ダイエット

【免疫力アップ】食事で免疫力を上げよう 食べ物で9割決まる 今日からできる 心も体も元気になる食事術 PART2

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、【免疫アップ術】について、詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 ↓先日は食事で免疫力を上げる食事PART1をご紹介したので、そちらからご覧ください↓

【免疫力アップ】食事で免疫力を上げよう 食べ物で9割決まる 今日からできる 心も体も元気になる食事術 PART1【免疫力は食べ物であげろ】食事で簡単に免疫力を上げることが出来、病気知らず、メンタルを保つ、改善することも ちょっとしたことで大きく免疫力を上げることが出来継続することで、病院・薬・サプリ代を節約することが出来ます、今日からできる免疫改善をぜひ食卓で初めてみましょう...

 

 人は食べた物で出来ています、免疫力も食べて物で上げることが出来、体内の免疫力が高いと病気の予防や改善にも繋がります

 

 しかし、今日から改善して明日免疫が上がるっと言うことにはなりません、徐々に体の免疫力を上げていきましょう

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 徐々に生活習慣を変えていくことで病気にかからなくなったり、行動がアクティブになったりと毎日が楽しくなりますよ

今回の記事でわかること

・免疫力と腸内環境の繋がり

・免疫力アップに必要な栄養素

・老化予防の糖化と酸化から身を守る方法

 という内容で書き進め行こうと思います

 今日から少しずつ改善して一年中元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

 

↓体の基本はタンパク質です↓

【初心者向け】体に必要な栄養素No.1のタンパク質を知ろう⁉ ダイエット・メンタル改善に重要な食事の基礎 心身が変わるタンパク質をしっかりと摂ることで痩せれる・メンタルも改善できる、今回はタンパク質の重要性を解説、しかし95%の人が1日に必要なタンパク質が摂れてないのが現状です、その影響で痩せれず、リバウンド、メンタルが落ちる原因になります どれだけ体にタンパク質が重要なのかをしっかりと解説...

結論:腸を整えることから免疫アップは始まる 腸をいたわる生活を

 免疫を上げるも上げるも日々の食生活で大きく変わり、食生活で睡眠の質や1日の行動力、モチベーションへの影響も

 今なにげなく食べた物が、腸を弱らせ免疫面に良い影響を与えないことも多いのです

 免疫力を下げるの事も上げる事も時間がかかり、すぐには改善出来ないので、今日から時間をかけて免疫力を良い方向に導いていきましょう

 免疫力が上がることで、自然と老化防止、アンチエイジング、美肌効果に繋がっていきメンタルも上向きになっていくので是非実行してみてください

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 免疫力が上がり行動的になるので、新たな趣味や副業、チャレンジに繋がり人生も上向きに

1・腸内環境を整えて免疫力をあげていく

 腸は以前はただの消化器官で、それほど重視されていませんでしたが、現代では「第2の脳」「腸から健康が始まる」っと言われるほど重視されています

 腸の調子がいいと自然と笑顔が溢れ、前向きな気持ちになり、物の捉え方もポジティブになりますが、調子が悪いとその反対になります

 

