ダイエット

【初心者向け】体に必要な栄養素No.1のタンパク質を知ろう⁉ ダイエット・メンタル改善に重要な食事の基礎 心身が変わる

 こんにちは食痩・食心改善アドバイザーの卓也です

 このページでは、「タンパク質」について詳しくわかりやすく、丁寧に解説いたします

 食痩・食心改善の基礎の部分になります、日々の生活の中で非常に重要な役割を果たすタンパク質ですので、一緒に学んでいきましょう

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 タンパク質は家で言うと土台の部分しっかりと基礎を固めて素敵な体にしていこう

 

今回の記事でわかること

・1日に必須のタンパク質量

・タンパク質が足りないと起こること

・タンパク質と体の関係性

 という内容で書き進めて行こうと思います

 今日から改善できる内容になっていますので、ぜひ実行してみて効果を体験しましょう

もくじ
  1. 結論:タンパク質を体重×1.0gを毎日意識して取るだけ
  2. 1・日本人はほとんどの人がタンパク質不足状態
  3. 2・タンパク質はどんな働きをしてる?
  4. 3・タンパク質を摂って美しく痩せる
  5. 4・子供から高齢者に、メンタルアップにもタンパク質
  6. まとめ:タンパクファーストを心がけよう

結論:タンパク質を体重×1.0gを毎日意識して取るだけ

 ダイエットを始める、食事を改善したいけどやり方が分からない、最近メンタルが・・

 と言う方々はまずは体のベースとなる基礎のタンパク質の補給をしていきましょう

 

 目安は簡単です、体重×1.0gを意識すること

 例として、体重が60kgの方は毎日最低60gが目安

 この量をしっかりと摂っていくことで、体には大きな良い変化が起こります

 覚えるのも簡単ですので、しっかりと覚えて生活に取り入れていきましょう

1・日本人はほとんどの人がタンパク質不足状態

 タンパク質の目安は上記の通りですが、現実は摂れてない方がほとんどになります

 ましてや現代人のタンパク質摂取量は年々減ってきているのが現状になっており

 なんと今は戦後と同じレベルになっています、これだけ食材が溢れているのに体に重要な栄養素がおろそかになっているのです

 痩せるのに野菜ばかり食べる、メンタル改善したいけど薬に頼りっぱなし、これではなかなか効果がです

 リバウンドやさらにメンタルの悪化が見られる方を、私も多く見てきました

 まずは1日体重×1.0gを頭の中に叩き込みましょう

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今日はこの式がずっと出てきますが、それだけ重要になります

① 朝にタンパク質が足りない人は95%以上

 1日をトータルで見るとしっかりとタンパク質を摂れてある方は多いのですが、大切なのは1日数回に分けること

 特に起きて体の中の栄養が枯渇している「」にタンパク質を摂ることで、1日が大きく変わります

 朝はとにかくギリギリまで寝たい、朝は食べないを言われる方もおられ、朝ごはんは抜きの方も増えてきています

 朝を制する人は、食痩・食心改善を制し、1日を安定して過ごすことができ、やる気が維持されます

 目安は簡単、1日のタンパク質量÷の3を目安、朝に摂りましょう

 

 例として体重60kgの方は、60kg×1.0g÷3になり、20gが目安に

 上記の図を参考にして、朝からしっかりと体に栄養を補給し1日を快適に

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朝にそんなに時間ないよっと言われる方は、プロテインなどで補いましょう

 今では気軽に摂取できるプロテインがありますので、牛乳や豆乳に溶かして飲むことで摂取量をしっかりと摂れます

 

 しかし飲み物だけで、朝食を終わらせることも良くなく、しっかりと食べましょう

 私は、さらにきな粉・ゴマ・オートミール・MCTオイルを入れて日々タンパク質を摂っています

 朝は1日の始まりなので、日々最高の1日にしていきましょう

② お昼には、肉・魚料理を1品プラスしていく

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ランチタイムにもタンパク質を結構忘れがち、食べることを忘れないで

