ダイエット

【免疫力アップ】食事で免疫力を上げよう 食べ物で9割決まる 今日からできる 心も体も元気になる食事術 PART1

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、【免疫アップ術】について、詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 人は食べた物で出来ています、免疫力も食べて物で上げることが出来、体内の免疫力が高いと病気の予防や改善にも繋がります

 しかし、今日から改善して明日免疫がっと言うことにはなりません、徐々に体の免疫力を上げていきましょう

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 私は健康を意識し始めて、食生活を変えてから4年風邪をひかず、病気になることのなく過ごすことが出来ています

今回の記事でわかること

・免疫細胞がきらめく食べ物

・野菜の栄養を効率的に摂る方法

・睡眠の質も上げることが出来る食事

 という内容で書き進め行こうと思います

 今日から少しずつ改善して一年中元気な心身を保って健康な日々を過ごしていきましょう

↓体の基本はタンパク質です↓

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結論:ちょっとした工夫で免疫力はアップ そして腸を整える

 今食べ物が溢れており、免疫力を上げる食事もできますが、反対に免疫力下げる食事も簡単にできます

 今無意識に食べているものが免疫力を下げているかもしれません、一度見直してみましょう

 免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」に2種類があり、病気にかかりにくく、重症化しにくく、完治するするスピードが速くなるのは、自然免疫の力

 そして1度かかった病気に対して、体に抗体ができ2度かからなくなるのが獲得免疫になります

 

 この2つの免疫が体の中で働いてくれ、お互いに情報を交換し合い助け合い、ウイルス達と戦ってくれているのです

 免疫力を上げると老化防止やアンチエイジングにも繋がるので、ぜひこの2種類の免疫を強化していきましょう

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 免疫力が高まると病院代や薬代等もいらなくなります、元気が一番の節約に⁉

1・免疫細胞が活性化、目覚める食べ物

 まずは免疫細胞を活性化・目覚めさせ働いてもらいましょう、体の中でしっかりと頑張ってもらうだけで病気知らずに

 毎日食べていきたい食材になりますので、ぜひ取り入れていきましょう

① 卵はカラザもしっかりと食べる

  

 ゆで卵や焼いたりすると気にはなりませんが、生卵で食べると気になる、あの白い部分にあたります

 結構気になって上手に取り除いてある方もおられますが、このカラザが免疫細胞を目覚めさせてくれるのです

 ここ最近の研究で、カラザには免疫力をアップするシアル酸が含まれていることが分かりました

 シアル酸が細胞と細胞の情報伝達に役に立っている成分だと考えられ、ウイルスなどの感染を防ぐ力があるのではないのかと期待をされています

 シアルさんは母乳にも含まれており、産後10日後の母乳に特に多く含まれており、赤ちゃんの免疫細胞向上に一役買っています

 卵のカラザが苦手な方も、ぜひ免疫のためっと思ってしっかりと食べていきましょう

② だし汁を毎日飲んでいく

 最近ではだしからとる方は減っているのかもしれませんが、反対にスーパー等で簡単にだしのパックが販売されてあります

 昔ながらのだしは、昆布、鰹節、シイタケが使われそれぞれが免疫力を上げることに素晴らしい働きを見せてくれます

 昆布にはグルタミン酸、干し椎茸にはグアニル酸、かつお節にはイノシン酸と言うアミノ酸が含まれます

 グルタミン酸は、免疫細胞のグルタミンの原料になり免疫力のために必要になり、イノシン酸とグアニル酸が食べすぎ防止や自律神経を整えてくれます

 他にも昆布などのヌルヌル成分のフコイダンが免疫を活性化してくれ、抗感染作用も取り入れることが出来ます

 