 一度きりしかない人生ですので、ぜひ今日から腸活を行って免疫力をちょっとずつ良い方向に一緒に導いていきましょう

① 1日大さじ1杯のにごり酢習慣を

 今や腸内環境の乱れが深刻化しているのと比例して、花粉症やアレルギー症状の方が増えてきており、都内では2人に1人は花粉症と言われています

 アレルギー症状に効果を発揮していくのが、酢に含まれる「酢酸菌」になります

 腸内に集まっている免疫細胞のマイクロファージに作用、花粉症などのあれば症状を出にくくする効果が報告されています

 酢を直接飲むのは食道等に刺激があるので、毎日コップ1杯の水に大さじ1杯(15ml)の酢を混ぜて飲んでいきましょう

 夜に腸内環境は整え整備が始まるので、できれば夜眠る前に飲んでいくと効果を得やすくなります

 ただ、今世の中に出ている、甘い酢は逆効果です、原材料に「果糖ぶどう○○」「砂糖」「甘味料」を含まない物を選びましょう

 酢を摂ろうとして、血糖値を上げる行為をしてしまうと本末転倒に、特に効果的な酢はバルサミコ酢やリンゴ酢、黒酢を選ぶとよいでしょう

 リンゴ酢やバルサミコ酢はフルーティーな味わいになり非常に飲みやすく続けやすく

 私も4年以上しっかりと続けて効果を実感して出来ていますので、腸活の第1歩目にとてもオススメです

② キャベツを積極的に食卓に

 腸内環境と聞くとやはり、お通じが気になるところになり、お通じがあると言うことはしっかりと体の毒素を排出出来ていると言うことにも繋がります

 便秘や下痢が腸内環境に悪いのは分かると思いますが、それ以上にその腸に来る前の胃の状態も重要になります

 胃が悪くて腸がいいと言われる方は少なく、胃の不調は腸の方にも反映され、ストレスで胃がキリキリするときは腸の方にも刺激されています

 胃の調子をしっかりと整えて、良好な状態で小腸、大腸にバトンを繋いでいくようにしましょう

 そこで消化の入口である胃の粘膜を保護するためにキャベツがカギになり、キャベツに含まれるビタミンU(キャバジン)が効果を発揮してくれます

 良くとんかつや揚げ物やさんでキャベツがセットで出てくることには理にかなっており、胃腸の健康を考え、脂の吸収を抑えタンパク質の合成も助けてくれるのです

 ビタミンUは抗ヒスタミン効果もあり、胃酸の分泌を抑える働きも胃の粘膜保護、修復、治療効果と頼もしい効果が目白押し

 そしてキャベツは置換えダイエットにも重宝し胃や腸を清潔に保ちながら、ご飯の代わりになり食欲も抑えることが出来ます

 さらに酢かけて食べることで1‐①での効果も同時に得ることが出来ますよ

↓キャベツ置換えダイエットはこちら↓

【キャベツで食痩】最強の置換えダイエットにメンタル改善を 若返り不調も無くなる 1カ月でスッキリスリムお米の代わり置換えダイエットを始めよう、まずはキャベツをピックアップ、美しさを保つことができ、腸活にも最適、お米の代わりに食べることで、食物繊維にビタミンミネラルを多く体に取り入れていくことができ、ダイエットやメンタル改善に大きく力を発揮してくれます、今日からできるキャベツダイエットを...

③ キノコの味噌汁はキノコと味噌の力がダブルで働く

 味噌汁はいろいろな具材を用いることができ、味噌の発酵パワーが腸内環境を整え、温かい飲みものですので、腸も活発化させてくれます

 味噌汁にはグルタミン酸が含まれ、この酸がグルタミンに変わり、免疫細胞や腸管粘膜細胞のエネルギー源になります

 腸管は免疫の要の部分になり、莫大な腸内細菌が入り乱れる腸の中でいい菌や悪い菌等を正確に判断しなければなりません

 ここで悪い物を取り入れてしまうと、免疫力が下がり体に不調が出たり、自分を消化してしまう危険等があるのです

 味噌汁の力をさらに高めるために、具材にキノコ類を用いるとさらに腸の力を高めてくれビタミン・ミネラル補給に非常に効果的になります

 キノコ類に含まれるβグルカンと言う食物繊維が腸内環境を整えてくれ、栄養の吸収を助けてくれ、免疫細胞に直接働きかけてくれます

 さらにはNK活性力を高め、アレルギー症状予防・改善等免疫機能を総合的に高めてくれ味噌汁の具材に使用することで相乗効果を発揮してくれます

 このβグルカンを含む食品はキノコ類と大麦くらいしかなく、マイタケは他のキノコよりもβグルカンが豊富に含まれています

 定期的に味噌汁を作られる方はだし汁に味噌を溶かし、具材にキノコ類を含むと最高の腸活に繋がる一品になります

④ 豆料理が腸を活発化、どんどん体の毒を外に排出

 便秘と腸活は切っても切れない関係にあり、現代では女性だけではなく男性も便秘で悩んである方が増えてきています

 2~3日便が出ていない状態は、腸内に悪玉菌が増えており、腸内環境がどんどん悪い方向に進みます

 腸の働きが悪くなると言うことは免疫力が弱くなり、病気やメンタル障害にかかるが上がってしまいます

 まずは便秘の原因である、ストレス、糖質過多などの栄養の偏り、運動不足など思い当たる節を紙や携帯にメモして1つずつ減らしていきましょう

 そして食生活では腸の動きを少しでも活発化させるために、豆類を摂っていくようにしましょう

 大豆、エンドウ豆、ソラマメなどを積極的に食べるようにし、納豆や豆腐などの加工品を1日1品を心がけて食生活を

 豆類には食物繊維がお腹の水分を吸収し膨れていき、ドンドン腸を刺激しぜん動運動を活発化、便のかさが増して、水分を一緒に摂ることで便が柔らかくなり、便秘改善に大きく期待できます