 毎日楽しみにしてある方も多いランチタイム、しかしここでもタンパク質は重要です

 お昼はラーメンやうどん、そばなど糖質がメインになることが多々あり、タンパク質不足

 ですので、お肉や魚、卵などをトッピングすることを意識することで、タンパク質不足を解消

 ラーメンとチャーハンやごはんのセットにするのではなく、お肉いっぱいのチャーシュー麺に変えるだけ

 うどんやそば、パスタとにもトッピングをしていきましょう、トッピングを選ぶ楽しみもランチの醍醐味になりますよ

 さらには定食屋さんに足を運ぶことでたくさんの種類のタンパク質が出迎えてくれます

 お弁当も白米よりもタンパク質をメインにしていくと、タンパク質をしっかりと摂れます

 どうしても白米が多くなりがちなお弁当ですが、糖質の摂り過ぎになってしまいますので

 お肉・魚・卵をメインにお弁当の献立をたてていきましょう

③ 夜はタンパク質ファーストを心がける

 1日の終わりの晩御飯、仕事からも解放され、美味しい食事が待っていると思いますが

 ここでも注意が必要になります、晩御飯はほとんどの方がタンパク質量はしっかりと摂れている傾向にあります

 しかし、夜にお腹いっぱいに食べてしまうと、これから運動でもしない限り脂肪としてお腹に貯金してしまいます

 夜にお腹いっぱいになる必要はありませんので、タンパク質ファースト、お肉や魚を食事の先に食べていくことを心がけ食べましょう

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 タンパク質ファーストを取り入れることで、自然と糖質を摂る量が減り、ダイエットにもメンタルにも最適

③-1 寝る1時間前にプロテインを飲むことでさらに効果アップ

 

 もう眠る前は何も食べないことが理想になり、2時間前には晩御飯も終わられるのが体に最適

 しかし寝ている間には、ダイエットに必要な筋肉が回復しており、タンパク質を必要としますが、わざわざ起きる取ることは非常に非効率になります

 そこで夜にプロテインで気軽に摂ることで解決

 寝る直前に飲むと臓器に負担がかかってしまうので、いつも寝ている時間の1時間前の補給を心がけていきましょう

 タンパク質量は10~15gが目安にして飲むように、心がけて飲んでみてください

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 タンパク質を意識することでだいぶ生活の質が良くなり、食痩・食心改善スピードが加速します

2・タンパク質はどんな働きをしてる?

 多くの方がタンパク質やプロテインと聞くと筋肉マッチョな方を想像出てしまうのではないでしょうか?

 私はマッチョになりたくないからいらない、僕には関係ないと思ってある方もおられるのではないでしょう

 しかしそうではなく、老若男女問わず重要な栄養素になり、欠かせないのです

 そもそも「プロテイン」はギリシャ語で、「最も大切、第一の」と言う意味があり、古い時代から重要視されている栄養素

 最も大切な栄養素の摂取をおろそかにしてしまうと、美しく痩せれずリバウンドしたり、メンタルの改善が遅れたりと良いことはありません

 ここではタンパク質がどんな働きをするか、一緒に見ていきましょう

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 美しく痩せる、メンタル改善に技術はいりません、しっかりと体に必要な栄養を補給することが大切です

① 体を作っているのは主にタンパク質

 タンパク質は体の組織を作ってくれる材料になり、生命の維持にとても欠かせない存在

 家やビルなどの基礎部分に該当し、基礎がしっかりしていないと崩壊をしてしまします

 体も同じで基礎がしっかりとしていないと、免疫力が弱く、病気になりやすくなったり、メンタル面に大きく影響をしてきます

 その反面基礎がしっかりとしていれば、多少の事ではびくともしません

 タンパク質は筋肉はもちろんのこと、血管・内臓・皮膚に髪・さらには爪までも、体の大部分にあたり

 体の30~40%はタンパク質だと言われ、体を維持するための物質もタンパク質が材料になるのです

 タンパク質は体で分解されてアミノ酸になんとその種類10万にも

 それらは機能も異なり、働き方も変わります、しっかりと摂って元気のあふれる体つくりを

② リバウンドの原因がタンパク質不足が原因

 食事制限に最近良く聞く糖質制限ダイエット、多くの方が間違って行ってしまい、痩せる前の体重よりも増加してしまいます

 痩せるために摂取カロリーを減らすのことは、正しいのですが、落ちた体重は痩せるのに必要な筋肉

 カロリーカットのために、タンパク質を減らしてしまい、筋肉量と一緒にへり、美しくない食痩に

 筋肉量は減ると言うということは基礎代謝が減ってしまい、かえって太りやすく、燃費の悪いからだが出来上がってしまうのです

 

