでも食べることが出来、ご飯パン、パスタ等になりがちになり、無意識に糖質過多

 食事の際には血糖値の上昇を防ぐために野菜を1口食べた後に、自分に適したタンパク質量を食べて、他の物を食べましょう、これでタンパク質不足はなくなります

 更には、タンパク質を摂ることで、食べ過ぎ防止、空腹感が無くなり間食も防ぐことが出来、知らない間に体脂肪と体重が減り、理想に近づいていることも

①-4 忙しい時はプロテイン飲料やタンパク質強化食材を

 朝不足してしまうことが多いタンパク質、ぎりぎりまで寝たいや夜更かしで寝坊したり、どうしても朝は軽視しがちになります

 そこで、今では種類が多いプロテイン飲料を摂ったり、プロテインバー等でパッと摂りましょう、、注意するのが砂糖、甘味料、小麦粉などの摂取、これらが邪魔をするので気をつけましょう

 更に大豆などの食品には大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンに似た働きをしてくれますので、年齢を重ねた時には大豆を少し多めにとることで、若さの維持にも効果を発揮します

 タンパク質と一緒にビタミンCや亜鉛などのビタミン・ミネラルを摂ることで、コラーゲンを作り関節痛予防、美しさの維持にも繋がります

①-5 タンパク質が摂れる食材達を食卓に 

 タンパク質が多いに食材はお肉や魚、卵、そして大豆食品になり、お肉ばかり食べていても効率的ではありません

 牛肉は吸収率が高く美味しく食べることが出来、豚肉がビタミンB群が豊富で体力、免疫のアップにも、鶏肉は皮の部分を除けば非常に低カロリー安価でダイエット、メンタル改善とても重宝します

 そして魚や貝類、こちらはお肉に比べ低カロリー、低脂質になり、良質な脂質を摂ることが出来ます、お肉にはない働きをするビタミン・ミネラルを摂ることが可能です

 大豆類は畑のお肉と言われるほどタンパク質が豊富になりますが、吸収率がお肉や魚ほどないですが、食物繊維を含んでおり、腸活に非常に重宝します

 どれか一つに偏るのも良くはありませんので、食事を楽しみながら笑顔でタンパク質を摂りましょう

② 油もとても重要、良質な脂質を毎日摂る

 油(脂)っと聞くとお肉同様に、太ってしまうイメージがありますが、良い脂質は体の中で素晴らしい働きをしてくれ毎日の快適な生活には必須になります

 その反面、良くない脂質を摂ったり、その脂で調理をしていると体は悪い方に向かっていき、不調を加速してしまいます

 脂質は体でも重要なエネルギーに変わり、普段のパワーに変わりパワフルで活発的に動けます

 

 しかし、糖質をエネルギーに使た場合、エネルギー使われず余った糖質脂質はどんどん脂肪に変換されるので、どちらも摂り過ぎには注意がひつようになります

 

 脂質は細胞膜や血液の成分として働いてくれ、体内に蓄えることで、体温の維持を保ったりする働きがあります

②-1 女性ホルモンの強い味方

 タンパク質と同様に良い脂質は女性ホルモンには欠かせない原料になり、ダイエット中などは敬遠されがちな油ですが、綺麗を保る、体を動かすと言う意味で良質な脂質は重要

 更に脂質を控えすぎてしまうと、返って疲労がたまりやすくなったり、肌がボロボロになったりと悪影響を及ぼします

 体の10~15%は脂質で出来ており、1日の総エネルギーの20~30%は脂質からのエネルギーは必要に

 タンパク質はしっかり摂ってるはずなのに、肌や疲労感、倦怠感がある方は一度ちゃんと良い脂質が摂れているか見直していましょう

②-2 良い脂質が摂れる物は

 良い脂質を摂るには、やはり魚が効果的、タンパク質も摂れてDHAやEPAとオメガ3(必須脂肪酸)を摂れ、美容に強い味方に変わってくれます

 アーモンドなどのナッツ類も良質な脂質が摂れ、おやつにピッタリ、その中でもクルミはオメガ3を含み食物繊維も多いので、ダイエットの強い味方に変わります

↓ナッツ類の解説はこちらから↓

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 MCTオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、えごま油などをサラダやお肉などにかけても良質な脂質を摂れ、今ではスーパーなどで気軽に手に入れることが出来ます

