こんにちは食痩・食心改善アドバイザーの卓也です
このページでは、「糖質・糖質制限」について詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします
最近では痩せると言うと、糖質制限やってるの？っとまず聞かれるくらい、その認知度は加速しています
しかし、言葉だけが広がり、内容を勘違いされてある方が増えてきてしまっているのです
まずはタンパク質を
いきなり糖質制限を行い体調を崩す方もおられるので、まずは糖質制限の基礎を固めましょう
・糖質の基本のこと
・糖質と体とのつながり
・糖質制限を始めてみよう
という内容で書き進めて行こうと思います
今日から改善できる内容になっていますので、ぜひ実行してみて効果を体験しましょう
結論：その脂肪は糖質貯金、糖質中毒から抜けだそう
ダイエットを始める方のほとんどが、糖質をまず抜いてスタートするのでしょうか
糖質を抜くだけで簡単っと思ってある方も多数おられるのですが、なぜか片手にはアイスが
なんてこともあります、しっかりと糖質の事を理解することで上記の事はなくなります
正しい糖質制限を把握して今日から実践していきましょう
1・糖質制限は糖質の基本を学ぶことから
「最近太ったな」この太った原因は、お腹周りや二の腕についた脂肪が増えることです
しかし以前は、カロリーの摂りすぎ、脂質の摂りすぎが原因とされ、カロリー制限が、減量の主でしたが
最近では研究が進み、糖質の摂りすぎが原因と分かりました
しかし注意点が必要となり、糖質を0に近づければいいという訳ではありません
糖質は酸素と結びついてエネルギーにかわり、パワーの源になります
あくまで原因が摂りすぎ、エネルギーとして使われなかったものが、脂肪となって貯金されていくわけです
日々の糖質を制限することで、エネルギー源のブドウ糖が不足し、溜まっている糖質貯金を燃やしエネルギーに変えていくのです
脂肪が燃える、つまり、美しく痩せていくわけですので、理想の減量「糖質制限」になります
糖質貯金は溜めても良いことはありません、しっかりと溜める前に使ってしまいましょう
① 知らない間にあなたは中毒者になっている
世の中には「○○中毒」と何かに依存してしまう人が居られますが
世界で一番多い中毒は、「糖質・砂糖中毒」になり、この中毒が知らない間に肥満、痩せない体を作っているのです
人は糖質を摂ると、脳が幸せを感じるようになっており、ものすごい幸福感で溢れます
糖質を摂って血糖値が上昇、幸せホルモンのセロトニンやドーパミンがドバドバと放出され、脳がハイの状態に
お菓子や甘い飲み物を飲むと、ほっこりとしてしまうのはこのためです
しかし、この状態も長くは続かず、また甘い物が欲しくなってしまいます
もちろんどんどん食べるので、食べすぎや肥満の原因になり、貯金がたまっていくばかり
ですが、中毒化していますので、脳がその快楽を求め、無意識のうちに甘い物を補給してしまうのです
そうなってしまうと、糖質を摂らないとイライラしたり、無気力状態が続き、糖質なしでは生きれなくなります
砂糖は別名マイルドドラッグとも言われており、その気軽さから誰でもが陥ります
② 急増していく糖尿病も糖質が原因
糖尿病は今や現代病になりつつありますが、かつては1％にも満たない確率でしたが、今では男性が約20.0％、女性が9.2％にまで増えてきています
糖尿病予備軍の方を含めると数字はアップし、どちらも減ることはなく年々上昇しており、多くの方糖尿病になって生活習慣を変えていきます
生活が豊かになり、コンビニ、スーパーに行けば大量の糖質商品に出会え、誰もが自由に買えて口に入れることが出来ます
主食・間食・飲み物がいつの間にかすべて糖質ばかりになっており、意識をしなければ、うっかり糖質を体の中に含んでしまいます
食痩・食心を心がける時にはまず、1日の食事をしっかりと見直してみましょう