 体重が落ちたことで、安心して食事制限を辞めてしまいますが、今度は脂肪が増え体重が増えやすい体に

 

 タンパク質を毎日コツコツと摂り美しいダイエットを行うと、太りにくい体にもなり、リバウンドもしづらくなるのです

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 タンパク質ファーストを心がけることで自然と痩せやすい体つくりを行うことが出来ます

③ 肌のツヤには化粧品よりタンパク質を

 上記にも記載しましたがタンパク質は、肌や髪質、爪等の生成にも関係してきます

 

 タンパク質をしっかりと体に補給すると、体の内部にも外部にも良く作用しますので

 高価な化粧品やエステの前に食事の内容も見直してみてください

 タンパク質に加えて、ビタミンCとビタミンB群を一緒に摂ることでさらに効果をアップします

 最近肌が荒れて来たり、髪質が細くなったり、爪割れが起きてくるとタンパク質不足が疑われるので

 タンパク質をしっかりと摂り体の内部から美しくなっていきましょう

③-1 コラーゲンもタンパク質で構成されている

 コラーゲンと聞くともうそれだけで、食べると綺麗になりそうなワードですが、コラーゲンもタンパク質から構成されています

 皮膚のハリや弾力を生み出している、コラーゲンとエラスチン

 コラーゲンが網目状に、エラスチンがその網目をつなぎ留める役割をしており、肌の衰えはこれらが破壊されてしまうためにおきます

 日々のタンパク質が不足すると、乾燥やシワ、老化を加速させてしまいます

 そして、多くの誤解がコラーゲン商品を食べると、肌にいいと言うこと

 コラーゲンを直接食べても、肌に塗ってもあまり有益な研究結果が出ていません

 コラーゲンの材料になる、タンパク質とビタミンC・鉄部分を食べて美肌を目指しましょう

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 綺麗になるためにはタンパク質は必須、まずは食事内容を見直してみましょう

④ 疲労回復にも効果を発揮する

 一見疲労回復とタンパク質は関係がなさそうに見えますが、切っても切れない関係にあります

 

 疲れているときにはすぐに食べれるもの、麺やお茶漬け、甘い物などの糖質を摂りがちですが、これは逆効果

 

 糖質は疲れが軽減した気になりますが、急激な血糖値上昇、そしてそれを下げるためにインスリンに働きで、疲れが増加してしまうのです

 疲れているときにこそ、お肉、魚等を食べていきましょう

 タンパク質の一種BCAAが、筋合成を促し、筋疲労回復、肉体的な疲労を解消してくれます

 疲れているときにお肉や魚はちょっと、っと思う方は、チーズやヨーグルト、ナッツ、スルメ、納豆、豆腐などをとり、疲れを解消しましょう

⑤ 貧血予防に必要な赤血球の生成にも

 貧血と聞くと、鉄分不足が真っ先に浮かびますが、しっかりと鉄分を摂っていてもタンパク質が不足してしまうと貧血に陥ります

 日本人女性の約20%が貧血と言われており、鉄分不足とタンパク質不足が主な原因

 貧血になると体中にうまく酸素が運ばれないために、疲れやすい・食欲がなくなる・怒りやすくなるなど、たくさんの負の症状に現れます

 赤血球の主要の構成物質であるヘモグロビン、このヘモグロビンが体のあちこちに酸素を運んでくれます

 ヘモグロビンは鉄分とタンパク質の複合体、どちらが不足しても貧血になってしまいます

 鉄分はしっかりと摂っているけどと言われる方は、タンパク質やビタミンB12・葉酸などの栄養素を見直してみましょう

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 男性の貧血も増えてきていますので、他人ごとと思わずに食事内容を見直してみてください

