ダイエット

【女性の6割が不足】メンタル関係の原因 現代人に多すぎる鉄分不足 美しく痩せるにも 心を整えるためにも 超重要ミネラル

 こんにちは、食痩・食心改善アドバイザー卓也です

 このページでは、「鉄分」について詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 タンパク質とぜひ一緒に摂取していきたい、超重要なミネラルで不足すると、命にもかかわる鉄分、一緒に学んでいきましょう

 まずはタンパク質を摂ることから

【初心者向け】体に必要な栄養素No.1のタンパク質を知ろう⁉ ダイエット・メンタル改善に重要な食事の基礎 心身が変わるタンパク質をしっかりと摂ることで痩せれる・メンタルも改善できる、今回はタンパク質の重要性を解説、しかし95%の人が1日に必要なタンパク質が摂れてないのが現状です、その影響で痩せれず、リバウンド、メンタルが落ちる原因になります どれだけ体にタンパク質が重要なのかをしっかりと解説...

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 鉄分不足は日本だけの問題ではありません、世界中で深刻な問題になっています

今回の記事でわかること

・鉄分の働き、重要性

・なぜ鉄分が足りなくなるのか

・鉄分をしっかりと摂るために

 と言う内容で書き進めていこうと思います

 今日からすぐに改善できることですので、ぜひ実行してみて効果を体験してみましょう

結論:動物性の鉄分を摂る、心と体の悩みを同時に解決

 多くの方は鉄分は酸素を運ぶくらいのもんだろうと、思ってある方が多いのですが、実は鉄分が体に非常に重要な働きをします

 年齢や性別によって変わりますが、男性で1日7.5mg、女性は6.5mgが必要になっており、数字で見るとそんなに多くはありません

しかし、日本人女性の6割は鉄分不足、実質もっとおられるかもしれず、世界中でも鉄分不足は深刻で日本だけの問題ではありません

 美しく痩せることにも、メンタルを保つためにも重要な「鉄分」しっかりと体に取り入れていきましょう

1・鉄分の働きを知ろう 知るとしっかりと摂りたくなる

 鉄分は意識していても、なかなか摂ることが難しいミネラル、そして不足が原因で様々な症状に苦しめられてしまいます

 以前は女性が鉄分不足に悩まされることが多かったのですが、今では食事の変化もあり、男性も鉄分不足の症状がみられることが

 さらに、鉄分が不足することで、メンタルに大きく影響し、やる気の低下や拒食症にうつ病などの引きがねにも

 

 成長期の子供にも非常に重要、親子でしっかりと鉄分を摂っていきたいところになります

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 今日からしっかりと鉄分を摂ることで、今まで悩まされていた症状から解放されることも

① 全身に酸素を運ぶ

 多くの方が、鉄分はこのイメージではないでしょうか?、鉄分は赤血球中のヘモグロビンの材料になります

 ヘモグロビンは酸素と結びやすい性質があり、肺で酸素を取り込んで血液の流れにのって、体中に酸素を運んでいきます

 さらに細胞では、二酸化炭素を収集し、肺に運んで、呼吸をすることで体外に排出します

② 筋肉が酸素を取り込むのを助けてくれる

 鉄分にはミオグロビンと言う成分になってくれ、筋肉中に存在します

 ミオグロビンは血液中から筋肉に酸素を取り込むためにも働いてくれます

 

 筋肉以外にも、肝臓・脾臓・骨髄などにも蓄えられ、体内で鉄分が不足してしまうと、これら貯蔵鉄からどんどん使っていくのです

③ 神経伝達物質の生成にも関わっている

 鉄分不足には、うつ病に大きく関わっており、神経伝達物質のセロトニンにドーパミン作成の際の補因子にもなっているのです

 このセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどが日々の生活で不足してしまうことで、メンタルにも影響し、最終的にうつ病に陥ってしまうのです

 セロトニンは幸せを感じたり、心を安定させてくれ、ドーパミンは快楽や刺激を作り、ノルアドレナリンがやる気やモチベーションに関係してきます

 この3つが出来ないとなると、メンタルが安定せずにボロボロの状態になってしまいますので、鉄分を摂り神経伝達物質を作っていきましょう

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 最近気分が安定しないのは、鉄分不足が影響しているかもしれませんよ