 更に腸が活発に働いていると、有害物質を体の中にため込まないようになり、大腸がんのリスク軽減などに繋がるのです

 ごはんの代わりに豆腐を半丁食べたり、スーパーの惣菜コーナーや缶詰めにある大豆商品をたべるなど気軽に豆生活を始めてみましょう

⑤ 今注目が集まっている高野豆腐

 豆腐は食べている方は多いかと思いますが、高野豆腐は1年に1度食べるか食べないか分からないレベルになっていますが、今ではその栄養素にスポットが当たっています

 高野豆腐はタンパク質に加えビタミン・ミネラルが非常に豊富に含まれ、免疫力アップに非常に貢献をしてくれます

 そして注目を集めているのがレジスタントプロテイン、難消化性成分の一つにあたり食物繊維と同じく小腸で消化、吸収されにくく、そのまま大腸に届き

 腸をそのまま通り抜けていき腸内環境を綺麗に整え毒素排出、免疫力維持に欠かせない物になっています

 レジスタントプロテインは脂質や糖質の代謝を改善する効果に加え、コレステロール低下作用、腫瘍を防ぐ作用などの効果も

 先ほどのキノコ味噌汁の具材にさらに食えてトリプルの効果を実現していきましょう

⑥ カスピ海ヨーグルトにバルサミコ酢を

 今でも一定数のファンがいるカスピ海ヨーグルト、他のヨーグルトとはまた違い酢酸菌と乳酸菌を同時に体内に取り込むことが出来ます

 ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌の餌になり腸内環境を整えてくれ、酢酸菌が免疫細胞に働きかけてくれるのです

 免疫細胞に働きかける事で、花粉症やアトピー性皮膚炎、喘息等のアレルギー症状を緩和してくれます

 酢酸菌は乳酸菌と一緒に摂取をすることで、その効果を倍以上高まる効果もあり、これらを含んでいるカスピ海ヨーグルトは免疫力アップに欠かせない食品になります

 このカスピ海ヨーグルト効果をさらに高めるために、バルサミコ酢を大さじ一杯加えると酢酸菌をさらに取り入れることが出来、ブドウの美味しさも加えることが出来ます

 バルサミコ酢を選ぶ際は、モドキや添加物が多い物ではなく、ブドウ本来の物を選んでいくようにしていきましょう

2・日々の生活で意識しないと栄養不足に

 この時代に栄養不足っと思われるかもしれませんが、実は隠れ栄養不足の方は年々増えてきており

 朝はパンや食べない、昼は糖質セット、夜はコンビニ・スーパーで弁当っと糖質メインの生活が目立ちます

 糖質を摂ることでインスリンが分泌されますが、このインスリン分泌が多くのビタミン・やミネラルを消費しどんどん免疫を低下させていきます

 糖質の摂り過ぎが栄養不足に栄養失調を招くので、今日から糖質生活を少しずつ変えていきましょう

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 糖質を摂ると、体は知らない間につかれてしまいますので、疲労感も蓄積されてしまいます

① 98%の人が朝から体に一番必要な栄養素が足りてない

 ここ一週間の朝食を思いだしてみましょう、毎日ほぼ同じのようなメニューになっていませんか?

 パンにコーヒー、ご飯に味噌汁だけなど朝は案外スッキリと済ませる方が多いのですが、圧倒的にタンパク質不足で、仕事や学校に向かっています

 タンパク質は一気に摂ればいいと言う訳でなく、6~8時間おきに必要な栄養素で免疫力に最も大切な栄養素になり、この栄養素をおろそかにしてしまうと、免疫力はなかなか上がりません