3・タンパク質を摂って美しく痩せる

 綺麗に痩せるのに一番やってはいけないことは食べ物を抜くこと、サラダだけなどカロリーだけを気にする痩せ方

 極端な痩せ方は、痩せるのに大切な筋肉を減らし、かえって痩せにくい体つくりをしているだけなのです

 体重×1.0gをまずは意識、これだけで、大きく変わるので実行していきましょう

① いつもの食事にプラス・トッピングする

 タンパク質をしっかりと体に摂るために、食事を大きく変えることはありません

 今まで朝にパンとコーヒーだけと言われる方は、シーチキンや卵、ウインナーなどをトッピングしたり

 コーヒーを豆乳、牛乳にプラスプロテインにする、これだけでしっかりと補うことが出来ます

 和食の方は、魚に納豆で十分朝のスタートを切ることが出来ますよ

 お昼には、炭水化物+炭水化物のメニューではなく、炭水化物+タンパク質メニューをチョイス

 今まで大盛にしていたものを、並みにしてタンパク質をしっかりと体に入れていきましょう

 ランチのチョイスが難しい場合は、プロテイン等を家から持参して取ることを心掛けると変わります

 夜には1日の食事を見直してみて、タンパク質を摂り、主食のごはんを野菜に置き換えることで、不足しがちなビタミン・ミネラル補給を

 まずはタンパク質ファーストを心がけ、野菜をしっかりと摂り、お腹が開いていたら主食を食べるようにしていきましょう

 

② 質のいいタンパク質を、アミノ酸スコアを知る

 質のいいタンパク質?っと思われると思いますが、どのようなタンパク質でしょうか

 タンパク質は体に取り込まれるとアミノ酸に分解され、体内に吸収されていくのです 

 このアミノ酸には、体で作られる非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分けられ、合わせて20種類あり、それぞれに働きが違うのです

 さらに必須アミノ酸は体では作られず、外部から取り入れる必要があり、どれか一つでも欠品するとタンパク質がうまく体で吸収されなくなります

 毎日タンパク質の基準を満たしていたとしても、アミノ酸が足りない場合は、うまく体に吸収されていない場合があります

 そこで役に立つのが、アミノ酸の量を数値化したアミノ酸スコア、覚える必要はありませんが、スコアの高い物を食べることを意識しましょう

 お肉・魚等は食べた分まるまる体に吸収されますが、米や野菜等はアミノ酸スコアが低い傾向にあります

 お米やパンだけでタンパク質をとろうとすると、結構な量を食べなければいけなくなります

 20種類のアミノ酸を効率良く取らなければ、足りない部分から、タンパク質が漏れてしまい吸収率が減少

 桶の理論と言われる、必須アミノ酸の必要性を桶に例えたものもあり、足りないアミノ酸の部分からタンパク質が流れだしてしまいます

 タンパク質+アミノ酸スコアを意識すると、食痩、食心改善が加速します

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 タンパク質の量を摂ることに慣れてきたら、徐々にアミノ酸スコアも意識していきましょう

③ 幸せの原料になるトリプトファンで食心改善を

 必須アミノ酸の中には、トリプトファンというアミノ酸があり、これが幸せホルモンであるセロトニンの原料

 セロトニンはトリプトファン+炭水化物+ビタミンB6の3つが原料になり、メンタルが落ちている方は、このどれかが圧倒的に不足しています

 うつ病になる方の食生活を聴いてみると、タンパク質の圧倒的不足が見られ、肉・魚・大豆を摂らない方が非常に多い

 

 ですので、うつ病の方やメンタルが落ちている方にタンパク質を摂ることを意識していただくと、今まで変化がなかった方でも大きな変化が見られます

 最近メンタルが落ちてるっと感じてある方は、一度食事の方も見直してみてみましょう、原因が食事の時もあるので是非

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 食べ物で幸せを感じれます、上記の3つの栄養素を日々食べて幸せを体に取り込みましょう