 でも毎日だしはっと思われる方は市販のだしパックや一度にたくさんだしを取って、容器に保存して作り置きをしておきましょう

③ 玉ねぎの皮に秘めた驚きの効果

 玉ねぎの皮はほとんどの方が無意識のうちに捨ててあると思います、しかし最近ではその皮に注目が集まっています

 玉ねぎの皮に含まれているポリフェノールの1種のケルセチン、非常に抗酸化作用が高く、免疫細胞の劣化を防いでくれる働きが期待されます

 体を錆びさせてしまう活性酸素を撃退してくれ、高い免疫力を保つのには欠かせないパワーの一種になります

 さすがに皮を食べるのはちょっとっと思われる方は、だし汁と一緒に煮詰めることでその成分を美味しく補給出来ます

④ パスタはトマトソースの物を

 今ではパスタにはたくさんのソースがあり、注文の際には非常に悩んでしまいます、パスタを注文の際にはトマトソースを使用したものを注文すると免疫向上に繋がります

 トマトには良く聞くリコピンと呼ばれるポリフェノールにカロテンが含まれ、多くのビタミン・ミネラルもしっかりと摂取することが出来ます

 このリコピンやカロテンが多くなり過ぎた活性酸素を撃退してくれる抗酸化作用が高く、老化、ガンに動脈硬化などから防いでくれます

 家でトマトソースを楽しむ際には、出来物ではなくなるべく手作りすることで、ビタミンをしっかりと摂ることが出来、抗酸化作用を高めてくれるのです

⑤ 硬水を体に取り入れていく

 今では水は買う時代になっており、コンビニ・スーパー・自動販売機等々どこでもいつでも飲むことが出来るようになりました

 ここで重要なのが硬水を飲むこと、日本のミネラルウォーターはほとんどが軟水になっており、気にしないとほとんどが軟水です

 私は普段からフランス産のコントレックスを飲んでいますが、水に普段不足しがちなカルシウムやマグネシウムを摂ることが出来ます

 カルシウムは骨だけのものと思われていますが、実は免疫細胞の伝達能力、自律神経の調整にも関わり不足すると、ホルモンが乱れ免疫低下につながります

 マグネシウムは不足しがちなミネラルの一種で、白血球の活性化やNK細胞の働きにも関わっており、疲労回復にも効果を発揮します

日本人はカルシウムとマグネシウムが足りていない傾向にあるので、この2つを普段の水で楽に摂ることが出来るので、ぜひミネラル補給に

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⑥ デザートにはヨーグルトにナタデココをトッピング

 あのコリコリ食感がたまらないナタデココ、最近は色んなトッピングに押されがちですが、実はものすごい食材になっています

 ナタデココは、ココナッツミルクにナタ菌と呼ばれる酢酸菌を入れて発酵させて作る食材になり、お酢作り等にも欠かせない菌になっています

 このナタデココの酢酸菌がヨーグルトの乳酸菌と合わさることで、お互いのパワーを倍増してくれます

 ヨーグルト自体に腸内環境を整えてくれる作用があり、腸内環境を整えることでも免疫力を高め酢酸菌も免疫細胞に直接働きかけてくれアレルギー症状などを抑えてくれる力も

 ナタデココはスーパーやドラッグストア等で購入できますので、ぜひヨーグルトとセットで食べていきましょう

⑦ 青魚で血糖値を安定・免疫アップを

 最近注目の鯖缶にツナ缶、これらに含まれるDHAやEPAにも免疫力アップに注目されています

 血流を良くしてくれ、体の中では作られずに外からでしか取り入れることが出来ないために、毎日摂取する必要があります

 最近になって血流を良くするだけではなく、血糖値を安定させる効果が期待されることも分かり、インクレチンがインスリンの分泌を促進する働きを持っており

 食欲を抑える働きもあり、血液サラサラにしてくれ、体全身に良い血液が行き渡りやすくなり、自然と免疫力も高まってくるのです

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 鯖缶はなるべく、脂質、糖質の低い水煮を選んでいくようにしていきましょう

2・調理法を工夫するだけで免疫力アップ

 普段の料理する際にちょっと意識を変えることで、免疫力アップ調理法に変えることが出来るのですが、やり方も難しくなく簡単にできます

 ちょっとしたことを行うだけですので、ふと思い出した時に行って調理をしてみましょう

① ブロッコリーとカリフラワーの調理法

 置換えダイエットに非常に役に立つこの2種の野菜ですが、調理法一つで免疫力アップも大きく変わってきます

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 ブロッコリーは粘膜を強くしてくれるビタミンA、免疫細胞の活性化に必須のビタミンC・E、免疫機能を維持するのに必須のビタミンB群を含み食物繊維も豊富です