③ お昼の睡魔は生理現象でなく、糖質が犯人
お昼にガッツリと食べお腹もいっぱい、お昼から仕事についてしばらくすると急激な眠気が、誰にでもある経験だと思います
このことを人間の生理現象だと思ってある方が多くいますが、実はお昼に食べたものが原因であることが多いのです
お昼に食べたものを見てみると、ラーメンのご飯やパスタにパンなど、糖質をたっぷりと摂っている傾向に
この影響で血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌して今度は低血糖状態に
インスリンの分泌で脳へ向かうブドウ糖が激減し、脳が働かなくなりお休みモードに突入してしまうのです
お昼から重要な仕事や会議などがある場合は、特にお昼のランチメニューには注意しましょう、低糖質食がお昼からの作業に大きく関係してきます
④ 微糖、野菜・フルーツジュース、スムージーも注意
朝に砂糖入れたコーヒー、お昼にも微糖コーヒー、15時に清涼飲料水と、飲み物でも大量の糖質・砂糖を摂っているのが現状です
ブラックコーヒーは素晴らしい飲み物ですが、砂糖を入れるだけで、もう悪魔の飲み物に変わってしまいます
よく微糖だから、砂糖は少ないっと思われてある方も多いですが、これは間違い、結構な量の砂糖が含まれ、食痩を邪魔してきます
そし野菜ジュースも大量の糖質が含まれており、野菜ジュースだから体にはいいっと思って、飲んでも罪悪感など皆無、健康のために飲んでると言われる人も
野菜ジュースを飲んでも食物繊維や野菜の成分を摂ることはほぼ出来ず、反対に糖質の摂りすぎで体重の増加傾向にあります
最近はやりのスムージーも、糖質たっぷりのフルーツジュースも同じことが言えます
しかし、自分で作る、葉物野菜で作った青汁等は糖質も少なく無添加ですのでいいのですが
なるべく野菜はしっかりと食べることが、減量、メンタル改善に直結します
⑤ 糖質は老化を加速させる原因にもなってしまう
糖質がこんがりと焼かれてあったり、揚げてあったりしたものは女性の永遠の大敵老化の原因になります
老化の原因となるにはAGE、年齢と徐々に増えていき、糖質とタンパク質が結びついて生み出されます
AGEは調理法によっても含有量が大きく変わり、生＜煮る＜蒸す<炒める＜揚げる、揚げるに向かうとAGEが多く、夜はごはんに揚げ物など一緒に食べると、老化一直線です
AGEは本来はしっかりと分解されるのですが、あまりにも摂取量が多くなると、分解・排出が追いつかず、体内にため込み始めます
今現代小さなころから、炒め物揚げ物・お菓子を定期的に食べているために、AGEをどんどんため込み、30歳を迎える前に老ける現象が見えてくるのです
糖質の摂取だけではなく、お肉魚などの調理法にも十分気を付けましょう
高い化粧品類を使用する前に日々の食事に目を向けていきましょう
⑥ フルーツの果糖はさらに太ってしまう
フルーツを食べても太らないと思ってある方もおられます、果物がごはんやパンなどとはまた別の糖質の種類になります
ごはん類は体の中でブドウ糖に変わり、糖質の中でも分解されやすく、エネルギーにも変ります
フルーツなどの果物は主に果糖と呼ばれる糖分になっており、エネルギーとしてはすぐに使われずに一度脂肪になり貯蓄されます
果糖は肥満に特につながってしまう糖質になっており、可愛らしい見た目とは違い太りやすいものばかりなのです
そして果糖よりも太りやすい、糖類が砂糖、砂糖はブドウ糖と果糖が結合したもので、さらに蓄えて方になっています
砂糖立つも立派な食事改善の一種になり、効果はもう絶大になります
2・糖質制限を少しずつ実践していこう
糖質制限をやりたいけど、いきなり今まで食べていた物を0にするのは、反対に体に悪影響を及ぼす場合があります