④ 美しさの敵、活性酸素を除去してくれる働きも

 人を老けさせる活性酸素、活性酸素にも良い働きがあるのですが、増えすぎると大敵になります

 この女性の最大の敵である、活性酸素を除去してくれる、素晴らしい働きをしてくれるのです

 増えすぎた活性酸素から体を守ってくれる働きがあり、鉄分は強力な抗酸化作用のカタラーゼという酵素の働きに関与してくるのです

⑤ 学習能力の向上

 鉄分は酸素を運んでくれるので、もちろん脳にも影響してきます、DNAや神経伝達物質の合成や分解にも関与してきます

 鉄分をしっかりと摂っていることで、脳にしっかりと血液、栄養が行き渡り、集中力の継続、学習能力の向上、記憶力アップが見られます

 血液がしっかりと循環をすることで、授業の眠気も無くなり、成長期特有の情緒不安定も抑えることが出来るのです

 反対に鉄分が不足してしまうと、上記と逆の事が起きてしまうので、十に注意が必要になります

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 大人だけではなく、子どもにも非常に需要な働きをしまうので、家族でしっかりと鉄分の補給を

2・鉄分が不足してしまうと起こる恐ろしいこと

 前章では鉄分の働きを解説しましたが、この章ではその鉄分が不足してしまうと起こる、体への影響を見ていきましょう

 鉄分が不足することで、血液が体全体に運ばれなくなってしまうので、その影響は非常に大きくなってきます、症状が当てはまる方は一度食事を見直すことが重要です

① 鉄分が不足するとまず思いつくのが貧血

 鉄分不足=貧血、このイメージはほとんどの方がもってあるのではないしょうか?

 体の中から鉄分が不足すると、赤血球の大きさが小さくなってしまい、ヘモグロビンの濃度が低下し、血液の機能が劣化してしまうのです

 さらに減少をしてしまうと、ヘモグロビン自体が減ってきて「貧血」状態になります

 

 血液の劣化が始まっていたり、貯蔵鉄の赤血球の大きさが低下してるのが、今増えてきている「隠れ貧血」になります

② だるさがずっと抜けず元気が出ない

 神経伝達物質の合成に大きく関わってくる鉄分、セロトニンの分泌がうまくいかないことで、ストレスにうまく対応できなくなってしまいます

 ストレスに対応できなくなってしまうと、睡眠への影響が出てきてしまい、寝付けない、寝起きが悪い、夜中に起きるなど症状が出てきてしまいます

 体内でのヘモグロビンの合成もうまくいかなくなり、ただでさえ血中濃度が下がっている中、筋肉へのミオグロビンも減少してしまいます

このために気分が晴れず、肉体的にも、とにかくだるさが出てしまい元気が無くなってしまうのです

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 眠れないや体がダルイ際には、タンパク質と鉄分を忘れないように摂りましょう

③ 授乳中の鉄分不足は子供にも悪影響

 成長期の子供も鉄分不足になりやすい状態、しっかりとお母さんの方が鉄分を摂っていく必要があります

 乳児に鉄分が足りない際には、皮膚トラブルなどを招いたりし、親子共々不調が続く状態になってしまいます

 女性に不足がちな、タンパク質・鉄・亜鉛をしっかりと摂取することで症状の改善が見ることが出来ます

 一度お医者さんと相談し、栄養面も見直してみて、サプリなどを服用して親子で改善していきましょう

④ 男の子だから大丈夫は、もう古い

 貧血は女性がなるものっと思ってある方が非常に多く、食べるから男の子は貧血などにならないものと、固定概念があります

 男の子は活発で走りまわったり、多くの汗をかき、ミネラルを外に放出、食生活も変ってきて鉄分不足が加速しています

 部活やクラブ活動している男には特に注意が必要、血液がうまく体に周らずに、めまいや頭痛、集中力の低下に情緒不安定などの症状が出ます

 男の子だから大丈夫とは思わずに、食事や子供用のサプリでの鉄分をしっかり補給しましょう

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 落ち着かなかったり、動き回ったりしている場合は、タンパク質や鉄、亜鉛を摂ることを心がけましょう

⑤ 他にも鉄分不足で出てくる症状

 鉄分不足っと一言で言っても、そのことで体に起こる症状は様々、血液をうまく運べないことで体にはとても悪影響になってしまいます

 貧血、立ちくらみをはじめ、関節痛、だるさ、鼻水・鼻づまり、耳鳴り、頭痛、頭が重い、髪が抜けやすくなる、冷え性、食欲不振、イライラ、アザが出来る、肌荒れ、便秘・下痢