 オリーブオイルもオメガ9を含みこちらも美容にも健康面にも効果を発揮し、常に摂って言いたい脂質になります

 時間がない時、忙しい時などは、サプリ等での代用も可能ですので、しっかりとよい脂質を摂取していきましょう

2・ブルーな気分のときが多い生理中を乗り越える食材

 生理中になどはブルーな気分になることも多く、イライラしてしまったり、水分を多く取り込んでしまいむくんだりと、人によって様々な症状が出てきます

 体温も下がってしまい、更に冷えが加速したり、肌トラブルも多く影響が出てきてしまいテンションも低下気味になり、生理鬱になってしまうことも

 先ほど紹介したタンパク質+良質な脂質に加え、生理前からしっかりと紹介する成分を摂ることで症状を和らげた不調が無くなったりと効果が出てきます

↓鉄分の詳しい解説はこちらから↓

【女性の6割が不足】メンタル関係の原因 現代人に多すぎる鉄分不足 美しく痩せるにも 心を整えるためにも 超重要ミネラル鉄分をしっかりと摂ることで痩せれる・メンタルも改善できる、今回は鉄分の重要性を解説、しかし女性の6割にあたる人が1日に必要な鉄分が摂れてないのが現状です、その影響で痩せれず、リバウンド、メンタルが落ちる原因になります どれだけ体に鉄分が重要なのかをしっかりと解説 ぜひタンパク質と一緒に...

① 動物性の鉄分をメインに摂ることを心がける

 普段から重要な働きをする鉄分、日本人の女性の6割が足りておらず、その原因の1つには生理もあることです

 鉄分が呼吸で取り込まれた酸素を体全身に運んでくれるヘモグロビンの成分になり、鉄分が不足すると言うことは、体全身に酸素が運ばれていないことになり、貧血になってしまうのです

 体内にある7割は血液中に、残りは肝臓や髄液に蓄えられ、不足した時に備えられています

 女性は毎月の生理で男性よりも多くの血液を失ってしまい、その補充もしなければなりません、幸せホルモンのセロトニンの生成にも鉄分が関わっており、うつ病の方も鉄分不足が深刻化しています

 それだけ重要な鉄分を多く含んでいるのが動物性の鉄分になり、動物性が「ヘム鉄」植物性が「非ヘム鉄」と呼ばれ、吸収率が大きく変わります

 そしてその鉄分の吸収を上げてくれるのが、タンパク質になり、お肉や魚で鉄分を摂ると効率良く摂取することが可能になります

①-1 普段の鉄分プラス失った鉄分量が必要に

 日常生活での女性に必要な鉄分は1日に約6.5mgの鉄分が必要といるのですが、生理中になると、1日に10~12mg必要になり、普段の1.5~2倍ほど摂らなければいけません

 牛・豚・鳥レバーに鉄分は多く含まれているのですが、好き嫌いが多い食品にもなっており、さすがに毎日はっと思われる方は、ヘム鉄サプリで代用をしていきましょう

 また鉄器と飛ばれる鉄でできた可愛い物を料理の準備中に入れることで、鉄分を摂ることもできるので、ぜひお試しを

 生理中にもしっかりと鉄分を摂る必要はありますが、更に妊婦の方は鉄分が必要になるので、特に意識をした食生活を

①-2 鉄分が不足し続けると起こる鉄欠乏性貧血

 鉄分が不足するとまず思いつくのは、クラっとなってしまう貧血、酷い方になると、気を失ってしまうこともあります

 貧血は全身に鉄分が回っていないことを、体が信号を出している状態で、この状態が続いていくと、めまい、頭痛、耳鳴り、疲労感、倦怠感、うつ病など

 心身ともに、影響が出てしまい、日常生活に大きく影響を及ぼします、何もしていないのに息切れ、動悸、まぶたの裏が青白いのも原因が貧血なこともあります

 女性は男性よりも食が細い方が多く、間違ったダイエットや美容方法を行っているとあっという間にタンパク質鉄分不足になり、体が持たなくなります

 タンパク質は男性よりも摂取量は少なくて済むのですが、鉄分は倍近い量を取らなければ対策が出来ません、生理中にクラっとすることが増える方は、普段から鉄分を意識した生活を