 タンパク質は筋肉や体の至るところで使われ、免疫系の細胞や酵素の構成に欠かせない成分になっており、基礎部分を作っています

 主に1食に必要なタンパク質量は体重×1.0g÷3=Xになり、毎日毎食しっかりと摂る必要があります

 朝から食べるのはおっくうと言われる方も多くおられますので、その際には豆乳や水にプロテインを溶かして飲んでタンパク質を補給しましょう

 うつ病の方などは圧倒的にタンパク質が足りず、糖質過多の方が多いので、そのことでもタンパク質とメンタルの関係性が分かります

 免疫力を簡単に上げるのは、朝のタンパク質になり、朝からタンパク質を摂り続けると自然と前向きな気持ちや体になるので、タンパク質を意識して生活を送っていきましょう

↓タンパク質の事を詳しく↓

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② タンパク質は肉だけでは良くない

 タンパク質を意識して生活を送ることは素晴らしい事なのですが、お肉ばかりだとまた足りない栄養素が出てきます

 お肉と同等にたくさんのタンパク質が摂れるのが魚介類になりますが、こちらの消費量は減ってきており、これと比例しビタミンDの摂取も減っています

 ビタミンDをお金をかけずに簡単に摂る方法は、日の光に15~30分浴びるだけで1日分補給することが出来ます

 しかし、現代ではビタミンD不足な方が多く、タンパク質不足とビタミンD不足がうつ病を深刻化させるのも分かっており、免疫力との密接な関係も

 魚介類にはタンパク質とビタミンD、血液関係に効果があるDHA・EPA、カルシウムを多く含むのでしっかりと食卓に並べていきたい所

 しかし調理が面倒と言われる方は、鯖缶やツナ缶やスーパーのお刺身等でしっかりと時短して補給をしましょう

 今では気軽に摂ることが出来るサプリもあるので、補給を忘れないように

③ 良い血液を体全体に巡らせるために

 タンパク質とビタミンDはしっかりと補給が出来た方、次は鉄分を見直してみましょう

 お肉や魚を十分に食べていても、不足してしまうのが鉄分になり、良い血液も隅々まで行き渡らなければあまり意味がありません

↓鉄分の詳しい解説はこちら↓

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 鉄分が不足してしまうと、免疫に大切な司令塔であるT細胞が少なくなってしまい、更にコラーゲンの生成にも関わり、体の最初の防御である皮膚や粘膜も弱くなります

 鉄分は単独で摂取しても、うまく吸収されないので、タンパク質と一緒に摂れる肉、魚、卵やビタミンCが多い野菜と一緒に摂ると吸収率が上がります

 鉄分もレバーや貝類に多いのですが、さすがに毎日はと思われる方は、吸収率が多い「ヘム鉄」サプリを摂ることを心がけていきましょう

④ 早食いはやめて、ゆっくりと噛む

 時間がないからお昼や晩御飯はバタバタと食べて自分の時間をっとよく噛まずに食べられつ方がおられますが、早食いは免疫を弱めます

 意識をしないと知らない間に癖がついてしまい、無意識に早食いを行い、免疫低下肥満を招いてしまう生活になっていることも

 早食いは、よく噛まないために満腹以上に食べてしまう傾向にあり、食べ物も大きいまま胃腸に運ばれるので、臓器に負担を与えてしまいます

 さらにあごの動きも弱くなり、唾液の分泌も少なくなり、食べてもうまく体に栄養が吸収されずに排出、唾液に含まれるIgAも減少します

 このIgA抗体も免疫力大きく関わり、口腔やのど、鼻などの粘膜で活動活躍している免疫物質、細菌やウイルス、病原菌等に反応し体内に入れることを阻止する重要な抗体です

 唾液には虫歯や歯周病とも関係あり、虫歯や歯周病の状態で物を食べると口のなかの悪い菌が、食べ物と一緒に胃や腸に簡単に侵入、免疫を弱めます

 食べる際には1口に30回以上を心がけて食べるようすることで満腹感を感じやすく、食事も少量で済み、更には幸福感も感じることが出来ます

 しかし、今まで早食いをしてた方は癖がついていますので、始めのうちは最初の1口だけ30回噛んで食べるのなど、少しずつの食生活の変えていきましょう

3・酸化と糖化を防ぎ免疫力を維持、改善

 免疫力が高いと老化を防ぎ若さを維持で来たり、病気にかかりにくく、かかったとしても重症化しずらく回復も早くなります

 食事や生活習慣を見直したことで大きく免疫力は向上しますが、ちょっと気を抜いてしまうと再び、免疫低下を招いてしまうこともあります

 意識しすぎてがちがちにする必要はありませんが、少々気を付けるくらいの意識を持つと免疫力現象は防げます

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 免疫を意識しすぎて好きな食べ物を食べないのもストレスになるので、程よくやっていきましょう

① 加工食品をなるべく避けていく

 スーパーに行くと加工食品を見ない日はないくらい溢れており、その美味しさゆえについつい食べすぎてしまうことも

 ハム、ベーコン、揚げ物、パンなど老若男女問わず好きな食品ばかりですが、これらは大きく免疫に影響を及ぼす食品になります

 これらは老化の原因になるAGEs(終末糖化産物)と呼ばれ、タンパク質の最終形態、最悪のタンパク質で免疫に悪影響を及ぼします

 