 ブロッコリーは切ってから5分ほど置いて調理しましょう、切ってすぐに調理してしまうとスルフォラファンと言う免疫改善に必須の成分が少なくなります

 スルフォラファンは、刺激があると増え始めるので、切ると言う刺激を与えてしばらく置くとしっかりと増え食べることで取り入れることが出来

 ビタミンCは熱に弱いので電子レンジで1分か、10秒ほどゆでるくらいにして食べていきましょう

 ブロッコリーに見た目が似ているカリフラワー、こちらも置換えダイエットに力を発揮、ビタミンCに食物繊維も豊富に摂ることが出来ます

 ほとんどの方がカリフラワーはゆでて召し上がると思いますが、ブロッコリー同様ビタミンCは熱に弱いので、さっと水洗いして生で食べましょう

 日本では生で食べることに馴染みがない事ですが、海外ではカリフラワーは生で食べられサラダ等に多く使われています

 カリフラワーの旬は冬ですので、風邪やインフルエンザ等が流行る季節に免疫対策を行うことが出来、病気知らずで冬を乗り越えることが出来るのです

 ブロッコリー、カリフラワーどちらにも言えるのですが、どちらも茎の部分を捨ててしまう方がおられますが、非常にもったいないので、全てを食べて免疫力をアップしていきましょう

② ピーマンの切り方で損することも

 ピーマンは食感が良く、どくどくの苦みが癖になる野菜になっており、炒め物などには縁の下の力持ちとして活躍してくれます

 ピーマンには美容によいビタミンエース(ACE)を含み、あの苦みのもとになるビタミンP、血圧を下げてくれるカリウムも含みます

 そして重要な栄養素がピラジン、独特の香り成分で血流改善をおこなってくれ、血液系の病気の予防に免疫力にも良い方向に働いてくれます

 しかしこのピラジンは切り方ひとつで摂取量が大きく変わってしまい、ピーマンを横に切ってしまうと、繊維が切れて摂取量が減ってしまうのです

 

 この切り方を行うだけで、苦みを抑えることが出来、ピーマンが苦手なお子さんも案外食べれたりするのです

 そして中野種、ワタの部分も出来るだけ食べるようにすると、更に免疫力を上げることに効果的、ワタ部分は皮よりも10倍以上のピラジンが

 ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、他の野菜やお肉と炒めても成分は変わらないので、ぜひワタ等も一緒に調理をしてみましょう