 この他にも体には不調が出てきますので、最近寝ても不調が続く場合などは、しっかりとミネラルである鉄分を補給しましょう

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 良く年齢の際にされる方が多いですが、体はしっかりと信号を送っています、不調がある際には病院にいき、食生活を切り替えましょう

3・鉄分は動物性のものを優先、植物性は鉄分はほぼ摂れない

 鉄分と聞くと、レバーやほうれん草がすぐにぱっと浮かびます、しかしレバーはあまり得意ではないと言われる方が多いです

 ほうれん草や小松菜などは、スーパー等で気軽に手に入り、安価でゆでるだけとかなり重要してさらに鉄分もっと、思ってある方も多いかもしれません

 しかし気を付けていきたいのが、鉄分の吸収率、このことを知らないとほうれん草を食べてるのに貧血に、っといったことが起こります

 この章では鉄分の種類について解説していきます、美しさとメンタルにも大きく関係してきます

① 非ヘム鉄の植物性の鉄分吸収率は2~5%

 鉄分が重要ならヘルシーなほうれん草や大豆から摂ろうと思われる方も多いでしょう、カロリーも低く、食物繊維も多くて、さらに鉄分まで

 しかし、植物性の鉄分、野菜、豆類、海藻類にはしっかりと鉄分を摂ることが出来るのですが、問題は体に吸収される割合です

 こちらに50~100gで摂れる鉄分量がありますが、実質吸収されるのは2~5%ほど、1日に必要なのは6.5g~7.5gなので全く足りません

 ほうれん草で1日分の鉄分を摂取しようと思うのなら、およそバケツ1杯分を食べなくてはいけなくなるのです

 しかし、そんな植物性の鉄分も、タンパク質とビタミンCを一緒に摂ることでしっかりと吸収されるようになるので、

 お肉と一緒に相乗効果で鉄分を摂り、おかずに緑黄色野菜等でビタミンCを摂ることで鉄分吸収び拍車がかかります

 今回はあくまで鉄分の面で見ていますが、ほうれん草や小松菜にはビタミン・ミネラルも豊富なので積極的に食べていきましょう

② 動物性の鉄分、ヘム鉄で病気知らずに

 植物性の鉄分の非ヘム鉄と対照的に、動物性の鉄分はヘム鉄といい、吸収率も15~25%ほど、上記のように、ビタミンCと一緒に摂ればさらに効果を発揮します

 鉄分と言えば、レバーと思われますが、赤身等や魚、貝類でも摂ることが出来ますので、タンパク質を摂りながら鉄分の補給もしていきたいところ

 レバーはスーパーに行くと安価で販売されていますが、私の経験上好き嫌いが半分半分に分かれる食材なので、食べるのが苦手な方もいいはず

 無理に嫌いなものを食べるのではなく、ほかのものでしっかりと鉄分を補給していきましょう

③ 鉄分の吸収を阻害するものも

 一生懸命鉄分を食べて摂取しようとしても、その吸収を阻害するものもいくつかあり、食事中に一緒に摂ってしまうと、鉄分が不足してしまいます

 

 特に注意するのが、食事中に飲むお茶やウーロン茶にコーヒー、紅茶になり、これらに含まれるタンニンが吸収の妨げます

 他にも牛乳に含まれる乳カゼインに、玄米やおから等に含まれる不溶性食物繊維を摂ると鉄分が一緒に排出されるので、摂り過ぎには注意をしましょう

 飲み物を飲む際には、水にするか、食事の後、一定時間をおいて飲みことを心がけていきましょう

④ 鉄分を簡単に摂る方法(サプリ・鉄器)

 毎日鉄分を意識しながら食事をしていても、鉄分不足になってしまうこともあり、さすがにレバーを毎日食べるのはちょっとと思うことです

 毎日の事ですので同じものは飽きてしまいます、ですので、今では気軽に毎日摂ることが出来るサプリ等を摂取していきましょう

 鉄サプリを飲まれる際には、食事後すぐ飲むと、うまく吸収されないこともあるので、起きてすぐ、食後の1時間後、寝る前等、空腹時に飲むようにしましょう

 鉄分のサプリもたくさんありますが、ヘム鉄サプリを選んでいくようにしていきましょう

 さらに鉄分を20mg以上摂取できる「キレート鉄」もあり、うつ病の方や女性にうってつけのサプリもあり、私もキレート鉄でしっかりと鉄分を補給しています

 今ではたくさんの種類のサプリがあるので、自分が飲みやすい、毎日続けやすい物を選んでいきましょう

 他にも気軽に鉄分を補給できるものに、鉄器があり料理をするだけで鉄分を補給することが出来ます

 南部鉄器の急須や鍋に、キャラクターの鉄玉もあるので、料理する際にはぜひ、積極的使用していきましょう

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 サプリだけを摂るのではなく、日々の食事で足りない分を補う意味でサプリを摂りましょう