①-3 非ヘム鉄はビタミンCやヘム鉄と一緒に摂る

 植物性の鉄分が多いで思いつくにはホウレンソウになりますが、1日分の鉄分を摂ろうと思うとバケツ一杯分のホウレンソウが必要になり、さすがに毎日は骨が折れます

 鉄分と言う面で見るとホウレンソウの栄養素はありませんが、ビタミン・ミネラルは豊富なので、お肉と一緒に摂ることで吸収を手助けしてくれます

 ただ野菜や果物に含まれるビタミンCを一緒に摂ることで、非ヘム鉄はヘム鉄に変化し吸収率が上がり、吸収率がグンっと上がります

 お肉と一緒に野菜を摂り、タンパク質・鉄分・ビタミン・ミネラル・食物繊維を効率良く摂れますので、ダイエットやうつ改善に多いに力を発揮してくれます

①-4 普段から意識していきたい鉄分を食卓に

 牛肉は赤身の部分に鉄分が多く含まれ野菜などントの相性も抜群、豚肉も同じくヘム鉄が多く料理で気軽に摂ることが出来ます

 牛、豚、鳥のレバーは誰もが知っている鉄分食品ですが、好みが分かれます、しかし、これほど鉄分を安価で気軽に摂れる食品はないので、料理を工夫して摂っていきましょう

 多くの魚類も鉄分が含まれており、更に良質な脂質のDHA・EPAが血液の流れを良くしてくれますので、なお一層全身に血液を運んでくれます

 貝類のシジミやアサリも、小さいのですが、鉄分は豊富に含まれ、アサリには動脈硬化予防にいいタウリン、シジミにはレバー並みの鉄分にビタミンB群が貧血に効果を発揮します

 もタンパク質はじめ多くのビタミン・ミネラルを含み、鉄分も補給出来ますので、お肉や魚と一緒にぜひ料理していきましょう

 小松菜にも非ヘム鉄が含まれ、女性に不足するカルシウムも摂取でき、黒ゴマも昔から鉄分補給に食べられた食品幅広い料理に使えますので、常に使えるようにしておきましょう

 