③ オクラを茹でてしまうのはダメ

 オクラはネバネバ成分が癖になり、納豆ややまいもなどとついつい一緒に食べたくなる食べ物

 このネバネバ成分には2つあり、1つは水溶性食物繊維のペクチン、もう1つが糖類とタンパク質が結びついたムチンです

 ペクチンは腸内環境を整えてくれる働きがあり、腸内での糖の吸収を抑える働きもあり、血糖値の上昇を抑制、生活習慣病の予防にも

 ムチンは胃の粘膜を保護してくれ、この2つが胃と腸のダブルで働き細菌やウイルスの侵入を防いでくれます

 しかし、このネバネバ成分は熱に弱いので、1分茹でるだけで成分が壊れます、茹でずにさっと洗って生で食べるように心がけましょう

 さらに細かく刻むことで、粘りが出やすくなるので、食べる際は生でみじん切りにすることでオクラの力を最大限に味わうことが出来ます

④ ナスのアク抜きはやってはいけない

 ナスは調理法もいろいろあり、和洋中で幅広く使われ美味しくいただくことが出来ます

 ナスには免疫細胞の分化や成長に必要なビタミンB6、抗酸化作用が高いビタミンCに血圧を下げてくれるカリウムが多く含まれます

 その中でもナスでしか取れないナスニンというポリフェノールががん予防に作用し、抗酸化作用もバッチリ

 このナスニンは皮に含まれ皮ごと食べるのが良く、食べる際にあく抜きをしてしまうと、ナスニンが水に流れてしまいます

 夏場の旬なナスは実はアクが少なく、抜く必要はありませんのでそのまま調理をしていきましょう

⑤ 納豆パワーをさらに上げる

 今ではスーパーフードと呼ばれる納豆、世界でも「natto」とその知名度もどんどん広がってきています

 納豆には体に良い成分がふんだんに含まれ、免疫力を上げることはもちろんのこと、美容にも若さを保つことにも、毎日1パック食べる事を心がけましょう

 多くのビタミン・ミネラル・食物繊維含んでいることに加え、ナットウキナーゼと呼ばれる血液をサラサラにしてくれる成分も配合しています

 血液がサラサラになり、動脈硬化や脳梗塞に繋がり、綺麗な血液が体全体に行き渡るので、免疫力を上げることにも活躍

 ですがこのナットウキナーゼが働きやすい温度が40度ほどになり、普段冷蔵庫に入っていると思いますが、出した瞬間に食べてもうまく働いてくれないことも

 ナットウキナーゼにしっかりと働いてもらうために、食べる20分前には常温に戻しておき、アミノ酸を発生させるためにも100回以上かき混ぜましょう

 そして注意点がもう一つ、ナットウキナーゼは熱に弱いので、あっつあつのご飯の上にかけてしまうと働きが弱まるので、なるべくそのまま食べましょう

⑥ 人参の皮も剥いてはいけない

 人参も免疫アップの食材として輝かしい力を発揮、鼻やのどの粘膜、皮膚を強くしてくれるβカロテンが豊富

 このβカロテンが皮に多く含まれており、皮をむいてしまうのはNGになり、もったいない食べ方になります

 更には切り方もとても大切になり、千切りや短冊ではなく、輪切りや乱切りのように大きく切るとβカロテンを多く摂取することができ

 保存方法も重要になり、スーパー等では葉が切られておりヘタが付いている状態、すぐに1本全部食べると問題はないのですが

 食べれない際にはヘタの近くから調理をすることで、ヘタの栄養減少を防ぐことができ、βカロテンを効率良く摂ることが出来ます

⑦ 魚も皮ごとまるまる食べていく

 定食屋さんなどの定番焼き魚定食、パリッと皮が芳ばしく身が美味しいのですが、皮を取って食べてしまうと非常にもったいありません

 魚にはタンパク質を多くふくみ、多くのビタミン・ミネラルを含みその中でも注目するのが亜鉛になり、この亜鉛が皮の部分にふんだんに含まれます

 亜鉛は生殖能力に非常に重要な働きがあり、頭皮や髪の毛にも必要な成分、不足してしまうと抵抗力が落ちたり、傷が治りにくくなってしまいます

 亜鉛は牡蠣やレバーに多く含まれるのですが、さすがにこれらの食品を毎日食べるのは難しいことですので、普段食べているもので無駄なくしっかりと栄養を取り込んでいきましょう

 さらに大根おろしをかけて、レモン汁をかけて食べることで、なお一層亜鉛を摂取することが可能になります

3・睡眠の質を上げる食事方法を

 ダイエットにもメンタル改善にも睡眠が非常に重要なことになり、日本人は世界的に見ても睡眠時間が短い人種になっています

 その睡眠もちょっと行動を変えることで深い眠りにつけたり、早く寝つけたりとでき、しっかりと睡眠をとれることで、翌日の行動も変ってきます

 朝が快適にスタートすることで、1日の終わりもスッキリと終わるまた素敵な睡眠に入ることが出来よいルーティンが続きます

 ぜひ快適な食事方法をとり、毎日快適な1日を過ごしていきましょう

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 その日の睡眠は実は朝から始まっています、ただ眠るだけではなく疲れを取り快適な睡眠を

① 朝食がその日の快適な睡眠を決める

 良い睡眠をとるためには、生体のリズムを乱さず、整えることが重要になります

 このリズムを整えるためには、朝起きて朝食をとり、程よく血糖値を上げて体を起こすことが大切になり、この行為が生体リズムをリセットし自然と夜に眠くなるリズムが出来ます