④ 大豆タンパク質は食痩を加速させる

 大豆食品も食痩のサポートしてくれ、体で重要な働きをしてくれます

 大豆に多く含まれるアルギニンが脂肪の分解するホルモンを高める働きをしてくれ、子どもの成長期には欠かせない必須アミノ酸に

 大豆がもつ力は、病気への免疫力を高めてくれ、新陳代謝を促し、なんと脂肪の燃焼効果も高めてくれる万能食品

 またお肉や魚と違って、脂質含有量が低い物が多く、食物繊維も取ることが出来ます

 大豆食品には納豆・豆腐・味噌に醤油、豆乳にきな粉と気軽に安価で手に入れることも可能になっています

 ただし大豆商品ばかりを食べてタンパク質補うのではなく、お肉、魚と1:1と一緒に食べることを心がけましょう

 特に納豆は毎日1パックはぜひ食べていくことをオススメいたします、納豆は100回混ぜるとアミノ酸が2倍、200回混ぜるとアミノ酸が2.5倍になるので、しっかりと混ぜることもお忘れなく

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 私は毎日豆乳、きな粉、納豆、味噌を食べており健康効果もしっかりと体験しています

⑤ タンパク質を摂る習慣がついたら軽~く運動

 タンパク質を摂る習慣がついたら、今度は筋肉をつけて食痩効果を爆発させましょう

 ただいきなりジムに行ったり、走ったりしなくとも大丈夫、お家の隙間時間に出来るスクワットを1回や2回行うだけで十分

 タンパク質と運動習慣が身につく前にはもう、理想の体型になっている方がほとんど、さらに基礎代謝を上げたい場合などに、5分~のウォーキングやランニングを取り入れてみましょう

 しかしここで注意が必要になり、運動を始めた際には1日のタンパク質摂取量を増やさなければいけないことを忘れないように

 運動を始めた時には、体重×1.2~2.0gを目安に摂ることを意識しましょう

⑥ 脂質の多いタンパク源には注意する

 タンパク質が大切だからと言って、一緒に脂質の多い物と摂ってしまうと本末転倒

 お肉や乳製品を摂っていると無意識のうちに脂質過多になってしまう傾向になってしまうことも

 タンパク質を摂っているつもりが、大量の脂質を摂り、痩せるはずが、かえって脂肪を蓄えてしまい、体重増加になることも

 お肉の種類も大切で、豚肉は脂質が多く、鶏肉は脂質が少ない傾向にあり、牛肉は部位により脂質が大きく変わります

 

 お肉ばかりでなく、魚の方もしっかりと食べましょう、魚はツナ缶や鯖缶など簡単にタンパク質をとれお得な食品もあるので、1人暮らしの方に特におすすめ

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自分にピッタリのタンパク質源を見つけるのもたのしみの一つになります