まずは1週間～2週間かけて100を95くらいに減らし、次の週でっまた少しっという感じで減らしていきましょう
気づいた時には、糖質を程よく減らすことが出来ています、徐々に減らすことが成功への近道になるます
急いで砂糖や糖質を減らす必要はありません、まずはゆっくりと体を慣らしていきましょう
① まずは夜の糖質を0にして野菜に置き換える
朝はごはんにパン、昼に炭水化物をもりもり食べた日の夜に、ごはんに揚げ物、てんぷらなどを食べてしまうと、肥満まっしぐらになります
夜に激しい運動などしない限り、それまでの糖質分を消費することなく、体にため込んでしまい様々影響が出てきます
まずは夜の糖質を比較的抑えることを、やっていきましょう
ここでの間違いは、ただただごはんを抜くだけという行為、これでは食事量が足りず、深夜に返って何かを食べてしまいます
そこでしっかりとタンパク質を食べ、野菜に置き換えましょう、ここで活躍するのがキャベツやブロッコリー
ビタミンC、食物繊維が摂れよく嚙むことでお腹にも溜まり空腹の心配もなくなります
ほかにも豆腐やこんにゃく、ところてんなどをごはんの代わりにしていきましょう
あとは唐揚げ・てんぷらなどの小麦粉にも注意が必要になり
タレやポン酢などの隠れ糖質に非常に注意が必要、後糖質0や脂質0のドレッシングなども使わないようにしましょう
糖質を食べてないのに、痩せないと言われる方に、味付けで無意識に糖質ガッツリ摂ってある方がいますのでご注意を
② 良い脂質に変えていく
間違った知識に、糖質を避け、さらには脂質も一緒に避けてしまう方がいらっしゃいます
しかしいたずらに、脂質を避けることはやめておきましょう、さらにエネルギー不足が深刻化してしまいます
脂質に「脂」と言う字が付くために、太ってしまうと思う方がおられますが、使わないエネルギーとため込むことで太る、肥満になるので
糖質制限を行うとエネルギー源が脂質、タンパク質になるので、しっかりと摂るようにしましょう
ここで大切なのが不飽和脂肪酸の「オメガ3」と「オメガ9」になり、普段のコーン油や大豆油は「オメガ6」になります
オメガ3は、青魚やえごま、アマニ、MCTオイル等に多く含まれ積極的に摂りたい所、これらは動脈硬化や認知症予防にもつながります
ただしオメガ3の脂は熱に弱いために、サラダやコーヒー、プロテインなどに小さじ1杯かけて摂取しましょう
そしてオメガ9がオリーブオイルに多く含まれます、こちらは炒めたり、ドレッシング代わりにも使用できます
どちらもなるべく野菜にかけて食べることをメインに使用していき、体の中に取り入れていきましょう
③ 主食は肉や魚に変えていく
糖質を簡単に減らすのは、いつも食べている、ごはんにパンを減らす、食べないことになります
代わりに肉や魚と言ったタンパク質を摂り、野菜やキノコのビタミン・ミネラルでたくさんの健康効果を高めていきましょう
お肉や魚の種類は時に、縛りはありませんが、脂身やソーセージ・ウインナーなどは極力さけていきます
赤身や刺身で新鮮なものを選び、あまり揚げたり、炒めたりはせず、生、ゆでる、煮る、蒸すで調理し食べることを心がけていきましょうｎ
④ 飲み物も砂糖や甘味料を含むものは避ける
せっかく食事で砂糖を抑えていても、無意識に甘いものを飲んでしまったら意味がなくなってしまいます
喉が渇いたからと言ってジュースや清涼飲料水を飲むのではなく、水を体の中に取り入れていきましょう
清涼飲料水には砂糖の量が考えられないくらい入っており、飲むだけで血糖値が大きく上昇してしまいます
喉が渇いた時には、水や炭酸水を飲むことがオススメになり、これらを飲みことで、血液中の糖の濃度が薄まり、血糖値を下げ、肥満防止につながるのです
ミネラルウォーターに、無糖のレモン汁やリンゴ酢、バルサミコ酢等を入れることで飲んでも飽きずさらに、健康効果・美容にも効果的になります