 しかし、ぎりぎりまで寝たい方や朝食をとる習慣がない人は、血糖値が上がらずにからだが眠ったままお昼くらいまで過ごすことに

 そしてお昼にラーメンセットやうどんセット等を食べると血糖値が爆あがりし、お昼過ぎに睡魔など倦怠感が起きてしまうことがあります

 朝に生体リズムを整えないと体内時計がめちゃくちゃな状態で1日を過ごし、夜になっても睡眠に入る体制が整わずに夜更かしをしてしまうことも

 朝に朝食を食べて体を整えることで、14~16時間経つと自然に睡眠状態に体が入るので、免疫上げるための睡眠をとるにはしっかりと朝ごはんを食べましょう

② お風呂上がりの牛乳に効果は

 銭湯や温泉施設に行くと、牛乳の自動販売機が最近では置いてあり、自然とお風呂上りに一杯飲んでしまうことも

 このお風呂上がりの牛乳は理にかなっており、夜の睡眠の質を上げてくれる効果もあるのです

 お風呂上りは、お風呂で失った分の水分を体が求めており、体温も上がっているために吸収率も上がります、牛乳に含まれるタンパク質と糖質を体内に素早く取り込めます

 しかし、最近では牛乳に含まれるカゼインが体に悪影響と言うデータもありますので、逆にカルシウムとマグネシウムの吸収を阻害することもあるので、自己の判断で

 更に夜の間違った知識で寝る前のホットミルクには注意が必要になり、寝る前に体温が上がってしまいあまり良い睡眠がとれなくなり

 胃や腸にも負担をかけてしまうので、ホットミルクを飲む際には、睡眠に入る1時間前に飲むようにしていきましょう

③ エビ・ホタテ・イカが睡眠を助けてくれる

 エビ・ホタテ・イカこれらに多く含まれるグリシンと言う成分が深い睡眠の手助けをしてくれます

 このグリシンが朝に少し狂った体内時計に作用して、睡眠のリズムを調整してくれる働きがあると考えられ

 グリシンは睡眠をいざなう成分でもありますが、旨味成分の仲間にもなっており、アミノ酸の一種になっています

 サプリメントにもグリシンはありますが、自然の食材で摂れるのでしたらそれにこしたことはありませんので、睡眠が気になる方はぜひこの3種を

④ CMで流れるGABAに騙されてはいけない

 最近では良くCMでGABAと言われ、一気に世間に広まりましたが、その商品だけでしか摂れないように流されていますが、野菜などにも多く含まれています

 

 GABAはトマトなど多くの野菜やお茶、米、大豆等に含まれ普段生活しているだけで不足することがなく、わざわざCMの商品で摂る必要はありません

 GABAはリラックス効果を与えてくれ、ストレスを減らし、脳の興奮を抑えてくれる働きがあります

 GABAが含まれているお菓子等で摂ると、返って血糖値が上がり興奮状態につながることがあるので、普段から摂れるもので摂っていきましょう

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 睡眠の質はちょっとしたことで良くも悪くもなりますので、ぜひ良い方の行動をとっていきましょう

まとめ:食べ物で免疫は爆発的に変えれる、野菜パワーを取り込もう

 本日は食べ物で免疫改善方法をピックアップしていきました、ちょっとした行動で、免疫改善に大きく左右してきます

 難しいことはありませんので、今日から少しずつ実行していくことが可能ですので、免疫をアップして病気知らずの体にしていきましょう

 今日から行うことで、来年、再来年と体がの調子が良くなって来て、病院代や薬、サプリ代などを減らすことに繋がります

免疫力を生活で上げていこう

新鮮なやさいを体に取り入れよう

 新鮮な野菜は栄養素も多く、産地から直送されますので美味しさが凝縮されています

忙しい時にはサプリで代用

 もう忙しすぎる時などに野菜などを摂ることが出来ない場合や食欲がない時にはサプリで代用を

さらに詳しく学ぶ

 免疫の事について学んで自分で対策を

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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