 AGEsは体の外から取り入れるものと、中で作られる2パターンがあり、体外から取り入れる物は加工食品、添加物が多い食品になります

 AGEsは糖とタンパク質が加熱調理で作られたものを食べると取り入れ、体内で作られるものは食事から取り入れた糖が血中に増え、血中のタンパク質と結びつくと生成されます

 このAGEsが増え続けると血液中の免疫細胞を狂わし破壊、血管にダメージや亀裂を及ぼし、体全体、臓器共々悪影響を与えます

 AGEsが多い料理は糖とタンパク質を高温で調理している物、焦げ目などが付いているともう最悪な状況になっています

 料理法も、茹でたり、蒸したりはAGEsは上がりませんが焼いたり、炒めたり揚げたりしてしまうと一気に跳ね上がってしまいます

 調理法や食材を気に掛けるだけで、日々減らしていくことが出来ますので、食品を選ぶ際には十分お気を付けを

② 糖化を防ぐお酢とレモンの力

 AGEsを摂ったからと言って対策方法がないわけではありません、糖化を防いでいくには、血糖値に気を配ったり、加工食品を食べなければ防げます

 ここで血糖値に上昇を防いでくれる、酢がとても効果的になり、食後1時間以内が一番血糖値が上がりやすい状況ですので、食後に上記で紹介した水に酢を入れた物を飲んでいきましょう

 普段のサラダ等にも酢をかける事で効果を発揮しますので、料理の工夫をして酢を取り込んでいきましょう

 そして、レモンに含まれるクエン酸が、糖とタンパク質の結合を抑える働きが見られる傾向にあります

 私は水や炭酸水に、ポッカレモンとリンゴ酢やバルサミコ酢を入れて飲んでおり、ジュース感覚でいつも美味しく堪能しています

 どちらとも料理に合うものですので、自分に合った料理法や取り入れ方を見つけていきましょう

③ 免疫アップにはお昼はそば、朝はタンパク質をプラス

 お昼の楽しいランチタイム、お弁当の方は食事にメニューを組みことが出来ますが、外食に行かれる際には偏りが出る時があります

 ランチの定番はラーメンにうどん、定食などになり、ラーメンにチャーハン餃子とAGEsたっぷりの物を頼んでしまうことも

 一番良い食べ物は好きな物を食べることですが、AGEsを気にする方はそばをチョイスするとよいでしょう

 そばは血糖値を上げにくく、ルチンと言うポリフェノールも含まれますが、そばも小麦粉が多いと血糖値の上昇は高くなります

 出来れば10割そばが理想ですが、8:2くらいの割合の物を食べるようにしていきましょう、そしてトッピングも揚げ物等は控えるようにしていきましょう

 そして朝のはじまりもタンパク質をしっかりと摂り、よく噛む物を食べることを心がけて過ごしていくと素敵なスタートが切れます

③ 果糖にも注意が必要に

 果物も免疫力を下げる物が多く、食べすぎてしまうと、糖化作用が強いために、体内を焦げさせます

 果糖は、ご飯などのぶどう糖に比べて10倍以上といわれ糖化を加速させてしまいます、更には食品の多くに含まれる「果糖ぶどう糖○○」には非常に注意が必要になります

 清涼飲料水や加工食品の表示を見ると良く入っているのですが、これらはトウモロコシなどの糖を凝縮したもので、糖化を超加速させるものです

 全く0にするというよりも、一気に食べたりせずに、少し食べるなどしていきましょう

 そしてドライフルーツも一見体には良さそうですが、糖質は本来の果物よりも多く、糖度が高い物ばかり、糖化を起こしやすいのご注意を

まとめ:免疫力を上げるのは腸から 少しずつ免疫アップ

 

 本日は食べ物で免疫改善方法をピックアップしていきました、ちょっとした行動で、免疫改善に大きく左右してきます

 難しいことはありませんので、今日から少しずつ実行していくことが可能ですので、免疫をアップして病気知らずの体にしていきましょう

 今日から行うことで、来年、再来年と体の調子が良くなって来て、病院代や薬、サプリ代などを減らすことに繋がります

免疫力を生活で上げていこう

色々な酢で体質を変えていく

カスピ海ヨーグルトをお家で

忙しい時にサプリで代用

お家でレモンを気軽に補給

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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