夏場でのスポーツドリンク、汗をかいた体に染みわたりますが、こちらにも注意が必要になります
汗をかいた分の補給は良いのですが、暑いから言って1.0ℓ以上を毎日飲ませるのは危険
過剰な糖の摂取になり、小さくして重度な糖尿病の陥ることもあるのです
糖質の多いペットボトル飲料の過剰摂取が原因で、心身に影響をきたしたり、最悪糖尿病、糖尿病が深刻することもあります
良かれと思ったことがかえって悪影響を及ぼすことになりますので、やはり、水や麦茶を持たせましょう、水にレモン汁を入れることでクエン酸も摂取できるのでオススメです
⑤ 糖質・カロリー0に騙されない
糖質0と書いてあるのでついつい手に取ってしまう、今ではコンビニ、スーパー等どこでも目にします
しかも飲んでみると、しっかりと甘みがあり美味しく作ってあり、ドンドン飲んでしまうのが現状です
ですがそんなうまい話しがあるはずもなく、しっかりと落とし穴があります
甘味料を体内に取り入れると、腸内細菌が変化し、ブドウ糖を処理する能力が低下してしまい、糖尿病にかかりやすくなるのです
そのほかにも、清涼飲料水に多く含まれる、果糖ぶどう糖液糖や果糖液糖にも注意が必要になります
もし甘みが欲しくなった際には、自然素材のラカンカを使用していきましょう
⑥ 野菜を一番初めに食べると太りにくい
糖質制限を行っていると、タンパク質と野菜が食卓に並んでいると思います
まず初めの一口二口目はしっかりと野菜を食べて、30回以上噛んで食べるだけで瘦せやすい体つくりを行うことが出来ます
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、胃の消化も行いやすくなり、タンパク質をしっかりと摂れます
その後もゆっくりと噛んで食べ、お腹に満腹間をしっかりと感じてもらいましょう
食べる順番を変えるだけでも痩せやすい体つくりを行うことが出来ます、しっかり習慣つくりを
まとめ：まずすこしずつ変化を、今日から簡単糖質制限
本日は糖質・糖質制限の事を書いていきました、糖質を0にすることではなく、まずは徐々に減らしていき、体を慣らしていきましょう
夜のご飯量、調理法を見直し、野菜とタンパク質をしっかりとたべていくことを続けていくことが大切です
糖質制限を行っていることで、様々な病気の原因になる、糖尿病の予防にもつながり、健康的な1日を送ることが出来ます
食品を選ぶ際にも0カロリーや糖質0商品に騙されることなく、選んでいくようにしていきましょう
日々の積み重ねが、食痩・食心改善にもつながっていきます
糖質制限のお供にも、ぜひ新鮮野菜を
旬の野菜を届けてくれ、美味しさがたっぷりと詰め込まれてお家にお届けされます、その美味しさに野菜嫌いなお子さんも虜に
段ボールいっぱいに詰め込まれた野菜と一緒に糖質制限を行いましょう
自然素材「羅漢果」を使用した、天然由来の甘みになっており、砂糖の代わりに使い、糖質制限のお供に最適です
甘みが欲しい時に使用することで、血糖値の上昇を防ぎ、食痩・食心改善をサポートしてくれます
清涼飲料水やジュースを辞めて、新鮮なお水を体に取り入れていくようにしていくと、体質がどんどん変わってきます
しかし買って持って帰ってくるのは、なかなかに重く重労働に、美味しい水をぜひ配達してもらいましょう
糖質制限関係なしに日々の生活では重要なタンパク質、しかし、忙しい朝や睡眠中前にぜひ気軽に
甘味料を含むプロテインが多い中、今回は無添加のものをチェック
糖質制限をしていて、気になるのは味付け、毎日続けるなら少しでも美味しく、ヘルシーにしていきたい所
料理本を見ながらお気に入りの糖質制限料理を見つけましょう
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運動は嫌いだけど痩せたい、最近メンタルが落ちてる、うつ病で・・っと悩まれてある方質問・相談を募集しています