⑤ おやつで鉄分を、プルーンでは鉄分は摂れない

 15時の間食時でも、鉄分を摂ることが出来、日々の鉄分のサポートをしてくれるものもあります

 それが、ナッツ類と高カカオチョコレート(カカオ率72%以上)になり、どちらもスーパーフードに

 どちらも注目度が高まってきており、コンビニでもスーパーでも気軽に買うことが出来ます

 ナッツ類は売ってある3種(アーモンド、クルミ、カシューナッツ)の素焼きや無塩のものをチョイスしていきましょう

 高カカオチョコレートは1日30gで鉄分にも、ポリフェノールや食物繊維を豊富に摂ることが出来、どちらもスーパーおやつになります

 そして、鉄分補給にプルーンと今まで言われていましたが

 プルーンの鉄分を包んでいる部分は、人間で消化できないので、効率良く摂取できないので注意が必要になります

 プルーンは、鉄分は上手く摂れませんが、ビタミンや食物繊維等を摂取できますので、おやつにも最適です

まとめ:美食痩にもメンタル改善にも鉄分補給を

 本日は、女性の6割が不足しているミネラル「鉄分」についてピックアップしていきました

 毎日しっかりと摂るように心がけていくようにしていきましょう

 日々の食事を食べていても、鉄分は上手く摂れていないのが、現状になり、鉄分不足の影響は大きく生活に出てきます

 鉄分を意識して摂ることで、体に良い影響がどんどん出てきますよ

日々の食事をサプリでサポート、鉄器も

 鉄分を意識した食事は非常に重要になりますが、料理が毎日似たような物になってしまいます、ここで鉄分補給が出来るサプリをプラスしていきましょう

 鉄分サプリはドラックストア等でも購入できますので、時間のある時に見てみましょう

 私が普段飲んでる、キレート鉄を含んでいるサプリは他ではあまり見ませんので、しっかりと摂取したい場合にぜひ

キレート鉄 フェロケル 一粒27mg

 アメリカ産のキレート鉄になっており、1粒でなんと27mgの鉄分をしっかりと補給することが出来ます

 メンタル改善にも非常に効果的になっており、タンパク質とぜひ一緒に

 1日1粒で6カ月分入っており、コスパも良好になっており、無くなった時の買い忘れも少なります

オリヒロ 鉄 葉酸 タブレット

 お菓子感覚で食べることが出来る、オリヒロのサプリシリーズの鉄分と葉酸で、お子さんとも一緒に始めることが出来ます

 女性には嬉しい葉酸もしっかりと摂れ、妊娠中や美しさの維持にも効果を発揮します

ディアナチュラ ヘム鉄

 ドラックストアで目にするディアナチュラさんのヘム鉄、気軽に鉄分補給、始めることが出来ます

 安価で始めることが出来、30日分ですので、まずヘム鉄をっというときに最適です

VITAS(バイタス) 鉄+マルチビタミン

 鉄分を摂りながら腸内サポートをしてくれる乳酸菌に脂肪燃焼をするL-カルニチンなども配合しています

 安らぎ成分のビオチンやGABA等も含まれていますので、日々の食事にプラスを

ブルックス プロテイン

 女性やうつ病、メンタル改善には打って付けのタンパク質と鉄分を同時補給することが出来、貧血対策にも最適

 足りないことが多くなる栄養素をしっかりと摂取していき、メンタル改善しながら美しい食痩を

鉄分の必要性をしっかりと学ぼう

 鉄分をしっかりと摂るだけではなく、体はしっかりと瘦せたり、メンタル改善をするため、脳の方は知識で太らせていきましょう

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

 運動は嫌いだけど痩せたい、最近メンタルが落ちてる、うつ病で・・っと悩まれてある方質問・相談を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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