4・子供から高齢者に、メンタルアップにもタンパク質

 大人だけがしっかりとタンパク質を摂ればいいという訳ではなく、老若男女タンパク質は重要になります

 子供のうちからタンパク質の習慣をつけておくことで、大人になってもしっかりと体つくりが出来た状態に

 しかし、成長期・高齢期にはタンパク質の働きが変わってくるので、見ていきましょう

① 成長期こそタンパク質が超大切

 身体づくりには欠かせないタンパク質、成長期の筋肉や骨の成長に十分関わるだけではありません

 タンパク質をしっかりと摂ることで、心の方にも関係が出てきます

 幸せホルモンのセロトニンが精神を安定させてくれ睡眠も向上、ドーパミンがやる気を出してくれます

 小さい頃から朝食を抜いてしまうお子さんも多い中、朝からしっかりとタンパク質を摂ることで、心身共に素敵な毎日を過ごすことが出来るのです

 朝食取らない、タンパク質が足りないと、肥満になりやすく、集中力が欠けたり、記憶力の低下なども見られます

 子供さんの食事もしっかりとタンパク質を意識していきましょう、今は子供用のプロテインもあるので、気軽に朝からタンパク質摂ることが可能になっています

② 年齢を重ねるとタンパク質摂取量増やすこと

 年齢を重ねると、どうしても食事量が落ちてくる傾向にあり、食べれる範囲でしっかりとタンパク質を補う必要があります

 ごはんやパンでお腹がいっぱいになってしまうと、タンパク質不足が加速し、足腰の弱くなるのが進行します

 加齢によって筋肉量は減り、さらに筋肉の合成力も衰えます、この状態でタンパク質が不足すると、一気に寝たきりなどに陥ることも

 成人の時の量ではタンパク質は足りず、体重×1.1g~摂ることが理想とされますが、多くの方が足りていません

 お肉よりも、魚を好む方が多い傾向にありますので、魚や大豆製品を心がけましょう

 もちろんプロテインもタンパク質を補うのは効果的、一生歩く身体作りを行うためにもタンパク質を忘れないように

③ メンタル不調・うつ症状にもタンパク質を

 上記のセロトニンの時にも触れましたが、メンタルが落ちている方の多くが、タンパク質不足傾向があります

 どうしてもお菓子や、米やパン、揚げ物等の炭水化物の量が多くなり、インスリンの過剰分泌がメンタル面に大きく影響してくるのです

 もちろん睡眠に運動も大切ですが、一番見直すことが大切なのは食生活

 糖質類をお肉や魚に置き換え、野菜やキノコなどを食べることによって寛解のスピードを早めてくれます

 朝から憂鬱なことがあると思いますが、しっかりとタンパク質を摂って1日を過ごしていきましょう

まとめ:タンパクファーストを心がけよう

 本日は体の基本となるタンパク質について書いていきましたが、食痩・食心改善に非常に重要な基礎部分になります

 体重×1.0gを忘れないようにしましょう、家族皆でしっかりとタンパク質を摂るように心がけましょう

 朝食は食べないと言われる方でも、プロテインで最低限のタンパク質は補給して、1日を過ごしましょう

 タンパク質を摂り始めて1か月~どんどん変わっていく体を体験できますで、ぜひ素敵な食痩せ・食心改善を

まずはプロテインを始めてみよう

 

 朝の忙しい日々にさっと一杯、しかし、飲み始めるのに抵抗がある方もおられます

 まずは私が飲んだ中で非常に飲みやすかく、続けることが出来たプロテイン、ぜひしっかりと朝からのタンパク質補給に

SAVAS リッチショコラ味 

 非常に飲みやすいプロテインのサバスシリーズ、その中でもリッチショコラ味は格別な美味しさになっています

 しかし甘味料が入っており、入門用に飲み、習慣をつけていくようにしていきましょう

タンパクオトメ

 女性の綺麗のために作られたプロテインで、かわいらしいパッケージが特徴、豆乳と一緒に飲むことで、イソフラボンでさらに美容効果も

 ビタミンやミネラルも補給でき、ほかにサプリ代なども節約できます

BeLEGEND シリーズ

 BeLEGENDシリーズはとても種類が多く、アニメとのコラボもしており、ドラゴンボールや北斗の拳など面白商品も

 ほかのプロテインにはない味わいが多いので、自分にピッタリのフレーバーを探していきましょう

サプリ マルチビタミン

 タンパク質の吸収を手助けしたり、日々の生活を快適に過ごすことができたり、普段の生活ではなかなか摂れない栄養素を摂ることが出来ます

 普段の野菜やお肉、魚にプラスして摂るようにしましょう

ブルックス プロテイン

 女性やうつ病、メンタル改善には打って付けのタンパク質と鉄分を同時補給することが出来、貧血対策にも最適

 足りないことが多くなる栄養素をしっかりと摂取していき、メンタル改善しながら美しい食痩を

タンパク質の事をしっかりと学ぼう

 タンパク質をしっかりと摂るだけではなく、体はしっかりと瘦せたり、メンタル改善をするため、脳の方は知識で太らせていきましょう

このブログでは食痩・食心改善に関する質問を募集しています

 運動は嫌いだけど痩せたい、最近メンタルが落ちてる、うつ病で・・っと悩まれてある方質問・相談を募集しています

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多くの方々のダイエット・痩せない悩み・健康・メンタル改善のサポートをさせていただいています 私が行っているのは、食事の改善を主にしており、運動は当人にお任せ、人は食べたもので出来ていますが、現在は食べ物にあふれており食事管理が難しくなっています 日々少しずつ改善してするお手伝いをさせていただけると光栄です、一緒に頑張っていきましょう
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