 納豆にも非ヘム鉄が含まれ、植物性のタンパク質、鉄分、カルシウムと女性に不足する3大栄養をしっかりと補給出来、卵と一緒に毎日食べたい食品です

② ビタミンEを摂って老化を抑え血行促進

 アンチエイジングに非常に効果があるビタミンE、このビタミンEが血行促進や強い抗酸化作用をもたらしてくれます

 女性に嬉しい老化を防止してくれる作用を持ち、美タミンとも言われ、血液中のコレステロールの酸化も防ぎ、生活習慣病の予防、改善にも繋がるのです

②-1 抹消血管を広げ様々な不調の原因を改善

 ビタミンEには抹消血管を広げてくれる働きがあることで、血行を促がし、結構の悪さから起きている冷え性や肩こりを解消してくれます

 結構が良くなることで代謝も上がり、体内の不要な老廃物等を取り除いてくれ、デトックス効果を発揮します

②-2 ホルモンのバランスも調整をしてくれる

 ビタミンEはアンチエイジングにも強い効果があるビタミンになり、酸化によって体内に過酸化物質が生じることが原因で老化が起こり、これを防いで、細胞に老化を防ぎます

 また女性ホルモンのバランスも調整してくれ、生理不順や生理痛の改善をしてくれる女性にはなくてはならないビタミンになっています

②-3 ビタミンEは野菜とおやつでも摂ろう

 ビタミンEは冬になると多く食べられるカボチャが野菜の中でも多く含まれ、黄色の部分にはβカロテンが豊富、ガン予防に生活習慣病の予防などにも力を発揮してくれます

 鉄分が多いレバーの最高の相棒になるにらはビタミンEが豊富、にら1束で1日分のビタミンAを摂ることもでき、ビタミンEも3分の1摂れます

 最近人気のアボカドも栄養素が詰まった果物になり、タンパク質も多く、良質な脂質にビタミンEもしっかりと摂れるので、外食の際にはアボカドを

 卵にもビタミンEをしっかりと摂ることが出来、黄身の部分に特に多く含まれていますので、毎日1こは食べていきたいスーパーフードに

 ダイエット中の空腹のお供に最適なアーモンド、ビタミンEとBが豊富で、15粒ほどで、1日分のビタミンE摂ることができ、おやつに用いていきましょう

 ご飯にあうお供と言えば明太子、この明太子にもビタミンEが含まれており、朝ごはんからしっかりと摂ることで、1日を快適に過ごしていくことが出来ます

3・生理が終わって気持ちもスッキリ、ここでさらに美しく

 苦しかった生理が終わり、解放された生理後気持ちが沈んでいた分ちょっとアクティブになることも、この間にさらに美を高めましょう

 この時期には代謝も上がり、肌への水分量が多く、代謝も上がり体温上昇、お通じもいい状態ここでさらに健康、メンタル面、栄養を蓄えましょう

① 亜鉛は多くの酵素の合成に必要な重要なミネラル

 亜鉛は今非常に重要なミネラルといて注目が集まっており、気軽に摂れる反面、不足してしまうと体の至る所に不調が出てくるのです

 亜鉛は200種以上の酵素の合成に関わり、タンパク質の合成にも、DNA合成、インスリンの合成、糖質の代謝、免疫反応にも関わってきます

 亜鉛は女性だけではなく、男性の生殖機能を正常に保ってくれる働きがあり、味覚の正常化、新陳代謝にも効果を発揮します

①-1 生理不順も亜鉛不足が原因の可能性も

 1日の亜鉛摂取量は9mgになっており、不足してしまうと免疫力が下がってしまい感染症、風邪等を引きやすくなってしまいます

 貧血や味覚障害、皮膚炎、うつ状態、生理不順を招き、子ども場合成長障害、男性は性機能の低下なども起こります

①-2 お肌に磨きをかけてくれる亜鉛

 亜鉛は人間の体内で、骨や肝臓、腎臓などの臓器、筋肉にも作用します、タンパク質と一緒に摂ることを意識し、細胞の形成や免疫の働きを支えてくれます

 新陳代謝を促すので、生理後だけで出なく、毎日摂ることで、ターンオーバーの際にお肌の細胞の生まれ変わりをスムーズにしてくれ、肌が一層綺麗になります

①-3 亜鉛は排出されやすいの注意

 亜鉛が不足してしまう原因として、加工食品の摂りすぎ、お酒を飲んだりすることで、亜鉛を必要以上に排出されてしまうのです

 コンビニ食やファーストフードが多かったりする、若い方も亜鉛不足が目立ちます、亜鉛が不足の食事プラス亜鉛を消費する食事で味覚のマヒが深刻化してしまいます

①-4 亜鉛は多くの食品に含まれ気軽に摂れる

 亜鉛は多くの食材に含まれ、多く摂り過ぎた際にも体が自然と排出してくれますの基本的に足りないことはありませんが、①-3を多くとる方はプラスaでとることを心がけていきましょう

 まず亜鉛は牡蠣に多く含まれ、海のミルクと呼ばれるほど栄養素が高く、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、タウリン補給にも向いています、加熱と生用にはくれぐれもご注意を

 お肉類にも亜鉛が豊富ですが、加工された物(ハム、ソーセージ)、お弁当のお肉なども避けるようにしましょう、タンパク質と相乗効果でさらに美しさに拍車がかかります

 魚介類も亜鉛はしっかりと含まれます、魚を食べたいけど調理が面倒と言われる方は、缶詰め系を、食事にプラスするだけで、栄養素を多くとることが出来ます

 大豆食品にも亜鉛は多くとれ、きな粉や油揚げなどは特に多く含んでおり、きな粉などは朝ヨーグルトや牛乳を飲まれる方は、混ぜて飲むと美味しく亜鉛を補給出来ます

 間食で亜鉛を補給する際にはカシューナッツがオススメ、食物繊維も多く、便秘の悩みも一緒に解消、アーモンド、カシューナッツ、クルミが入ったミックスナッツをぜひ間食に

まとめ:日々の生活で生理中の不調は解消できる、今日からできる快適生活

 本日は女性の生理の不調を改善、快適に乗り越える栄養素をピックアップしていきました、ちょっと意識するだけで、数週間後から大きく変化します

 一度普段の食生活を見直し、ちょっとずつタンパク質から取り入れていくだけで、変化を感じることが出来ます

 難しいことはありませんので、まずは出来ることから始めてみましょう、対策は早くから行うことで、不調改善だけでなく、自然と痩せて、メンタル面も快調になっていきます

忙しい時には簡単に栄養補給を

忙しい時にも日々気軽に栄養補給

 タンパク質を摂りたいけど肉と魚を調理する暇がない時にはプロテインで補っていきましょう、今では鉄分なども配合している物も

 ビタミン・ミネラルの補給も気軽に

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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